Denný stres a nával, ktoré sú u moderného človeka vlastné, skôr či neskôr môžu viesť k poruchám spánku. Ak máte ťažkosti so zaspávaním, môžete vyskúšať večerné jogové sedenia vrátane množstva špeciálnych ásan.
Prečo je spánok narušený
Najskôr je potrebné poznamenať, že musíte starostlivo zvážiť svoje zdravie a pokúsiť sa nájsť príčinu nespavosti. Ak spolu s ním spozorujete ďalšie rušivé príznaky, mali by ste sa poradiť s lekárom, pretože je možné, že poruchy spánku súvisia s chorobami.
Ďalšou častou príčinou je najmä dostatok mastného a ťažkého jedla pred spaním. Snažte sa do večernej stravy zahrnúť viac ľahkých jedál: čerstvá zelenina, varené alebo dusené biele hydinové mäso, kefír. Okrem toho by ste nemali jesť večeru tesne pred spaním, doprajte svojmu telu trochu odpočinku a strávte jedlo.
Ak sú problémy spojené práve s rytmom života, potom vám večerné kurzy jogy a meditácie pomôžu nastoliť zdravý spánok.
Komplex večerných asán zvládne aj začiatočník, hlavnou vecou je nedovoliť nepohodlie počas ich vykonávania, počúvať seba a svoje telo. Ak je to prvýkrát ťažké, znížte počet opakovaní. Nevyvíjajte veľké úsilie, dokončujte úlohy plynulo a pomaly, pretože po joge bude nasledovať hlboký spánok, ktorý sa bude vykonávať s radosťou a bez stresu.
Aké ásany by mali byť zahrnuté do večernej hodiny
Odporúča sa upratať študovňu, aby nič nerozptyľovalo pozornosť. Miesto vopred vyvetrajte, pretože čerstvý vzduch je dôležitou súčasťou úspešnej jogy. Pripravte si posteľ vopred, aby ste mohli ísť spať hneď po vyučovaní a večernej sprche.
- Najskôr musíte uvoľniť svoju myseľ a svoje telo. A najlepšia asana na to je Padmasana alebo lotosová pozícia. Pre začiatočníka môže byť lotosová poloha príliš ťažká, takže ju môžete nahradiť polovičným lotosom alebo akoukoľvek pohodlnou polohou v sede s rovným chrbtom. Sledujte svoje pocity, nájdite pozíciu, v ktorej nebudete cítiť nepohodlie. V pohodlnej polohe, ktorú ste našli, dýchajte pár minút zhlboka a rovnomerne. Snažte sa, aby vás nerozptyľovali cudzie myšlienky. Môžete zahrnúť špeciálnu hudbu alebo zvuky na meditáciu.
- Nasleduje Ardha Matsyendrasana I, alebo krútenie. Narovnajte obe nohy vystretým chrbtom. Trochu si zvyknite na vnemy, potom pokrčte ľavú nohu tak, aby sa lýtkový sval „prilepil“na stehno, koleno na podlahu. Chodidlo je predĺžené a stlačené chrbtom k podlahe. Ohnite pravé koleno a položte ho za ľavú nohu tak, že tlačíte na vonkajšiu stranu ľavého členka. Ľavú ruku si položte na koleno, pravú za chrbát a jemne sa otočte doprava. V tejto polohe vydržte 4 - 5 nádychov. Opakujte doľava.
- Ďalej je možné urobiť Pashchimottanasana - predklony. Sedíme rovno, nohy máme natiahnuté dopredu, ponožky sú v dobrej kondícii a tiahnu sa k sebe. Natiahnutí z bedrového kĺbu a natiahnutie chrbtice plynule klesáme dolu, rukami si zopneme chodidlá. Hlavnou vecou pri tomto cvičení nie je ohýbanie chrbta! Je v poriadku, ak sa nemôžete ohýbať nízko, hlavné je dodržiavať správnu techniku. Mali by ste sa usilovať tlačiť brucho na nohy, nie na hrudník. Udržujte naklonenú pozíciu po dobu 4 - 5 nádychov.
- Nasleduje Apanasana - kolená k hrudníku v ľahu. Ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami. Pri nádychu ohnite jednu nohu a stlačte ju na hrudník, podržte niekoľko sekúnd a s výdychom vráťte nohu na zem. Opakujte na druhú stranu. Neponáhľajte sa, udržujte pomalé tempo a sledujte dych. Urobte 3-4 opakovania pre každú nohu. Potom stlačte obe nohy na hrudník a vydržte v tejto polohe 4 - 5 nádychov.
- Supta Baddha Konasana alebo motýlia póza bude vynikajúcim pokračovaním predchádzajúcej ásany. Z polohy na chrbte spojíme chodidlá dohromady, pevne ich stlačíme k sebe a stiahneme ich čo najbližšie k perineu a kolená spustíme čo najnižšie k podlahe, ale bez napätia a nepohodlia. V tejto ásane zotrvávame 4 - 5 nádychov. Opúšťame to opatrne - pomaly dajte kolená, narovnajte nohy.
- Hladko prechádzame do detskej pózy - Balasanu. Sadnite si pomaly na kolená a chodidlami sa dotýkajte stehien. Predkloňte sa čelom na podlahu. Ruky môžu byť predĺžené dopredu alebo stiahnuté dozadu a položené po stranách tela dlaňami nahor. V tejto polohe dýchame rovnomerne a pokojne po dobu 5 - 6 nádychov.
- Shavasana je konečnou pózou pre väčšinu komplexov ásan; je to relaxačné cvičenie. Ľahnite si na chrbát. Nohy na šírku ramien, ruky mierne vystreté v rôznych smeroch. Pokúste sa nájsť najpohodlnejšiu pozíciu, nemali by ste pociťovať žiadne nepríjemné pocity. Zatvor oči. Uvoľnite všetky svaly tela, tváre. Dýchajte pokojne a rovnomerne svojim obvyklým tempom. Strávte 5-10 minút v savasane. Musíte sa z toho dostať veľmi hladko: krútte prstami na rukách, potom na nohách. Natiahnite ruky hore. Potom sa plynulo prevrátte na pravú stranu a pokrčte nohy a ruky. Bez toho, aby ste otvorili oči, si pomaly sadnite do akejkoľvek pohodlnej polohy. Posaďte sa na pár minút a plynulo otvorte oči.
Tento zoznam ásan predstavuje odporúčanie, ktorého sa môžete držať alebo ktoré môžete prispôsobiť svojmu telu. Pozorne ho počúvajte a zostavte si svoju individuálnu sadu večerných asán.
