Chrbát je jednou z najdôležitejších svalových skupín v ľudskom tele. Svaly chrbta sú zodpovedné nielen za fyzický vývoj, ale tiež zabezpečujú normálny prietok krvi v cievach vytvorením nosného rámu pre chrbticu. Okrem toho je široký a nafúknutý chrbát hlavným ukazovateľom športovca, podľa tohto ukazovateľa, ako to športovci vtipne vyjadrili, možno rozlíšiť toho, kto sa na leto hojdá v telocvični, od toho, pre ktorého je telocvičňa zmysel života.
Je to nevyhnutné
predplatné telocvične
Inštrukcie
Krok 1
Vykonajte horné ťahy. Najlepšie je pôvodne použiť trenažér - váha, ktorú používate, je ľahšie nastaviteľná. Sadnite si k simulátoru, keď ste predtým nakalibrovali výšku podpery a svoju pracovnú váhu. Uchopte rukoväte a vykonajte horné ťahy, pričom držadlá simulátora sklopte silou až na úroveň kľúčnej kosti. Urobte päť až šesť opakovaní po desať až pätnásť opakovaní. Potom urobte rovnaký počet opakovaní a prístupov, pričom vrchné ťahy robte za hlavu, paže sklopte k spodnej časti krku.
Krok 2
Urobte dolné odkazy. Dolné tyče sú zamerané na rozvoj bočných svalov chrbta - tvoria takzvané „krídla“, ktoré sú zodpovedné za šírku chrbta športovca. Sadnite si na spodný ťažný stroj. Upravte váhu a dĺžku podnožky. Uchopte rukoväte, zatiaľ čo sa mierne ohýbajte v tele. Ťahajte rukoväte smerom k sebe, kým sa váš chrbát nevyrovná, zatiaľ čo rukami ťahajte váhu, kým sa rúčky nedotknú brušnej oblasti. Uistite sa, že nedochádza k žiadnemu podvádzaniu. Urobte päť až šesť sérií po desať až pätnásť opakovaní.
Krok 3
Pomocou činky si rozvíjajte svoje trapézové svaly. Vezmite činku do rúk s úzkym úchopom, postavte sa rovno, oči pozerajte hore. Zdvihnite tyč v oblúku rovnobežne s vašim telom, kým sa vaše kĺby nedotknú kľúčnej kosti. V počiatočnom štádiu sa odporúča použiť jednu činku bez váhy. Ak je bar obsadený, použite kettlebell s rovnakou hmotnosťou. Urobte päť až šesť sérií po desať až dvanásť opakovaní.
