Jedným z najobľúbenejších cvikov pre silových trojbojárov a kulturistov je bench press. Do istej miery je to poznávací znak športovca. Výsledky v tomto cvičení rastú pomerne stabilne, ale aj tu niekedy nastáva okamih takzvanej plošiny, keď váha na lište zamrzne a žiadne úsilie ju nepomôže posunúť správnym smerom. Takmer jediný spôsob, ako výrazne zvýšiť svoje výsledky na lavičke, je zmena spôsobu trénovania.
Je to nevyhnutné
- - pás na vzpieranie;
- - rukavice na silový trojboj;
- - elastické obväzy;
- - pomoc jedného alebo dvoch partnerov;
- - činka;
- - gymnastická lavica.
Inštrukcie
Krok 1
Určte svoju jednorazovú maximálnu silu. Toto je maximálna váha, ktorú môžete vytlačiť z hrudníka iba raz. Pred tým sa dobre rozcvičte a urobte dve alebo tri rozcvičovacie súpravy s plnou amplitúdou. Medzi sériami odpočívajte 2 - 3 minúty.
Krok 2
Zaťažte činku na maximum a urobte toľko zdvihov, koľko môžete. Ten druhý musí byť absolútne silou. Vypočítajte svoju jednorazovú maximálnu silu pomocou Brzezického vzorca: (pracovná hmotnosť) / (1,0278 - (0,0278 * počet opakovaní)) = jednorazová maximálna sila.
Krok 3
Kombinujte jednorazový maximálny výťah s bežnou tréningovou sadou. Pri zdvíhaní maximálnej váhy je do práce zahrnutý najväčší počet svalových vlákien, ale ťažko ho zdvihnete 8-10 krát, aby svaly začali rásť. Po zdvihnutí maxima sa našťastie svaly nevypnú, naopak, pripravujú sa na druhú vlnu záťaže. Preto po zdvihnutí činky s maximálnou hmotnosťou odpočívajte 3 - 5 minút a urobte 8 - 10 opakovaní s obvyklou hmotnosťou. Budete mať pocit, že toho môžete zdvihnúť oveľa viac. Vykonajte jednorazovú maximálnu silovú prácu aspoň raz týždenne.
Krok 4
Okrem toho existujú cvičenia, ktoré vám umožňujú vylepšiť techniku vykonávania hrudného lisu, a teda zvýšiť jeho účinnosť. Ide o negatívne a čiastočné opakovania.
Krok 5
Ľahnite si na lavičku v posilňovni. Umiestnite závažie na tyč, ktoré presahuje vašu jednorazovú maximálnu silu. Umiestnite lištu na stojany blízko lavice. Zadržte dych a strelu jemne spustite k hrudníku. To by malo trvať 8 - 12 sekúnd. Pohyb by mal byť veľmi plynulý. Hneď ako sa tyč dotkne hrudníka, mali by vaši asistenti okamžite tyč rýchlo zdvihnúť a vrátiť ju späť do stojanov. Nepomáhaj im. Znížte projektil, pokiaľ môžete ovládať tyč.
Krok 6
Čiastoční opakovania sú navrhnutí tak, aby pracovali na technike v určitom okamihu pohybu činky. Ľahnite si na lavičku v posilňovni. Hmotnosť na činke nastavte na úroveň svojho jednorazového maxima. Vyberte činku z regálov a čiastočne spustite projektil. Rozsah pohybu tyče by nemal presiahnuť 15 - 25 cm Ak máte ťažkosti s pohybom tyče v dolnej časti výťahu, vykonajte čiastočné opakovania v blízkosti hrudníka.
Krok 7
Začlenite čiastočné opakovania do svojho pravidelného tréningu. Prvý týždeň pracujte s hmotnosťou blízkou maximu, druhý týždeň nastavte váhu vyššiu o 15-20 kg. Tretí týždeň by ste vôbec nemali robiť činky. Iba sa naťahujte. Počas tohto obdobia sa svaly a väzy zotavia, pretože prešli šokovým zaťažením, ktoré spôsobilo obrovské množstvo mikrotraumov. Počas odpočinku vaše telo lieči tieto prestávky a vytvára nové vlákna, ktoré pomáhajú zvyšovať silu.
