Cvičenie doma je ľahký a lacný spôsob, ako sa dostať do kondície a udržiavať sa v kondícii. Ak nemáte čas alebo príležitosť pravidelne navštevovať fitnescentrum, začnite cvičiť doma a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Navyše nie je také ťažké zorganizovať plnohodnotné tréningy bez opustenia domova.
Nevyhnutné
- - voľné miesto;
- - veľké zrkadlo;
- - fitnes podložka;
- - činky rôznych hmotností;
- - bodybar.
Inštrukcie
Krok 1
Predtým, ako začnete trénovať, určite si, v ktorej miestnosti bude pre vás najvýhodnejšie cvičiť. Miesto na štúdium by malo byť dobre vetrané a mať dostatok svetla. Miestnosť nemusí byť veľká - mal by byť dostatok voľného miesta na úplné rozloženie podložky na fitness až na dĺžku 2 m. Ak ste v oblasti športu nováčikom, nezaobídete sa bez veľkého zrkadla. Lepšie je, ak je zrkadlo po celej dĺžke: takto môžete úplne ovládať správnosť cvikov a chrániť sa pred zranením.
Krok 2
Nakúpte alebo požičajte športové vybavenie od niekoho známeho. Minimálne budete potrebovať fitnes podložku a malé činky. Pokiaľ je to možné, zaobstarajte si bodybar - malú pogumovanú lištu, ktorá je veľmi pohodlná na použitie doma. Bodybar sa dodáva v rôznych hmotnostiach - od 2 do 7 kg. Môžete si zvoliť stredne ťažký bodybar a v prípade potreby mu pridať ďalšiu váhu vo forme závažia „na palacinky“. Športové obchody ponúkajú tiež veľký výber činiek. Skladacie činky sú ideálne pre domov, zaberajú málo miesta a vždy môžete zmeniť váhu bez zakúpenia nového páru.
Krok 3
Naplánujte si domáce tréningy. Kľúč k úspechu spočíva v pravidelnosti tréningu, takže si určite musíte na tréning vyhradiť určité dni a hodiny. Optimálny rozvrh je napríklad trénovať trikrát týždenne hodinu a pol. Môžete cvičiť kratšie tréningy, napríklad hodinu, ale zároveň zvýšiť počet sedení za týždeň. Určte, v ktoré dni si môžete vyhradiť potrebný čas na tréning a pridať si tréning do diára. To vám pomôže vopred sa pripraviť na prácu na vašej postave a budete mať menšie pokušenie „vynechať“tréning.
Krok 4
Vyberte si sadu cvikov, ktorá najlepšie vyhovuje vašim cieľom. Ak chcete schudnúť a napnúť svaly, je pre vás vhodná sada silových cvikov, ktoré je potrebné vykonávať rýchlym tempom s minimálnym odstupom medzi sériami. Ak je vaším cieľom udržať sa vo forme, môžete si zvoliť ľubovoľnú sadu cvikov pre všetky svalové skupiny.
Krok 5
Veďte si tréningový denník. Môže to byť bežný zošit, do ktorého si budete zapisovať dni a časy hodín, cvičenia pre jednotlivé tréningy, počet prístupov a opakovaní v cvičeniach. Denník tréningu vám pomôže sledovať váš pokrok a v prípade potreby upraviť program.
