Každá možnosť vytiahnutia má svoje vlastné charakteristiky. Zaťažované svaly sú rovnaké, ale akcenty v každej verzii príťahov sú umiestnené odlišne. Pri príťahoch sú najviac vyvinuté svaly predlaktia, brachiálneho svalu, tricepsu, bicepsu, zúbkované, okrúhle, trapézy a ďalšie. Teraz vám teda predstavíme techniku vykonávania príťahov s rôznymi úchopmi.
Inštrukcie
Krok 1
Stredne rovný úchop. Jedná sa o tradičné zovretie, ktoré je obľúbené najmä u domácich inštruktorov telesnej výchovy a amerických seržantov.
Uchopte lištu, dlane hore, ruky na šírku ramien. Zaveste s prekríženými nohami a chrbtom mierne klenutým. Teraz sa vytiahnite hore a snažte sa dotknúť tyče hornou časťou hrudníka. Je lepšie spojiť lopatky - bude to takto jednoduchšie. Ruky úplne vyrovnajte, aby ste dosiahli najlepší strečing.
Krok 2
Stredný úchop chrbta. Tento úchop je ľahší ako predchádzajúci, pretože biceps začiatočníka býva silnejší ako svaly ramien. Práve bicepsy tu fungujú naplno.
Prilepte sa na bar dlaňami zdola, ruky opäť od seba na šírku ramien. Vytiahnite nahor rovnakým spôsobom ako pri strednom priamom úchope, pričom osobitnú pozornosť venujte posunutiu ramien dozadu a pri pohybe mierne nadol.
Krok 3
Široký úchop k hrudníku. Asi najužitočnejší úchop. Ale zároveň je aj najťažší.
Zaháknite sa o tyč s úchopom, ktorý je asi o polovicu ruky širší ako obvykle. Hornú časť tyče uchopte palcami - váš latissimus dorsi sa lepšie roztiahne. Nezaťažujte biceps, nedávajte si lopatky. Potiahnite nahor a snažte sa dotknúť hornou časťou hrudníka baru. Pohľad smeruje priamo hore, chrbát je ohnutý. V hornej polohe sa trochu zdržte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 4
Široký úchop hlavy. Celkom populárny a nebezpečný stisk. V prípade nedostatočnej pohyblivosti ramenných kĺbov a neopatrného častého používania príťahov s takýmto úchopom môže dôjsť k zraneniu.
Vytiahnite nahor rovnakým spôsobom ako pri širokom úchope dozadu, len sa dozadu neohýbajte, nohy narovnávajte a držte ich v jednej línii s telom. Uistite sa, že lakte smerujú nadol pri pohybe, nie dozadu.
Krok 5
Úzky priamy úchop. Páči sa nám hlavne tým ľuďom, ktorých kĺby zápästia nie sú dostatočne pohyblivé.
Zaveste sa na lištu, chyťte ju zovretím zhora a spojte ruky. Pokrčte sa v chrbte a vytiahnite sa hore, zatiaľ čo sa snažíte dotknúť tyče spodnou časťou hrudníka.
Krok 6
Nakoniec úzky stisk chrbta. Spravidla sa vykonáva buď pre zmenu, alebo pre rozšírenie svalov latissimus smerom dole.
Uchopte lištu reverzným úchopom, s rebrami dlaní k sebe. Ďalej sa zaveste na úplne rovné ruky, vykĺbte si chrbát a pozerajte sa na svoje ruky. Pri vyťahovaní sa sústreďte na to, aby ste lopatky spojili a ramená vrátili späť. Po vystúpení do horného bodu sa viac ohnite dozadu a dotknite sa lišty dolnou zónou prsných svalov.
