Chrbtové svaly si môžete vybudovať pomocou rôznych cvikov na hrazde, so závažiami atď. Ale aby ste rýchlo dosiahli požadovaný výsledok, musíte vedieť, ako to urobiť správne. Ako si vybudovať chrbtové svaly?
Inštrukcie
Krok 1
Krásne odľahčovacie svaly chrbta sú snom každého muža zapojeného do kulturistiky. Ale nie každý vie, ako správne vybudovať chrbtové svaly. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok.
Krok 2
Prvým cvikom je vytiahnutie so širokým úchopom. Uchopte lištu s úchopom mierne širším ako sú vaše plecia a zaveste ju. Hrudník posuňte trochu dopredu, prekrížte si členky a zamerajte pohľad na bar. Potiahnite nahor, spojte lopatky a snažte sa hrudníkom (jeho hornou časťou) dotknúť vodorovnej tyče. Bez pauzy sa plynulo vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte. Je dôležité, aby sa tyč dotýkala hrudníka pod kľúčnymi kosťami alebo na ich úrovni.
Krok 3
Druhým cvikom je sklonený rad činiek. Za týmto účelom vezmite činku do pravej ruky a položte ľavú dlaň a ľavé koleno na lavičku, trochu vyrovnajte chrbát a ohnite ju. Činku potiahnite oblúkom nahor smerom k sebe a lopatky spojte k sebe. V hornom bode zreteľne pozastavte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte požadovaný počet opakovaní. Snažte sa činku ťahať nie smerom k stredu brucha alebo k hrudníku, ale k pásu.
Krok 4
Tretie cvičenie je sklonený rad činky. Držte lištu tak, aby boli vaše ruky o niečo užšie ako bežné zovretie v bench presse. Posuňte panvu dozadu a nakláňajte sa dopredu, zatiaľ čo tyč by mala ísť dole do stredu vašich holení. Vytiahnite činku smerom k sebe a pokúste sa ju dotknúť do dolnej časti brucha. Bez akýchkoľvek prestávok sa posuňte do východiskovej polohy a znovu vykonajte cvik. Aby ste uľahčili zaťaženie krížov, snažte sa mať nohy pokrčené.
Krok 5
Štvrtým cvikom je posadený rad blokov so širokým úchopom. Sadnite si na simulátor tak, aby vaše mierne pokrčené nohy spočívali na opore, a uchopte rukoväť do rúk. Zdvihnite hlavu a oblúk chrbta. Potiahnite rukoväť smerom do stredu brucha a spojte lopatky. Po zreteľnej pauze sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia sa snažte nezaokrúhliť chrbát ani neskláňať hlavu dozadu alebo dopredu.
Krok 6
Piaty cvik predstavuje spojenie lopatiek na spodnom bloku. Na spodný blok pripevnite dlhú palicu a posaďte sa pred ňu. Uchopte rukoväť širokým úchopom, zároveň si narovnávajte chrbát a dvíhajte ruky do úrovne hrudníka. Neohýbajte ruky, ale len sa snažte priblížiť lopatky k sebe a zároveň priblížte rukoväť k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte znova. Dbajte na to, aby sa ramená počas cvičenia nezvýšili.
