Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek druhu športového cvičenia, či už je to basketbal, jogging alebo zdvihnutie činky, je potrebné zahriať všetky svalové skupiny a najmä tie, ktoré si počas tréningu plánujete zaťažiť.
Inštrukcie
Krok 1
Venujte sa 10-15 minút ľahkému aeróbnemu cvičeniu. Trvanie týchto cvičení bude závisieť od vašej fyzickej zdatnosti. Napríklad, ak sa chystáte behať, zahrejte svaly nôh jemnými výkyvmi a joggingom na danom mieste. Aby ste pripravili svoje svaly na cvičenie s činkou, cvičte niekoľko minút na bežiacom páse, potom zastavte a vykonajte kruhový pohyb rukami.
Krok 2
Majte na pamäti, že čím aktívnejšie a dlhšie plánujete trénovať, tým intenzívnejšie a dlhšie by malo byť zahriatie svalov. Začiatočníkom by sa malo dať viac času na prípravné obdobie, pretože ich orgány sa ešte neprispôsobili rýchlej mobilizácii síl. Pre ľudí, ktorí sa venujú športu dlhšie, si telo akoby „pamätá“celý tréningový režim - podľa toho sa im ľahšie začleňuje do práce.
Krok 3
Po zahriatí je potrebné absolvovať cviky na naťahovanie svalov, ktoré sú veľmi dôležité pre udržanie pružnosti tela. Natiahnutie lýtkových a holenných svalov výrazne zlepšuje pohyblivosť celého tela. Pravidelné naťahovanie navyše pomôže napraviť držanie tela a zbaviť sa bolesti a nepohodlia v dolnej časti chrbta a ramenného pletenca z tuhosti pohybov.
Krok 4
Po dokončení každého cviku strečing opakujte. Pracujte na všetkých svaloch a kĺboch; všímajte si svaly chrbta, krížov, hrudníka, svalové skupiny chrbta a predkolenia stehien, zadok, vyvíjajte ruky a zápästia, krčné kĺby, dolné končatiny, bedrové kĺby.
Krok 5
Pridelte priemerne 15-20 sekúnd na pretiahnutie každej svalovej skupiny, postupne predlžujte čas cvičenia na jednu minútu. Natiahnite sa plynulo, aby ste si neporanili väzy, kĺby a svaly. Počas cvičenia by svaly mali cítiť napätie, nie však bolesť. Pokojne, zhlboka sa nadýchnite, nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.
Krok 6
Strečing po cvičení uvoľní vaše svaly a pomôže telu vrátiť sa do normálneho životného rytmu. Nikdy nenaťahujte nezahriate svaly, to je plné výskytu mnohých mikrotraumov.
Krok 7
Pri prechode na skutočné cvičenie sa držte správnej techniky. Najmä v kulturistike nezačínajte hneď s veľkými váhami, ale zvyšujte záťaž, keď sa svaly zahrievajú. Nezanedbávajte pomoc poisťovateľa, pri niektorých cvičeniach sa bez nej nezaobíde.
