Aby človek držal krok s dobou, musí byť predovšetkým vo vynikajúcej fyzickej kondícii. Nie každému sa navyše podarí vyčleniť dostatok času na tréning, a preto môže byť návšteva telocviční často nahradená ako alternatíva k tréningu doma. Týmto typom cvičenia je „pištoľ“, ktorá dostala svoj názov podľa charakteristickej polohy tela, keď sa vykonáva.
„Pištoľ“je pomerne ťažké a nejednoznačné fyzické cvičenie, napriek zdanlivej jednoduchosti jeho vykonania. Pre mnohých je dobre známy už od školských čias, keď to všetci žiaci ľahko vykonávali na hodinách telesnej výchovy. Mnoho dospelých má však ťažkosti s prípravou na správny výkon.
Ak sa pokúsite posúdiť silné a slabé stránky tohto cvičenia, potom zo zrejmých „kontraindikácií“možno zaznamenať iba slabosť kĺbov a svalov nôh, zatiaľ čo jeho správna implementácia má v mnohých ohľadoch iba pozitívny účinok, veľmi vážne posilňovanie vrátane obrovskej svalovej hmoty nôh a zadku. Medzi zjavné preferencie „pištole“patrí absencia potreby používať športové vybavenie, pretože výkon fyzického cvičenia je založený výlučne na práci s vlastným telom.
Podľa odborníkov navyše „pištoľ“zaťažuje dolnú časť tela nie menej ako pri atletických cvičeniach s činkou, ktorej hmotnosť je porovnateľná s hmotnosťou tela cvičiaceho. V prípade ťažkého projektilu, ktorý priamo ovplyvňuje chrbát, je však potrebné zaručiť absenciu patologických stavov chrbtice a chrbtových svalov. V tejto súvislosti je „pištoľ“prístupnejším typom fyzického cvičenia, pretože počas jeho vykonávania nie sú na tejto časti tela žiadne bremená. Drepy na jednej nohe sú navyše okrem naberania svalovej hmoty na dolných končatinách zamerané na zlepšenie koordinácie tela.
Účinky na svaly a kolenný kĺb
Cvičenie z pištole možno bezpečne pripísať prvkom komplexného tréningu pre gymnastov, korčuliarov a crossfitových športovcov, pretože rozvíja veľa svalov. Pri jeho vykonávaní hlavná záťaž padá na štvorhlavý sval a gluteálne svaly. Pri pohybe tela sú však svaly podpornej nohy dodatočne spojené a tie, ktoré stabilizujú polohu tela. Táto kategória svalov zahŕňa svaly stehna a dolnej časti nohy, adduktory, ako aj brušné a chrbtové svaly.
Okrem toho by sa nemalo zabúdať na nohu, ktorá sa nezúčastňuje aktívnej fázy cvičenia, pretože tiež dostáva svoj podiel fyzickej aktivity ako stabilizátor. Preto zapína sartoriánske a hrebeňové svaly, štvorhlavý sval a tiež tenzor fascia lata.
Okrem vyvinutých svalov a koordinácie pohybov znamená „pištoľové“cvičenie dostatočnú pružnosť väzov a pružnosť bedrových, kolenných a členkových kĺbov. Okrem toho sú implementačné obmedzenia spravidla spojené s ich nedostatočnou funkčnosťou. Je dôležité vziať do úvahy, že hlavné zaťaženie je na kolennom kĺbe, pretože cvičenie spočíva v ohýbaní kolena v ostrom uhle, kým nie je zadná časť stehna v úplnom kontakte so svalmi gastrocnemius.
Potenciálni vykonávatelia tohto cvičenia preto musia starostlivo posúdiť svoje schopnosti, pokiaľ ide o stav kolenného kĺbu. A ak sa zistia problémy s ním, je potrebné opustiť "pištoľ", aby nedošlo k vážnemu poškodeniu. Ak váš zdravotný stav umožňuje vykonávať drepy na jednej nohe, potom sa pred cvičením musíte dôkladne zahriať a ponaťahovať. Malo by sa jasne chápať, že „pištoľ“pri tomto type výcviku „neodpúšťa“nedbanlivosť.
Okrem toho je dôležité mať na pamäti, že cvičenie sa vykonáva v konzistentnom silovom rytme, s výnimkou náhlych pohybov. A kým svaly, väzy a kĺby nezosilnia a nezvyknú si na dané zaťaženie a rozsah pohybu, malo by sa cvičiť pomocou podpery. Tento doplnkový prvok cviku bude spočiatku podporovať plynulé a sebavedomé drepy a postoje bez trhania.
Technika cvičenia
Cvičenie na pištoľ by sa malo začať správnym postojom, čo znamená rovnomerné zvislé postavenie tela, v ktorom sú nohy vzdialené od seba na šírku ramien. A potom by sa mali vykonať nasledujúce manipulácie s telom.
