Získanie svalovej hmoty je pre úspešného a zdravého človeka nevyhnutnosťou. Športoví, napumpovaní chlapi sa vždy kúpu v ženskej pozornosti. Svaly sú sila, krása a zdravie. Každý človek so správnym tréningovým programom môže zväčšiť svoje stehná.
Inštrukcie
Krok 1
Cvičenie nôh je jednou z najdôležitejších úloh v telocvični. Nie je veľmi ťažké napumpovať boky, len pár ľudí dodržiava správny program. Najdôležitejšie svaly nôh sú lýtka a štvorkolky. Pracujte predovšetkým na nich - potom sa v priebehu hlavnej práce vytvorí zvyšok svalov. Výživa a zotavenie sú rovnako dôležité ako cvičenie v posilňovni.
Krok 2
Vykonajte drep s činkou raz týždenne. Drep je jedným z troch základných cvikov na silový trojboj (power all-around). Predtým, ako začnete drepovať kvôli veľkej pracovnej váhe, dobre premasírujte nohy. To sa dá dosiahnuť opakovaným drepom s barlou (prázdna činka). Potom môžete postupne pridávať palacinky. Samotné cvičenie by malo pozostávať z 5-6 sérií po 3-4 opakovaniach, hmotnosť by mala byť 70 percent maxima (vaša rekordná váha).
Krok 3
Ak chcete rýchlo zväčšiť svoje boky, urobte pyramídový drepový tréning. Najskôr si dajte 40 kg s 10 opakovaniami, potom 45 s 9 a tak ďalej, kým nedosiahnete maximum. Potom sa vráťte „späť“- pracujte 1 krát s hmotnosťou 80 kg, 2 krát so 75 a ďalej. Pyramída vám umožní rýchlo posilniť vaše štvorkolky a vybudovať si svalstvo na stehnách.
Krok 4
Správna športová strava vám umožní trénovať efektívnejšie a prispeje k najrýchlejšiemu prírastku svalovej hmoty. Vaša strava by mala obsahovať vysoký obsah bielkovín (60 percent všetkých potravín) a sacharidov (30 percent). Ale obsah tuku vo vašej strave by mal byť znížený na minimum. Bielkoviny sa najlepšie konzumujú ľahko stráviteľné: hovädzie, kuracie, mliečne výrobky, vajcia. Z uhľohydrátov je najrozumnejšie uprednostniť cereálie a ovocie. V takom prípade by sa väčšina sacharidov mala skonzumovať pred obedom - takto sa lepšie produkuje energia.
