Ako viete, svaly celkom ľahko reagujú na všetky druhy stresu. A takáto pomyselná ľahkosť vedie k tomu, že mnoho športovcov zvyšuje svoju pracovnú váhu a vôbec nevenuje pozornosť stavu svojich svalov. V určitom okamihu teda existuje riziko, že si všimnete, že namiesto naberania svalovej hmoty ju strácate, pri tom všetkom vás tiež prenasledujú najrôznejšie úrazy a všeobecný stav nie je veľmi dobrý. To všetko sú príznaky pretrénovania.
Inštrukcie
Krok 1
Necvičte na „zlyhaní“systému. Kedysi to bola veľmi populárna metóda budovania svalov, ale výrazne sa zvyšuje riziko zranenia. Pred zlyhaním svalov sa odporúča zastaviť všetky vaše série o jedno opakovanie. Nakoniec, v tomto okamihu dosiahnu svaly bod maximálnej aktivácie, takže nemá zmysel pokračovať ďalej.
Krok 2
Ak po tréningu často pociťujete slabosť, bolesti svalov, hlavy a podráždenosť, znamená to, že trénujete príliš veľa a musíte znížiť záťaž. Je potrebné vzdať sa dlhých tréningov najmenej dva týždne. Potom začnite striedať dlhšie sedenia s ľahšími a kratšími.
Krok 3
Znížte stres na biceps a triceps, pretože tieto svaly sú pri iných cvikoch výrazne zapojené. Bude stačiť robiť cviky ako príťahy s reverzným úchopom a príťahy s úzkym postojom paží.
Krok 4
Neustále sledujte stav svojho tela. Ak pocítite ostrú bolesť, znamená to, že so svalmi niečo nie je v poriadku. A ak nechcete mať vážne problémy s pohybovým aparátom, v žiadnom prípade by ste nemali znášať bolesti svalov a kĺbov. Ak to pri cvikoch cítite, okamžite znížte váhu a tempo prevedenia a techniku starostlivo sledujte. Ak bolesť pretrváva, mali by ste okamžite vyhľadať lekára.
Krok 5
Znížte zdvíhanie závažia. Deň po tréningu by mali svaly iba príjemne kňučať. A pamätajte, aby svaly silneli, nie je potrebné ich každý deň zaťažovať neúnosnou záťažou. Znížte svoj tréningový objem o 25-50%. Pomalá práca a orientácia na vlastné pocity vám prinesú viac výhod ako hysterická záťaž.
Krok 6
A samozrejme nezabudnite odpočívať. Koniec koncov, nedostatok takýchto vecí vás určite povedie k pretrénovaniu. Telo trvá 48 hodín, kým sa zastaví syntéza bielkovín, a svaly sú opäť pripravené na stres. Najlepšou možnosťou by preto bolo trénovať trikrát týždenne.
