Bench press je cvičenie, ktoré priamo hovorí o sile človeka. Samozrejme, je bezpečnejšie a ľudskejšie určiť najsilnejších zo svojich spolubojovníkov v telocvični, a nie v boji. Ale aby ste „poriadne“zatiahli, musíte vedieť, ako správne zvýšiť váhu tyče v bench presse.
Inštrukcie
Krok 1
Pracujte na svojej technike. Čím je športovec skúsenejší, tým má lepšiu techniku a väčšie váhy, ktoré dvíha. Ako dosiahnete techniku, ktorá vám umožní dosiahnuť pokrok v tlaku na lavičke? Najskôr majte natiahnuté chrbtové svaly. Ešte lepšie je mierne sa ohýbať, aby ste zmenšili vzdialenosť medzi hrudníkom a tyčou. Nezahlcujte svoje štetce. Úchop musí byť tiež pevný. Zadná časť hlavy by mala ležať na lavičke, pohľad by mal smerovať do stredu tyče. Nohy majte stále v napätí, je vhodné ich dotiahnuť čo najviac pod lavičku.
Krok 2
Posilnite si svaly na hrudníku a rukách. Znie to banálne, ale niektorí športovci cvičia na lavičke, ale iné cviky na cieľové svaly ignorujú. Riedte si tréningy stojacím lisom, francúzskym lisom. Hýbte tricepsom a hrudníkom pomocou činiek a klikov na jednej ruke. Tréneri by nemali byť ignorovaní. Bench press robte pod rôznymi uhlami. Venujte pozornosť všetkým cvikom, ktoré môžu posilniť hrudník, deltové svaly a triceps.
Krok 3
Vypracujte správny program. Pre zlepšenie fyzického výkonu je potrebné zvoliť silový program. Silové programy zvyčajne robia malý počet opakovaní s veľkou hmotnosťou a dlhými prestávkami medzi opakovaniami (2 - 5 minút). Postupne zvyšujte váhu tyčinky. Môžete ho zvýšiť raz týždenne alebo pri každom tréningu, v závislosti od programu. Ak pri ďalšom tréningu na lavičke nestúpate na váhe, zvýšte počet opakovaní.
Krok 4
Zvýšte svoju vlastnú váhu. Ak chcete zdvihnúť väčšiu váhu, musíte si sami vážiť. Pridajte do stravy viac bielkovín, napríklad mäso, vajcia, mlieko, orechy. Nezabudnite na sacharidy (cestoviny, pohánka, ryža, zemiaky) a vitamíny (zelenina, ovocie). Na naberanie hmoty môžete tiež použiť gainery a proteínové koktaily.
