Brušné svaly patria do skupiny ťažkých svalov, ktoré je potrebné trénovať tvrdo, dlho a pravidelne. Ideálny tvar brucha dosiahnete v športovom klube zapojením sa do individuálneho programu alebo to môžete urobiť doma vypracovaním systému cvikov.
Inštrukcie
Krok 1
Vypracovať vzdelávací program. Svaly tlače musia byť napumpované v určitom, kruhovom systéme, bez prestávok na odpočinok, vykonávajúcich cviky jeden za druhým. Série cvičení by mali prebiehať jeden po druhom, prestávky medzi nimi by nemali byť dlhšie ako jednu minútu. Mali by ste to urobiť nalačno alebo dve hodiny po jedle.
Krok 2
Poskytnite podmienky školenia. Zabezpečte v miestnosti dobré vetranie, pohodlný hrubý koberec a pohodlné oblečenie na cvičenie.
Krok 3
Striedajte cviky. Hlavné pohyby by mali kombinovať flexiu a predĺženie chrbta, ku ktorému dochádza v dôsledku napätia brušných svalov. Zároveň by nemal byť namáhaný krk, nohy a ruky - výrazne tak zvýšite účinnosť cvikov. Pri vykonávaní flexie a extenzie dodržiavajte správnu polohu - ruky by mali byť za hlavou, ale nedržte ju, ale polohu jednoducho naznačte. Zákruty vypracovávajú šikmé svaly brucha a formujú reliéf pása, preto ich treba striedať so zákrutami. Každé cvičenie by sa malo vykonávať 5-10 krát, postupne sa zvyšuje ich počet.
Krok 4
Cvičte brušné svaly po celý deň. Popri každodenných činnostiach si pridajte statické cvičenia, ktoré môžete vykonávať po celý deň. Medzi tieto cviky patrí držanie napnutých brušných svalov čo najdlhšie pri výdychu. Naučte sa správne dýchať - bruško, nie hrudník, pričom kontrolujte pohyb brušných svalov.
Krok 5
Postupne si komplikujte tréningy. Po zvládnutí cvičení v polohe na chrbte pokračujte k cvičeniu na vodorovnej tyči. Zdvíhanie rovných nôh zo zavesenej polohy je najefektívnejším cvikom na budovanie silných brušných svalov, vyžaduje však dobrú fyzickú prípravu.
Krok 6
Používajte rôzne mušle a pomôcky. Dobrý výsledok je daný vážením - pri činkách dodáte svalom ďalšiu záťaž a prinútite ich tak pracovať stále viac a viac. Gumový expandér zvyšuje efektivitu tréningu a cviky s ním vám umožňujú zamerať sa presne na správne prevedenie pohybu, a nie na pokus o udržanie správnej polohy. Otočením lisu na fitball spestríte svoje cvičenie a naviac si vypracujete chrbtové svaly, aby ste si zaistili dokonalé držanie tela.
