Sny o krásnej, tónovanej postave nezostanú, takže ak do svojho denného rozvrhu zaradíte rýchlu a efektívnu sadu cvikov. Pre ženy je dôležité pracovať na tých svaloch, kde sa tuk rád hromadí, a je viditeľná strata pružnosti. Kvôli fyziologickým charakteristikám sú takými problémovými oblasťami pre ženy boky, zadok, oblasť pása, zadná časť paže.
Vlastnosti tréningového procesu
Denné tréningy sú zvyčajne krátkodobé a zamerané na precvičenie celého tela. Je vhodné cvičiť v prvej polovici dňa - to pomôže telu rozveseliť sa, zlepší náladu. Tréneri majú rôzne názory na tréning nalačno. Niekto sa zasadzuje za tento prístup, niekto naopak odporúča jesť asi hodinu a pol pred vyučovaním, aby dodal telu potrebnú energiu.
Je dôležité mať na pamäti, že akékoľvek cvičenie je určené pre úplne zdravých ľudí. Všetci ostatní, najmä tí, ktorí majú problémy s kolenami, kĺbmi, chrbticou, krvnými cievami, je vhodné konzultovať s lekárom. Počúvanie svojich pocitov počas tréningu je samozrejme správne, ale nemalo by vás to ani mrzieť. Len pri posledných opakovaniach by malo byť cvičenie dané tvrdo, potom sú do práce zapojené naozaj svaly a spaľuje sa nadbytočný tuk. Samozrejme, žiadne cvičenie vám nepomôže zbaviť sa tukových usadenín v problémových partiách, ak nie sú kombinované so správnou výživou.
Ďalším dôležitým bodom, ktorý je potrebné zvážiť, je, v akom tempe trénovať. Medzi cvičeniami by ste si nemali brať príliš dlhý odpočinok. Najpohodlnejším spôsobom práce je časovač, ktorý je možné stiahnuť do telefónu ako aplikáciu. Je vhodné vykonať každé cvičenie od 30 sekúnd do 1 minúty s prestávkou 10-15 sekúnd. Na plnohodnotný tréning jedného kruhu po 5 cvikov to samozrejme nestačí. Najlepšou možnosťou by bolo zopakovať celý komplex 3 - 5 krát. Oddych medzi kruhmi - nie dlhšie ako 1 minútu.
Ak je práca na časovači z nejakého dôvodu nepohodlná, môžete počítať počet opakovaní, ktoré postupne zvyšujete tak, ako si zvyknete. Napríklad pre začiatočníkov začnite 10-15-krát a choďte až na 25-30. Ako už bolo spomenuté, posledné opakovania treba dať tvrdo, až potom bude viditeľný výsledok snáh.
S rastúcou vytrvalosťou môžu a môžu byť komplikované aj cviky, keď si k nim pridáte rôzne športové náradie - činky, činky, fitball, fitness gumičky.
Prvý cvik: drepy
Drepy sú základné cviky, bez ktorých nie je možné napumpovať krásny zadok alebo im dať zaoblený, úhľadný tvar. Drepov v tréningu sa môžete vzdať, iba ak sú na to dobré dôvody - problémy s kolenami, chrbtom alebo kŕčovými žilami.
Aby ste cvik vykonali správne, mali by ste sa postaviť priamo, položiť nohy na šírku ramien. Pri spúšťaní dole je dôležité zabezpečiť, aby kolená nepresahovali prsty a uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy je blízky 90⁰. Musíte si čupnúť s rovným chrbtom, dosť sa predkláňať - tým sa predná strana stehna menej zaťaží.
Pri zdvíhaní nemusíte úplne narovnávať kolená, akoby ste ich „cvakali“, pretože by to poškodilo kĺby. V najvyššom bode zdvíhania sa tiež musíte pokúsiť dodatočne stlačiť zadok, čím budete pokračovať v cvičení a zvýšite jeho účinnosť.
Tréneri odporúčajú počas vyučovania vypracovať spojenie medzi mozgom a svalmi, to znamená sústrediť sa na tie časti tela, ktoré sú v práci, a naopak, psychicky vypnúť nepotrebné svaly.
