Bench press je považovaný za jednu z vizitiek každého športovca, je zaradený do programu súťaží v silovom trojboji a v Európe existujú dokonca aj samostatné súťaže v tlaku na lavičke. Začiatočníci zvyčajne nemajú problém zvýšiť váhu činky v tlaku na lavičke. Skôr alebo neskôr však u každého začne stagnácia výsledkov.
Ak športovec už mesiace alebo roky tlačí na rovnakú váhu bez akejkoľvek nádeje na pokrok, môže to byť výsledkom prepracovania, pretrénovania, zvyknutia tela na stres alebo slabosti väzov a šliach. Stáva sa, že športovec jednoducho nesprávne bench pressuje, alebo jednoducho zanedbáva pomocné cviky.
Prepracovanosť
Mnoho „cieľavedomých“športovcov sa tréningom v nádeji na rýchlejší zisk majstrovských titulov doslova vyčerpá. V skutočnosti je pri veľkom zaťažení pre ľudské telo dôležitejšie úplné zotavenie ako úplné zaťaženie. Skúste si asi mesiac oddýchnuť od tréningu. Nebojte sa, vaša atletická forma sa rýchlo zotaví. Po dovolenke skúste zmeniť svoj tréningový plán. Ak ste predtým trénovali trikrát týždenne, skúste to urobiť dvakrát alebo dokonca raz. Alebo použite split systémy: zaťažte 1 - 2 svalové skupiny pri každom tréningu. Skúste medzi sériami zvýšiť odpočinok.
Na posilnenie väzov je potrebné pravidelne vykonávať izometrické alebo statické cvičenia. Napríklad na bench presse čiastočne stlačte a držte projektil v ohnutých rukách čo najdlhšie. Alebo pri push-upoch z podlahy držte podperu čo najdlhšie na pokrčených rukách. Izometrické a statické cvičenia pôsobia hlavne na väzy a šľachy. Môžu sa preto vykonávať v dňoch mimo tréningu.
Bench press
Pri vysokej záťaži môže správne držanie tela pomôcť športovcovi zdvihnúť oveľa väčšiu váhu ako obvykle. Skontrolujte, či cvičíte správne. Lišta by mala byť vo výške očí. Nohy položte na podlahu čo najbližšie k lavičke. Spojte lopatky, trochu ich odtiahnite a pevne stlačte na lavici. Napnite svaly trupu, mierne pokrčte chrbát, zdvihnite hrudník a roztiahnite sa. Vychýlenie chrbta by nemalo byť príliš veľké, inak sa zvyšuje riziko poranenia krížov. Vyklenutím chrbta môže každý športovec vylepšiť svoj výkon asi o 20%.
Pri uchopení tyče nezabudnite prsty omotať okolo tyče. Úchop by mal byť pevný, tyč je v dlaniach bližšie k zápästiam. Sami si narovnajte zápästia a ruky majte prísne zafixované.
Ak má športovec dlhé ruky, silné prsné svaly, ale slabé predné delty alebo tricepsy, jeho stisk by mal byť širší a lakte by mali smerovať von. S krátkymi rukami, slabými svalmi hrudníka, ale silnými deltmi alebo tricepsmi, použite užší stisk lakťami opretými o telo.
Vždy požiadajte partnera, aby činku odstránil. Len čo je úchop pevne zafixovaný, okamžite začnite s cvičením, bez toho, aby ste príliš dlho zotrvávali. Sklopte tyč tak, aby sa tyč v spodnej polohe nachádzala na úrovni bradaviek. Keď sa dotknete tyče na hrudi, podržte ju na chvíľu a začnite sa posúvať nahor. Nedovoľte, aby sa tyč odrazila proti vašej hrudi. Toto je podvod, je to zakázané na súťažiach a hrozí to zranením na tréningu.
Skúste zdvihnúť činku a zatajte dych. Pri nádychu sklopte činku, potom zadržte dych, stlačte a vydýchnite. Táto technika kontroly dýchania poskytuje telu fyziologickú podporu pri prekonávaní kritického bodu.
Dodatočné cviky sú navyše užitočné pri zvyšovaní tlaku na lavičke, pri rozvíjaní sily delty a tricepsu, ktoré tiež pomáhajú zdvíhať väčšie váhy.
