Popíšem praktickú schému tréningu pre športovca, ktorý nemá anabolické steroidy, teda „rovno“. Možno ho budete chcieť nejako zmeniť alebo modernizovať tak, aby vyhovoval vašim okolnostiam alebo preferenciám. Môžete to urobiť dobre, hlavnou vecou je, že rozumiete základným princípom tohto programu a dôsledne ich dodržiavate.
Tento program je podľa môjho názoru optimálny pre chlapa alebo mladého muža, ktorý je prirodzene zasnúbený od niekoľkých mesiacov do roka. Predpokladám, že táto osoba sa už naučila techniku vykonávania cvičení (je to veľmi dôležité, dúfam, že ju už máte) a táto osoba správne upravila stravu (dostatok prebytočných kalórií a bielkovín). Je to len tak, že ak tam tieto dve veci nie sú, potom vám v zásade nebude fungovať nijaká schéma.
Schéma výcvikového programu podľa dní v týždni
Pondelok: štvorkolky, hamstringy, teľatá, abs
- Utorok: odpočinok
- Streda: latissimus dorsi, zadné delty, biceps
- Štvrtok: odpočinok
- Piatok: hrudník, predné delty, triceps
- Sobota: odpočinok
- Nedeľa: odpočinok
Delty delím iba na dve časti (namiesto tradičných troch), takže keď poviem „predné delty“, mám na mysli „prednú hemisféru“a keď „zadné delty“mám na mysli „zadnú hemisféru“. To je logickejšie v súvislosti s anatomickou štruktúrou našich ramien (buď ťahajú a potom pracujú zadné časti, alebo tlačia a potom pracujú predné). Rovnaké problémy týkajúce sa „strednej delty“ľudí iba mýlia.
Cvičíte jednu svalovú skupinu raz za sedem dní, toto je len úvodný príklad. Môže sa veľmi dobre stať, že budete musieť toto obdobie upraviť tak, aby sa zvyšoval čas odpočinku. Aby ste to pochopili, musíte si viesť tréningový denník (existuje pokrok alebo odpočinok na to nestačí). Všeobecne existuje veľa ľudí, ktorí trénujú jednu svalovú skupinu každých osem alebo dokonca každých desať dní.
Spojili sme ťahanie svalových skupín v jeden deň a tlačenie svalových skupín v ďalší deň. No, tretí deň máme samostatný pre nohy, ako najväčšiu svalovú skupinu. Výhodou tohto oddelenia je dlhší „úplný odpočinok“pre každú svalovú skupinu (dokonca aj naše bicepsy a tricepsy fungujú striktne raz týždenne, na rozdiel od iných schém). Oddych je pre priamych ľudí veľmi dôležitý. Preto teda.
Ako alternatíva sa navrhuje striedanie dní odpočinku. Možno bude pre vás pohodlnejšie urobiť si dva dni odpočinku po chrbte (a nie jeden) a trénovať hrudník nie v piatok, ale v sobotu. V takom prípade doprajete telu úplnejší odpočinok po precvičení najväčších svalových skupín na začiatku týždňa (nohy a chrbát). Toto všetko upravte vo svoj prospech.
Vaším hlavným cieľom v tréningu je zvýšiť záťaž (váhu) v základných cvikoch. To je podstata priameho silového tréningu. Pred každou sadou by ste si mali pozrieť svoj tréningový denník (aký bol úspech v predchádzajúcom cvičení) a pokúsiť sa urobiť viac ako doteraz. Každý z vašich prístupov je bojom o najlepší výsledok! To je jediný spôsob, ako dosiahnuť pokrok.
Kde začať ako prvý?
Najskôr by ste mali vziať túto schému a praktizovať ju od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov (ako sa to stáva). Všeobecne platí, že pokiaľ v hlavných cvikoch dôjde k pokroku v silových výsledkoch.
Akonáhle sa tento pokrok spomalí (čím neskôr sa to stane, tým lepšie), prejdete na makroperiodizáciu, to znamená, že schudnete na všetkých zariadeniach o 60% (to znamená, že prvý týždeň budete pracovať iba so 40%) a postupne začnite zvyšovať percento tréningu k tréningu, až kým sa nedostanete na známych 100%. Potom budete pokračovať v pridávaní činiek po dobu jedného mesiaca.
A keď sa to skončí (mesiac pokroku), alebo lepšie povedané, aby sa to neskončilo, zapnete mikroreodizáciu (striedanie „ľahkého“tréningu po „tvrdom“). To vám umožní natiahnuť potešenie o ďalší mesiac alebo dva. Možno viac. Spravidla to robte, kým sa pokrok nezastaví. Čo by ste mali robiť potom? Opäť schudnite o 60% a začnite sa posúvať nahor, iba z vyššieho kroku. Ak teda ustúpite o krok späť, posuniete sa o dva kroky dopredu. Toto je vaša prirodzená tréningová stratégia.
Cvičenie
Pondelok: štvorkolky, hamstringy, teľatá, abs
- Drepy s činkou na pleciach. Zahrievacie sady: 3 x 15 - 20 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní
- Mŕtvy ťah na rovných nohách. Zahrievacie sady: 2 x 15-20 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní.
- Predĺženie sediacej nohy. Zahrievacie sady: 1 až 20 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní.
- Sediace alebo stojace lýtka. Zahrievacie sady: 2 x 15-20 opakovaní. Pracovné série: 4 x 10-15 opakovaní.