Cvičenie 2: výpady
Cviky na nohy a zadok sa najlepšie cvičia jeden za druhým, aby sa svaly čo najviac unavili a dobre sa precvičili. Výpady sú tiež základným cvičením. Dajú sa robiť dopredu aj dozadu. Počas cvičenia je vhodné nemeniť nohy, aby nedošlo k zbytočnému odpočinku. Najlepšie je urobiť úplný prístup na jednej nohe a potom všetky opakovania na druhej nohe.
Východisková pozícia bude rovnaká ako v drepe. Potom sa urobí krok dopredu (alebo dozadu) s rovným chrbtom. V tomto prípade koleno opornej nohy nevyčnieva za palec a druhé koleno sa takmer dotýka podlahy. Na oboch nohách by mali uhly medzi stehnom a dolnou časťou nohy zostať rovné. Najskôr sa kvôli kontrole techniky vykonávania všetky cviky najlepšie vykonávajú pred zrkadlom.
Opäť je povolený mierny predklon, aby sa zvýraznilo zaťaženie zadku. Pri vstávaní sa musíte pokúsiť preniesť telesnú hmotnosť nosnej nohy na pätu, potom budú gluteálne svaly správne zaťažené.
Tretie cvičenie: ohnutá noha sa dvíha
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa dostať na všetky štyri, položiť ruky pod plecia. Snažte sa príliš neohýbať kríže. Noha ohnutá v pravom uhle by mala byť mierne nadvihnutá nad rovnobežkou s podlahou. V takom prípade sa pokúste vytiahnuť špičku nohy smerom k sebe a v najvyššom bode dodatočne stlačiť sval gluteusu.
Najskôr sa všetky opakovania vykonávajú na jednej nohe a až potom dôjde k výmene nôh. Zložitosť tohto cviku dobre zvyšuje aj zaťaženie nôh, odpor fitnes gumičky alebo činky upnutej pod kolenom.
Cvičenie 4: Doska
Keď skončíte so spodnou časťou tela, môžete prejsť na chrbát a abs. Tyč je dovolené robiť na vystretých rukách alebo na lakťoch. Hlavná vec je, že dlane alebo lakte sú umiestnené pod ramenami. Nohy spočívajú na prstoch nôh. Telo si musíte zafixovať spočívaním na lakťoch (alebo dlaniach) a prstoch na nohách.
Zároveň sa snažte neohýbať spodnú časť chrbta a nezdvíhať zadok „domčekom“. Pri pohľade zboku by mala byť vytvorená rovná čiara od temena hlavy po päty. Udržiavanie tejto polohy pomôže napätiu svalov tlaku a zadku, ktoré nedovolia telu poklesnúť alebo ohnúť sa smerom hore.
Plank je statické cvičenie, niekedy sa k nemu pridávajú dynamické prvky na zvýšenie obtiažnosti a zahrnutie ďalších svalov. Pre začiatočníkov môžete začať stáť v tyči 30 sekúnd a postupne zvyšovať čas na najmenej 1 minútu v troch setoch.
Piate cvičenie: burpee
Burpee (alebo burpee) je jedným z najobľúbenejších cvičení na vytrvalosť a spaľovanie tukov. Využíva viac ako 90% svalov celého tela. Nie je vhodný pre každého, najmä ak sú problémy s krvnými cievami alebo tlakom.
Východisková pozícia - státie, chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien. Potom musíte ísť v podrepe dolu, ale nevstaňte, ale ruky si opierajte o podlahu, nohy si prudko narovnajte. Poloha tela by mala byť podobná planku na vystretých rukách. Ďalej sa vykoná prítlak, nohy sa vytiahnu skokom do drepu v podrepe. A posledný prvok vyskočí z tejto polohy. Všetky komponenty burpee sú samozrejme vyrobené rýchlo, bez zbytočného odkladu. Spočiatku stačí urobiť 7 - 10 burpees v 1 prístupe.
Pri všetkých vyššie uvedených cvikoch je bezpodmienečne potrebné dýchať správne a s námahou vydýchnuť. Napríklad v podrepe - k vdýchnutiu dochádza v najnižšom bode a k výdychu dochádza pri stúpaní.
