Jednoduché a cenovo dostupné cvičenie pre krásne svaly hrudníka a ramien je push-up. Na jeho implementáciu postačuje iba horizontálna platforma. Vykonávanie push-upov nevyžaduje špeciálne športové vybavenie, ako je napríklad činkový lis. Mimochodom, tlaky sú naopak ako cvičenie pri bench presse, ale efekt je s ním celkom porovnateľný.
Push-up môžete vykonávať všade a pre každého, prakticky nemá žiadne výnimky. Cvičenie je vhodné na akýkoľvek súbor tréningov, je možné ho použiť ako rozcvičku. Má to jednoduchú a zrozumiteľnú techniku pre každého, ale pred začatím tréningu je dôležité vybudovať si pózu. Push-up sa vykonáva pomaly, pričom sa kontroluje každý sval v tele. V ňom pracujete iba s vlastnou váhou.
Sval
Pri push-upoch pracujú takmer všetky svaly, ale ako hlavné sú zapojené hlavné svaly pectoralis, deltové svaly, triceps (triceps ramena). Svaly brucha, zápästia a kĺbov pracujú ako pomocné svaly.
Aké sú základné techniky na vykonávanie klikov? Tie obsahujú:
- úzke nastavenie rúk (nie menej ako 20 cm medzi rukami);
- široké nastavenie paží (o 20 - 30 cm širšie ako ramená);
- klasická póza (dlane pod ramennými kĺbmi).
Majte na pamäti, že zmenou techniky push-upu, napríklad skrátením alebo predĺžením vzdialenosti medzi dlaňami, tým rozložíte zaťaženie ostatných svalov!
Napríklad s úzkym úchopom sa trénujú triceps (triceps brachii) a mierne prsný sval. Pri široko roztiahnutých rukách je hlavným cieľom napumpovať hrudník, to znamená, že pracujú prsné svaly.
Ak chcú zvýšiť silu a objem svalov, používajú sa váhy. Typy komplikovaných push-upov sú:
- s ďalšou váhou na chrbte (plný batoh, špeciálna vesta, palacinka z baru);
- "Diamantové" push-upy (palce a ukazováky športovca sa navzájom dotýkajú a vytvárajú diamant);
- a la „spider-man“(póza pripomína lezúceho pavúka: noha je ohnutá a v najnižšom bode smeruje k ramenu);
- push-up s bavlnou (plyometrické).
Náročné push-upy sú vhodné pre tých, ktorí trénujú dlho. Pre začiatočníkov je lepšie, aby ich v počiatočnej fáze tréningu nezahŕňali do komplexu. Pri tlakoch sa uistite, že telo je rovná čiara - tyč. Zadok by nemal byť najvyšším bodom v spodnej fáze.
Rada
Ak je to na začiatku vyučovania ťažké, tak začnite s klikmi od kolien. Udržujte každý sval pod kontrolou. Cviky sa vykonávajú pomaly, ale v takom prípade je lepšie spomaliť a efektívne, ako často a nesprávne.
Koľko urobiť?
Posilňovanie sa nerobí každý deň. Prečo? Je to spôsobené tým, že svalové vlákna musia mať čas na zotavenie z mikrozlomenín. Preto pracujte v režime 1 - 2 krát týždenne pre 2 - 3 prístupy. V sete je 8-10 klikov. Začiatočníci môžu začať s menším počtom opakovaní.
Ak chcete obnoviť svalový tonus, napnite ich bez napumpovania konkrétnych svalov, potom si môžete zvoliť ľubovoľnú techniku.