Celá váha sa musí preniesť na jednu nohu, na ktorej sa bude drep vykonávať. V takom prípade by mala druhá dolná končatina zliezať z podlahy. Ruky v tomto prípade budú hrať rolu balancera. Môžu byť vytiahnuté do strán alebo dopredu.
Ďalej musíte hladko a s veľmi koncentrovaným podrepom na podpernej nohe. Súčasne s týmto pohybom by ste mali zdvihnúť druhú nohu priamo pred seba. Nemalo by sa ohýbať a súčasne je zasunutá panva. Chrbát zostáva čo najrovnejší.
Dolný bod je charakterizovaný polohou tela, v ktorej je voľná noha rovnobežná s povrchom podlahy, zadná časť stehna pracovnej nohy je tlačená na lýtkový sval a pokrčené koleno vyčnieva za palec.
Po dosiahnutí spodného bodu by ste mali pätou ohnutej nohy maximálnou silou odtlačiť podlahu. Táto akcia sa musí vykonať po tom, čo je zadok a všetky svaly podpornej nohy veľmi napnuté. Pre správne vykonanie tohto pohybu je potrebné mať na pamäti, že je veľmi dôležité vylúčiť trhnutie.
Súčasne so zdvíhaním tela je potrebné hladko spustiť voľnú nohu. Po rozšírení kolena pracovnej nohy a zdvihnutí panvy dôjde k pocitu starostlivého štúdia svalov nohy.
Cvičenie pištole zahrnuje niekoľko prístupov. Okrem toho zakaždým musíte urobiť čo najviac drepov, aby ste zabránili nadmernému prepätiu. Spravidla je medzi účinkujúcimi málo takýchto „pištolí“, ktorí by boli schopní absolvovať viac ako desať opakovaní v jednom prístupe. V prípade, že fyzická osoba môže vykonávať pištoľové cvičenie viac ako 20-krát, záťaž by sa už mala zvýšiť v dôsledku dodatočnej hmotnosti alebo zložitejších manipulácií so svalmi.
Prípravné cvičenia
Zvyčajne nie každý človek môže vykonať pištoľové cvičenie na prvý pokus. Pre začiatočníkov je obzvlášť ťažká práve tá fáza, keď je potrebné vstávať zo spodného bodu. Nie je to ani kvôli svalovej slabosti, ale iba kvôli záťaži, ktorá je pre mnohých neobvyklá. Preto je potrebné pred vykonaním tohto cviku začať s prípravnou pohybovou aktivitou.
Za najefektívnejšie cviky na prípravu „pištole“možno považovať nasledujúce dva.
Prvým je jednoduché státie na jednej nohe 30 sekúnd. Napriek zdanlivej ľahkosti nie je toto školenie v praxi vôbec také.
Druhý cvik je založený na drepoch s jednou nohou. Voľná noha by navyše mala byť na podlahe bez toho, aby ju zaťažovala. Odporúča sa najskôr trénovať s pevnou oporou.
Ďalším krokom je úplné vykonanie „pištole“, ale opäť s využitím podpory. V takom prípade ho drží za jednu alebo obe ruky. Ako vhodná podpera sa dá napríklad použiť kľučka otvorených dverí. Za najpohodlnejšiu možnosť môžeme považovať polohu, keď sú dvere v najnižšom bode medzi nohami. V procese školenia by sa úloha podpory mala postupne znižovať. Po držaní rukami (rukami) by ste teda mali prejsť do ďalšej fázy, keď už bude stena pôsobiť vo svojej úlohe, o ktorú sa musíte oprieť ramenom.
V takom prípade sa bude uvažovať o vhodnej polohe, keď je športovec bokom k nej. Potom bude strata rovnováhy počas cvičebnej „pištole“odstránená jednoduchým dotknutím sa ramena steny. V tomto štádiu prípravy múr spravidla začína hrať skôr psychologickú úlohu.
Odporúčania
Na posilnenie sily nôh a gluteálnych svalov môžu byť ako prípravné opatrenia na vykonávanie cviku s pištoľou použité cviky s činkou alebo činkami, ktoré sú určené na drepy.
Okrem toho je v tejto súvislosti ideálny stroj Smith, na ktorom môžete robiť aj drepy na jednej nohe. Zároveň nesmieme zabúdať na nevyhnutné rozcvičenie a strečing, ktorý zvýši pružnosť šliach a kĺbov, čo má pri vykonávaní tohto druhu záťaže prvoradý význam.
Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, treba povedať, že „pištoľ“je dôstojným cvičením, ktoré umožňuje celkom dobre pumpovať svaly nôh a zadku. A aby sa zlepšila jeho efektivita, je potrebné zaujať k tréningu premyslený prístup, dodržiavať správnu techniku prevedenia a pravidelnosť tréningu. Je dôležité neustále monitorovať stav kĺbov a ak pocítite čo i len najmenšie nepohodlie, mali by ste okamžite znížiť záťaž.
