Na získanie svalovej hmoty nestačí iba zvýšenie silového zaťaženia. Človek môže cvičiť takmer každý deň a svaly nerastú súčasne. Iný chodí do posilňovne raz alebo dvakrát týždenne a naberá svalovú hmotu. Ako si budujete dobré svaly?
Inštrukcie
Krok 1
Tí, ktorí chcú rýchlo vybudovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk, budú musieť byť sklamaní. V tele môžu z hľadiska tvorby tkaniva existovať dva „prevádzkové režimy“: anabolický a katabolický. Prvý je charakterizovaný rastom tkanív a druhý ich deštrukciou. Telo nemôže rýchlo spaľovať tuky a zároveň budovať svalovú hmotu.
Krok 2
Pre budovanie svalov musíte cvičiť. Ale nie na prepracovanie, pretože v tomto stave sa telesná hmotnosť vždy znižuje. Musíte trénovať tak, aby ste si odpočinuli dostatočné množstvo času. Osobitný význam má spánok. Počas hlbokého spánku sa metabolizmus spomaľuje a to je ideálny čas na rast svalov. Najlepšie je trénovať asi dvakrát týždenne.
Krok 3
Medzi jednotlivými cvikmi robte intervaly alebo to robte takto: 5 sekúnd silového cvičenia, 5 sekúnd odpočinku. A opäť to isté. Anaeróbne cvičenie je nevyhnutné a kardio cvičenie by malo byť vylúčené. Prvé prispievajú k rastu svalovej hmoty a druhé k jej znižovaniu.
Krok 4
Správna výživa hrá obrovskú úlohu. Pravidelné jedlo sa ukáže ako nedostatočné. Potraviny užitočné na zvýšenie svalovej hmoty: varené kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, celozrnné pečivo, hnedá ryža, cestoviny, orechy, čerstvé ovocie a zelenina, čerstvo vylisovaná šťava.
Krok 5
Priemerný obsah kalórií v potravinách konzumovaných človekom za deň je 2 000 - 2 500 kcal. Pre vás ako kulturistu to nebude stačiť. Ale je nemožné dramaticky zvýšiť obsah kalórií v strave. Nie každý žalúdok sa dokáže vyrovnať so zvýšenou záťažou, niektorým hrozí zničenie tráviaceho systému, takže jeho obnovenie bude trvať dlho, a to aj v nemocniciach. Začnite tým, že do cieľa pridáte 100 kalórií. Po uplynutí týždňa skontrolujte, či sa nezvýšila tuková vrstva. Ak nie, potom môžete pridať ďalších 100 kcal atď., Kým nezistíte mierny nárast. Stojí za to sa tu zastaviť a viac nezvyšovať denný objem jedla. Teraz, so správnym tréningom a jedlom, sa začne budovať svalová hmota.
