Chrbtica a chrbtové svaly sú počas dňa neustále namáhané, najmä pri dlhodobej statickej práci a pri zdvíhaní závažia. Nadmerné namáhanie chrbtových svalov môže viesť k svalovým kŕčom a ochoreniam chrbtice. Ich natiahnutie po cvičení alebo na konci dňa vám pomôže vyhnúť sa vážnym zdravotným problémom.
Inštrukcie
Krok 1
Prijmite i.p. státie, chodidlá na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite ruky hore, natiahnite ruky. Pri výdychu sa predkloňte a pokúste sa dlaňami dosiahnuť na podlahu. Pri vykonávaní náklonu majte chrbát vystretý, pozerajte sa priamo pred seba, ruky ťahajte dopredu, dlane dajte paralelne k sebe. Ak rukami nedosiahnete na podlahu, mierne pokrčte kolená. Sklopte hlavu dole a relaxujte. Dajte si 2-3 pokojné nádychy dovnútra a von. Potom si zaoblite chrbát a „stavce po stavci“plynulo narovnávajte. Vyrovnajte ramená a cvik opakujte ešte dvakrát.
Krok 2
I. str. - státie, ruky na páse. Pri nádychu zdvihnite pravú ruku hore a ohnite sa doľava. Natiahnite ruku smerom hore a pocítite natiahnutie bočných svalov trupu. Vykonajte 2 - 3 nádychy. Návrat na i.p. a ohnite sa doprava, ľavá ruka hore. Iba tri opakovania.
Krok 3
Sedieť na zemi. Nohy spolu, chrbát rovný. Pri nádychu zdvihnite ruky hore a natiahnite ruky. Pri výdychu sa predkloňte, snažte sa čelom dotknúť kolien a rukami sa dostaňte na chodidlá. V tejto polohe vydržte 8 sekúnd, potom jemne narovnajte. Opakujte 2-4 krát.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Boky ťahajte smerom k bruchu. Uchopte ruky za boky a potiahnite smerom k sebe. Cítite, ako sa krížová oblasť natahuje. Narovnajte nohy, zdvihnite ruky hore a spojte sa s dlaňami. Ležajte na zemi natiahnuté dve minúty. Zatlačte dolnú časť chrbta na podlahu. Cvičte trikrát.
Krok 5
I. str. - ležiace na chrbte, ruky do strán. Ohnite pravé koleno a koleno potiahnite doľava. Nezdvíhajte ramená z podlahy. Natiahnite koleno smerom k podlahe. Otočte hlavu doprava. Zostaňte v tejto polohe osem sekúnd a potom sa vráťte k I. P. Pri nádychu pokrčte ľavú nohu v kolene a koleno potiahnite doprava, hlavu otočte doľava. Natiahnite sa na osem sekúnd.
Krok 6
Dokončite svoje cvičenie relaxačným cvičením po dobu piatich minút. Ležať na chrbte, zatvorte oči a sústreďte sa na vnemy vášho tela. Vyšlite vlnu relaxácie psychicky do časti tela, ktorá je nadmerne namáhaná. Pokúste sa dosiahnuť úplné uvoľnenie všetkých svalov v tele.
