Silné ruky sú nevyhnutnosťou pre každého muža. Okrem čisto estetického zafarbenia tejto problematiky je to aj hmatateľná pomoc v každodennom živote a v extrémnych situáciách. A jednoducho preto, že muž musí byť silný, je potrebné urobiť jeho ruky silnými. K tomu existuje určitý súbor cvičení.
Je to nevyhnutné
predplatné telocvične
Inštrukcie
Krok 1
Začnime ramenami, ktoré určujú švihovú silu paže. Na vypracovanie ramien musíte použiť predné, zadné a bočné delty. Vypracovávajú sa švihovými pohybmi so závažiami. Vykonajte nasledujúce cvičenia:
- Stojace kadečky s činkami pred vami (šesť sérií po osem opakovaní)
Zdvihnutie bočnej činky (šesť sérií po 8 opakovaní)
- Zdvihnite činky späť do naklonenej polohy (päť sérií po osem opakovaní)
- Zdvíhanie tyče nad hlavu so spúšťaním za hlavu (päť sérií po šesť opakovaní)
- Zdvihnutie tyče nad hlavu so znížením pred sebou (päť sérií po šesť opakovaní)
Krok 2
Vypracujte biceps a triceps paže. Pre prácu s bicepsom vykonajte nasledujúce cviky: - Natočenie lavice s podporou pomocou činky E-Z (šesť sérií po osem opakovaní)
- Alternatívne kučery činky v stojacej polohe (šesť sérií po osem opakovaní)
- Kudrlinky s činkami v kľaku (päť šlukov po sedem opakovaní pre každú ruku) Triceps si zacvičíte nasledovne:
- Predĺženie ramien s činkou E-Z na rovnej lavičke (štyri série po osem opakovaní)
- Predĺženie rúk z činiek spoza hlavy (šesť sérií po osem opakovaní pre každú ruku)
- Predĺženie rúk z činiek v naklonenej polohe s kolenom na lavičke (päť sérií po osem opakovaní pre každú ruku)
Krok 3
Pracujte tiež s predlaktiami. To zvýši vašu pevnosť úchopu a dodá väčšiu silu vašim rukám. Aby ste si mohli predlaktie napumpovať, položte ruky na lavicu so zápästiami hore a chyťte činku. Činku vytočte z vonkajšej falangy prstov do stredu dlane zovretím päste. Urobte osem sád do neúspechu.
