Mnoho žien podceňuje potrebu trénovať svaly chrbta a ramien. Najčastejšie dámy minú všetku svoju energiu prácou na bokoch a brušných svalov. Vďaka tomu svaly chrbta ochabujú, nie sú zvyknuté na správnu polohu a namiesto neustáleho natiahnutia dozadu sa predkláňajú. Trpí tým držanie tela, žalúdok sa prepadáva, objavujú sa bolesti krku a krížov. Vyplňte túto nepríjemnú medzeru vo svojom fitness programe.
Je to nevyhnutné
- - gumový tlmič nárazov;
- - činky;
- - gymnastická podložka;
- - veľká fitball (priemer najmenej 65 cm).
Inštrukcie
Krok 1
Sadnite si na podložku do telocvične. Natiahnite nohy dopredu, nohy položte do stredu natiahnutého gumeného tlmiča, ktorého konce sú v rukách. Natiahnite ruky dopredu, rovnobežne s nohami, dlaňami smerom nadol, aby šok povolil. Pohybujte lopatkami dozadu a dole. Natiahnite si hrudník a tlmič nárazov potiahnite smerom k bruchu, lakte roztiahnite do strán. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 2
Postavte sa do stredu gumeného nárazníka. Konce natiahnite rukami, dlane otočte dozadu. Nohy položte na šírku ramien. Utiahnite brušné svaly, narovnajte chrbticu a zatlačte lopatky dozadu a dole. Pokrčte lakte a roztiahnite ich do strán po úroveň ramien. Sklopte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 3
Vezmite činku do pravej ruky. Ľavú nohu položte pred pravú. Ľahko pokrčte ľavé koleno, nakloňte trup tak, aby bol priamo nad ľavým kolenom a takmer rovnobežný s podlahou. Ľavú ruku si položte na stehno. Sklopte pravú ruku dole - mala by byť priamo pod ramenným kĺbom. Otočte dlaň dovnútra. Lopatky dajte dozadu a dole, boky a plecia držte rovno na podlahe. Utiahnite brušné svaly. Zdvihnite ruku s činkami na stranu na úrovni ramien a mierne ohnite lakeť. Daj ruku dole.
Krok 4
Vezmite činku do ľavej ruky, pravú položte na opasok. Preneste svoju váhu tela na pravú nohu, mierne ju pokrčte v kolene a nakloňte telo rovnobežne s podlahou. Ľavú ruku sklopte priamo dole, dlaň otočte dovnútra. Zdvihnite rovnú ľavú nohu tak, aby tvorila s telom priamu čiaru. Zostaňte v tejto polohe a vytiahnite činku smerom k svojej hrudi. Lakte by sa nemal krútiť do strany, držte ho čo najbližšie k telu. Urobte 10-12 opakovaní pre jednu ruku, potom vymeňte nohy a urobte rovnaký počet opakovaní pre druhú ruku. Toto je jeden prístup. Cvičenie si môžete skomplikovať tak, že chytíte druhú činku a ťaháte oboma rukami súčasne.
Krok 5
Ľahnite si na bruško na fitball, roztiahnite nohy dokorán a vyložte si ich na prsty. Prekrížte ruky a dotknite sa lopty. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu. Zdvihnite svoje jadro stiahnutím brušných a gluteálnych svalov. Zároveň narovnajte a posuňte ruky dozadu, dlane smerom dovnútra. Ramená by mali byť znížené a hlava by mala byť v jednej línii s chrbticou. Neohýbajte príliš kríže ani neuvoľňujte brucho. Vydržte dve sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