- Ležiace brušáky. Pracovné sady: 4 do zlyhania.
Utorok: odpočinok
Streda: latissimus dorsi, zadné delty, biceps
- Príťahy (alebo príťahy). Zahrievacie sady: 2 x 5 - 20 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní.
- Prehnuté cez rad činky. Zahrievacie sady: 1 x 10 - 15 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní.
- Riadky s činkami. Zahrievacie sady: 1 x 10 - 15 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní.
- Riadky s činkami do strany k delte delty. Zahrievacie sady: 2 x 5 - 20 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní.
- Zdvíhanie tyče EZ (zakrivenej) pre biceps v stoji. Zahrievacie sady: 2 x 5 - 20 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní.
Štvrtok: odpočinok
Piatok: hrudník, predné delty, triceps
- Lis na lavičke ležiaci na lavičke hore sklonenej. Zahrievacie sady: 2 x 5-20 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní.
- Lis na činky na lavičke ležiaci na šikmej lavici. Zahrievacie sady: 1 x 10 - 15 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní.
- Bench press z hrudníka v stoji (army press). Zahrievacie sady: 2 x 5-20 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní.
- Zdvihnite činky pred seba (na úroveň hlavy). Zahrievacie sady: 1 x 10 - 15 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní.
- Poklesy na nerovných tyčiach (hlava hore). Zahrievacie sady: 2 x 15-20 opakovaní. Pracovné série: 4 x 6-10 opakovaní.
Sobota: odpočinok
Nedeľa: odpočinok
Pri všetkých cvikoch najskôr robíte rozcvičovacie súpravy s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami a až potom pracujete s menej opakovaniami.
Voľba dňa „späť“medzi príťahmi alebo mŕtvymi ťahmi vertikálneho bloku závisí od vašej sily a techniky. Ak počas príťahov dobre cítite chrbát (a nie paže) a dokážete ich ľahko, urobte príťahy (to je najlepšia možnosť). Ak sa vám nedarí dokonale vytiahnuť (namiesto zápästia máte upchaté zápästia, biceps alebo dolnú časť chrbta), vezmite si ako prvý cvik rad zvislého bloku. Môžete teda znížiť zaťaženie a urobiť viac technicky správne, pričom naložíte to, čo potrebujete (teda zadnú časť).
Technika prevedenia bočnej rady činky k zadným deltám sa líši od tradičného švihu po stredné delty a od ťahu činky po bradu. To je niečo medzi tým. Hlavné odporúčanie v technike tohto cviku je - „práca s lakťami“, tj. pri ťahaní činiek myslite na svoje lakte (skúste si ich roztiahnuť do strán a hore). Toto čo najviac vypne všetky ostatné svaly z práce, s výnimkou zadnej hemisféry delt. Druhým odporúčaním je nezdvíhať lakte príliš vysoko (horný bod lakťov by mal byť vždy tesne pod ramenami).
Na tréning bicepsu odporúčam pokiaľ je to možné použiť EZ lištu, t.j. „Zakrivená“činka s cieľom znížiť zaťaženie predlaktia. Veľmi často sme pri silových prácach na biceps nútení prestať nie kvôli preťaženému bicepsu, ale kvôli unavenému predlaktiu. Aby sme tento jav eliminovali, stačí si vziať pokrčený krk. Podľa môjho názoru je táto verzia cviku základnejšia, pretože vám umožňuje pracovať s väčšou váhou.
Cvičenie „Zdvihnutie činky pred sebou“je zamerané na rozvoj prednej pologule vašich delt. Toto je izolované cvičenie, preto sa snažte, aby ste v ňom príliš „nepodvádzali“(váhu nehádzajte hore nohami alebo nohami). Neuľahčujte si prácu, ale sťažujte ju. Nakloňte sa mierne dopredu a samotnú činku zdvihnite iba do úrovne očí, pričom udržujte napätie v hornom a dolnom bode amplitúdy. Toto cvičenie je po sérii stlačení na hrudník a plecia veľmi logické, pretože končí samostatnou záťažou.
Pamätajte, že vaším cieľom je dokončiť tréning za 45 - 60 minút. Menej je možné. Nikdy viac. Vaše telo môže byť ohromené. Ak chcete pridať záťaž, je povolené pridať do niektorých cvikov ešte jednu ďalšiu sériu, nemalo by to však mať vplyv na dĺžku tréningu. To znamená, že keď pridávate súpravy, medzi jednotlivými súpravami trochu znížte, aby zodpovedali nastaveným časom. Čím kratší je čas na cvičenie, tým lepšie. To je pre „rovnú“veľmi dôležité.
Spravidla si tento vzor vezmite spolu s tréningovým denníkom a trénujte ho, až kým nebudete môcť na prístroji pribrať. Mimochodom, nemali by ste pridávať príliš veľa. Napríklad, ak je váš tlak na lavičke 80 kg, potom je jeden, maximálne dva kilogramy prírastku hmotnosti týždenne viac ako dosť. Nerozmýšľajte, ako viac a okamžite „chňapnúť“. Popremýšľajte, ako zvýšiť konzistentnosť pokroku. Lepšie to bude 500 gramov týždenne, do šiestich mesiacov, ako 2 kilogramy niekoľko týždňov a následné zastavenie postupu. Pamätajte, že vaše možnosti sú obmedzené. Môžete uspieť iba so železnou disciplínou a analytickým plánovaním cieľov.
