Svaly chrbta sa podieľajú takmer na všetkých pohyboch paží, otáčajú hlavou, ohýbajú trup a lopatky. Ich vývoju by sa malo venovať toľko času ako rozvoju iných svalov, pretože sa podieľajú na harmonickom formovaní hornej časti tela.
Inštrukcie
Krok 1
V počiatočnej polohe je pravé rameno znížené čo najviac dole. Ľavá ruka sa obopína okolo zápästia pravej ruky. Pri zdvíhaní vyvíjajte tlak na pravú ruku. Šípka F označuje smer pôsobiacej sily. A šípka s označením R označuje silu, ktorá bude odolávať.
Krok 2
Cvičenie zahájite tak, že ruky dáte vodorovne a ohnete sa v lakťových kĺboch. Zároveň sa pokúste vrátiť lopatky späť. Je potrebné striedať plynulú redukciu rúk a ich trhanie dozadu.
Krok 3
V sede si dajte ruky za chrbát a položte ich na kríže. Ruky by mali byť stlačené na spodnú časť chrbta hornou stranou ruky. Ramenné lopatky a lakte dajte do stredu chrbta. Pre tri ostré trhnutia by mal byť jeden plynulý pohyb.
Krok 4
Ruky narovnajte za chrbtom a spojte ich v zámke. Ruky pohybujte hore od krížov. Pohybujte rukami plynulo a až na konci môžete urobiť ostrý pohyb. Toto cvičenie je možné vykonávať so závažiami, zdvihnutím malej činky alebo so závažiami na zápästie.
Krok 5
V počiatočnej polohe sú paže privedené dozadu a mierne ohnuté v lakťoch. Je potrebné hladko zdvihnúť ruky až za chrbát. Pre čo najlepší efekt môžete toto cvičenie vykonávať s miernou váhou.
Krok 6
Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte ruky do zovretia. Napnite ramenné svaly a trapézový sval. Neodstraňujem záťaž zo svalov, jemne sklopte ruky. Cvičenie opakujte najmenej 15-krát.
Krok 7
V počiatočnej polohe sú ruky zdvihnuté nad hlavu a ruky sú zablokované. Podobne ako v predchádzajúcom cvičení, napnite svaly ramena a chrbtovej skupiny a vykonajte eliptický pohyb rukami.
Krok 8
Cvičenie sa vykonáva v sede na lavičke. Ruky si položte na kolená. Rukami vyvíjajte tlak na kolená a snažte sa ich spojiť. Odolajte tomuto tlaku nohami. Tento cvik funguje nielen na trapézový sval chrbta, ale aj na biceps femoris.
Krok 9
Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale vykonáva sa v sede na podlahe. Rozsah pohybov ruky by mal byť malý. Pohyb rúk, aby sa zblížili, sa najlepšie vykonáva inhaláciou.
