Vytvorenie dokonalého tela je veľmi ťažká úloha. Pri práci na svaloch chrbta je potrebná najväčšia usilovnosť, ktorá sa pri správnom tréningu môže stať pevnou, krásnou a zdravou.
Nevyhnutné
- - činky;
- - činky;
- - simulátory.
Inštrukcie
Krok 1
Najúčinnejším spôsobom, ako precvičiť chrbtové svaly, je činka. Tento typ činnosti je dosť traumatizujúci, takže je veľmi dôležité, aby ste v počiatočnom štádiu pracovali s nízkou hmotnosťou. Tu bude hlavné zaťaženie padať na dolný lichobežník. Najlepšie je, ak je váš stisk široký (približne na šírku ramien). Ak ste práve začali vyučovať, potom musíte pre každý z nich vykonať 2 - 3 série so 4 - 5 zdvihmi činky, potom je možné rýchlosť zvýšiť na 5 - 7 sád.
Krok 2
Činky možno použiť pri mnohých cvikoch používaných na posilnenie chrbtových svalov. Východisková pozícia pre jednu z nich je nasledovná - položte koleno na lavicu alebo stoličku, potom vezmite činku do pravej ruky a položte ju pozdĺž tela. Pokúste sa ho vytiahnuť vyššie tak, aby sa lakeť postupne posúval dozadu a ruka sa s váhou neposunula dozadu. Dostatočne 3 prístupy 10-krát, potom je možné zaťaženie zvýšiť na 5-6 prístupov.
Krok 3
Pri ďalšej úlohe s činkami musíte stáť vzpriamene a zároveň držať chrbát vystretý. Nohy roztiahnite na úroveň ramien, potom chyťte potrebné závažia a držte ich pozdĺž tela. Teraz jemne zdvihnite plecia a stiahnite ich dozadu. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 8 - 10 krát. Je navrhnutý tak, aby precvičoval lopatky a zlepšoval prácu určitých svalových skupín.
Krok 4
Inštruktori telocviční nazývajú rozšírenie kufra na špeciálnych simulátoroch efektívnym spôsobom, ako napumpovať svaly chrbta. Pri tomto cviku sa musíte predkloniť tak, aby ste mali lopatky približne v jednej rovine s valčekom stroja. Snažte sa napriek váhe stroja presunúť do vzpriamenej polohy a potom sa vráťte späť. Posilníte tým svaly, ktoré udržujú vašu chrbticu v rovnej polohe, a znížite stres v dolnej časti chrbtice. Cvičte 5-krát, potom si dajte 15 sekúnd pauzu. Prístup opakujte 5 krát.
Krok 5
Pamätajte, že musíte cvičiť s mierou, inak riskujete zranenie, ktoré vás môže na dlhý čas pripútať o nemocničné lôžko. Ak máte možnosť cvičiť v telocvični pod dohľadom inštruktorov, bolo by lepšie ju využiť. Po 3-4 týždňoch práce na chrbte bude prvý výsledok znateľný.
