Prichádzate do posilňovne, aby ste dosiahli efekt tréningu, zväčšili svoju svalovú hmotu, vylepšili postavu a schudli. Triedy bez konkrétneho systému ale neprinesú požadovaný výsledok. Preto predtým, ako začnete trénovať, musíte zostaviť súbor cvikov určených špeciálne pre vás.
Nevyhnutné
- - jasný a konkrétny cieľ;
- - akčný plán;
- - informácie o dostupných simulátoroch;
- - konzultácia s inštruktorom;
- - poznať svoju maximálnu silu.
Inštrukcie
Krok 1
Stanovte si jasný cieľ, čo konkrétne chcete dosiahnuť. Toto by mal byť skutočne jasný cieľ. Určte, aké výsledky chcete dosiahnuť a v akom časovom rámci. Nepíš: „Chcem mať dobré svaly.“Napíš: „Chcem do 1. januára mať lis so šiestimi čírymi kockami, biceps s obvodom 50 cm a byť schopný 10-krát vytiahnuť na jednej ruke.“Iba tak môžete vytvoriť skutočne efektívny tréningový program.
Krok 2
Identifikujte svoje slabosti. Postavte sa pred zrkadlo a kriticky sa na seba pozerajte. Ešte lepšie je, nechať vás niekým vyfotografovať, ako máte na sebe plavky alebo plavky z troch uhlov: spredu, zozadu a zboku. Uvidíte, na čo konkrétne by ste mali v prvom rade zamerať svoje úsilie. Je nemožné dosiahnuť brušné svaly s ochabnutým tukom okolo pása. Preto pri zostavovaní programu, bod číslo 1, musíte napísať: „Zbavte sa nadváhy.“
Krok 3
Určite čas a trvanie vašich tréningov. Pri vytváraní programu zvážte možnosti, ktoré máte k dispozícii. Ideálne je cvičiť trikrát týždenne po dobu jednej hodiny. Ak potrebujete ďalšie chudnutie, pridajte ďalšie dva kardio tréningy. Bráni vám v tom váš plán? Zvážte, ako môžete znížiť tréningy a zefektívniť ich. Čas na tréning môžete predĺžiť na jeden a pol hodiny a venovať sa cvičeniu zameranému na súčasné precvičenie veľkého množstva svalov. Aeróbne cvičenie môžete začleniť do svojej pracovnej rutiny, napríklad do výmeny verejnej dopravy za rýchlu chôdzu alebo bicyklovanie.
Krok 4
Preskúmajte vybavenie dostupné v telocvični. Nebuďte leniví, choďte do vybranej telocvične a prediskutujte to s inštruktorom. Športovci často nevyužívajú všetky možnosti simulátorov, jednoducho preto, lebo o nich nevedia. Je ťažké vytvoriť cvičebný program bez jasnej predstavy o tom, aké cviky môžete robiť.
Krok 5
Vyberte si cviky, ktoré zodpovedajú vášmu harmonogramu. Tréning musí začínať rozcvičkou. Môže to byť rotoped, eliptický trenažér, bežiaci pás alebo švihadlo. Každý z nich má svoje ďalšie výhody. Napríklad skákanie cez švihadlo dodatočne trénuje ruky. To je veľmi dôležité, ak sa chcete naučiť ťahať za jednu ruku.
Krok 6
Pokúste sa zapojiť všetky svalové skupiny do jedného tréningu. Pri práci vykonajte minimálne 4 prístupy, v každom prístupe 8 - 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte nie viac ako minútu, inak sa svaly ochladia. Najlepšie je natiahnuté svaly natiahnuť cez prestávky. Na konci tréningu si naplánujte ochladenie na 5-10 minút. Môže to byť pomalý beh alebo strečing. Hladký koniec vášho tréningu pomôže upokojiť tlkot srdca a vráti váš krvný tlak do normálu.
Krok 7
Určte svoju maximálnu silu. To je potrebné na stanovenie pracovnej hmotnosti a počtu prístupov k projektilu.
Krok 8
Popremýšľajte, čo budete robiť, ak je stroj, na ktorom máte pracovať, zaneprázdnený. Existujú cvičenia, ktoré sa navzájom nahrádzajú. Napríklad tlaky a tlaky na hrudník, príťahy na tyči a horné príťahy na stroji na blokovanie. Toto sa musí urobiť, aby ste nestrácali čas čakaním počas tréningu.
Krok 9
Majte jasný plán tréningu. Vytvorte si tréningový denník. Teraz ste pripravení vyraziť.
