Skok do výšky vo volejbale je jedným z najefektívnejších a najefektívnejších prvkov hry. Našťastie neexistuje žiadny konkrétny volejbalový výskok. Technika skákania je rovnaká pre volejbal, basketbal, parkúr a dokonca aj pre rytmickú gymnastiku. Jedným slovom, pre každý šport, kde sú potrebné silné nohy a schopnosť v pravú chvíľu prudko a dôrazne odtlačiť a letieť čo najvyššie, pričom si ľahko pomáhate rukami. Cvičebný program na rozvoj skokových schopností sa používa rovnako.
Je to nevyhnutné
- - činka;
- - plošina vysoká 55-60 cm;
- - plošina vysoká 15-20 cm;
- - činka s hmotnosťou 1,5 kg.
Inštrukcie
Krok 1
Je veľmi dôležité precvičiť si techniku vyskočenia pomocou zastavovacieho kroku. V opačnom prípade kinetická energia naďalej prenáša telo dopredu a skok nahor zostáva nedostatočne vysoký.
Krok 2
Urobte joggingovou nohou široký krok vpred, pri položení nohy sa koleno mierne ohýba, telo je mierne vpredu. Potom, krátky krok s kývavou nohou, sa noha vytočí mierne dovnútra a celé telo sa mierne vytočí k tlačnej nohe. Zároveň sú obe ramená paralelne odtiahnuté čo najďalej. Potom pomocou joggingovej nohy urobte ďalší krokový skok nahor. V tejto chvíli idú aj ruky prudko hore a pomáhajú vytlačiť telo von. Po zvládnutí krokov vykonajte skok a pokúste sa rukami dotknúť medzníka: sieť, basketbalový kôš, značka na zvislej stene. Dotýkajte sa striedavo pravou, ľavou a oboma rukami súčasne.
Krok 3
Pokrčte kolená a úchopom nad hlavou sa chyťte tyče. Ruky sú umiestnené na krku o niečo širšie ako plecia. Chrbát majte vystretý. Mierne zatvorte lopatky a pokrčte sa v krížoch. Narovnajte nohy a postavte sa. Cvičenie opakujte 6-8 krát. Odpočívajte 30 sekúnd a pokračujte k druhému cviku.
Krok 4
Postavte sa rovno. Ruky sú voľne spustené pozdĺž tela. Činky v každej ruke. Drep dolu. Nezaokrúhľujte chrbát, pozerajte sa rovno. Vyskočte z polohy hlbokého drepu čo najvyššie. Mäkko pristáť na pokrčených nohách. Bez zastavenia sa položte späť na nízky drep a opakujte. Urobte 8 skokov. Odpočívajte 3 minúty a znovu zopakujte sériu dvoch cvikov.
Krok 5
Stojte rovno oproti stabilnej lavici alebo vysokej plošine. Zdvihnite ruky hore, potom ich vezmite späť, akoby na hojdačku, zároveň sa ohnite v tele a posaďte sa. Hádzať rukami vpred, skočiť na lavičku. Ísť dole. Vykonajte 6-8 skokov. Odpočívajte 30 sekúnd a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu.
Krok 6
Postavte sa rovno. Činku si pohodlne položte na plecia. Uchopte tyč tyčou nadol. Mierne pokrčte kolená a mierne pokrčte chrbát v krížoch. Pomaly sa predkloňte tak, aby vaše telo bolo rovnobežne s podlahou. Vzpriamiť sa. Urobte 8 opakovaní. Odpočívajte tri minúty a zopakujte sériu cvikov tri a štyri znova.
Krok 7
Postavte sa pravou stranou na nízku plošinu. Umiestnite ľahkú činku napravo od plošiny vo vzdialenosti 60-70 cm. Odrazte sa dvoma nohami, skočte bokom cez plošinu. Pri pristátí medzi plošinou a činkou sa rýchlo posaďte a zdvihnite činku. Teraz skočte späť s činkou. Posuňte činku na druhú ruku a položte ju na podlahu vľavo. Preskočte plošinu. Vráťte sa, rýchlo si sadnite a zdvihnite činku. Opakujte skoky a stúpania rýchlym tempom po dobu 30 sekúnd. Drepy by mali byť hlboké a skákať ostro. Pracujú iba nohy, nezakrúcajte chrbát a nesklopte pohľad. Odpočívajte 30 sekúnd a pokračujte v skákaní na vysokej plošine.
Krok 8
Postavte sa na vysokú plošinu. Vykonajte silný švih pomocou rúk a zoskočte dole. Nezdržujte sa, tlačte oboma nohami a vyskočte čo najvyššie, pričom si kolená ťahajte k hrudníku. Vráťte sa na nástupište. Vykonajte 10-12 skokov. Odpočívajte tri minúty a zopakujte zostavu z cvičení 5 a 6.
