Mnoho ľudí sa snaží udržiavať fit. Dnes existuje veľa spôsobov, ako to dosiahnuť, každý si sám vyberie ten najprístupnejší, najefektívnejší a najpríjemnejší. Cvičenie na stacionárnom bicykli v zozname najefektívnejších metód nie je na poslednom mieste. Budú však prospešné, iba ak budete dodržiavať určité pravidlá.
Je to nevyhnutné
Rotoped, chuť cvičiť
Inštrukcie
Krok 1
Zahrejte sa. Jemné zahriatie svalov pred jazdou na stacionárnom bicykli uľahčí a zlepší váš tréning v krátkom čase. Zahrievacie cviky zahŕňajú drepy, ohyby a strečingy (tie sú zvyčajne popísané v pokynoch pre stacionárny bicykel). Zahrievanie je možné vykonať priamo na simulátore - šliapanie v pomalom tempe po dobu 2 - 3 minút.
Krok 2
Trvanie V prvých dňoch nešliapajte viac ako 10 - 15 minút v jednej sade. Ako na každý nový podnik, aj tu si musíte zvyknúť. A tiež je to potrebné, aby ste neznášali simulátor už od prvých lekcií. Trvanie by sa malo zvýšiť, až keď úplne ovládate tréningové zariadenie a jeho vlastnosti, a to bez problémov v súlade s vašimi pocitmi a pohodou. Tréneri odporúčajú opatrne zvyšovať tempo, 2-3 minúty denne. A aký bude váš maximálny čas, môžete určiť iba vy. Niekto potrebuje 30 minút a niekto 45 nestačí.
Krok 3
Čas. Lekári zistili, že ideálny čas na cvičenie na stacionárnom bicykli je najskôr 2 hodiny po prebudení a najneskôr 2 - 3 hodiny pred spaním.
Krok 4
Rýchlosť a zaťaženie. Moderné rotopedy majú niekoľko režimov zaťaženia. Optimálny je ten, ktorý vám umožní udržiavať rýchlosť okolo 25 km / h počas celého tréningu. Je pravda, že prax ukazuje, že väčšine účastníkov sa páči rýchlosť 30-35 km / h. Každý si môže sám určiť najlepšiu a prijateľnú rýchlosť na základe svojich pocitov. Len nenastavujte najvyššiu záťaž už od prvých sedení, jednoducho rýchlejšie fičíte a z takéhoto tréningu bude mať malý úžitok. Na vysokú záťaž môžete prejsť po 2 - 3 týždňoch tréningu.
Krok 5
Periodicita. Definujete si to aj sami, na základe svojich cieľov, túžob a pohody. Možno to budú denné tréningy, alebo možno 3-krát týždenne, ale s 2-násobným prístupom počas dňa.
Krok 6
Strava a pitný režim. Neseďte hneď po jedle na rotopede. Neodporúča sa šliapať nalačno. Optimálny čas je jedna hodina po jedle. Pitie nie je obmedzené, ale až po tréningu.
Krok 7
Pohoda. Počas cvičenia sledujte svoj srdcový rytmus. Ak prekročil maximálnu povolenú rýchlosť, okamžite spomaľte (neodporúča sa náhle zastaviť). Maximálna srdcová frekvencia sa počíta takto: odčítajte svoj vek od 220, výsledný údaj bude váš prípustný limit. Zároveň však nemožno prehliadnuť stav fyzickej zdatnosti, pretože niekto je atletickejší, niekto menej. Je rozumnejšie počúvať svoje pocity a nepreháňať to.
