Tento článok bude podrobne študovať, aké typy školení existujú, aké sú ich zásady, ako ich vykonávať. Ako si zvoliť cvičenie pre seba. Koniec koncov, šport sa teraz stal veľmi populárnym. Každý, kto sa rozhodol venovať športu, má iný cieľ, niekto sa rozhodol vyzerať dobre, niekto si udržal zdravie. Aký tréning je vhodnejší, bude závisieť od cieľa. Väčšina športových klubov poskytuje širokú škálu aktivít. Ako sa môže začiatočník nestratiť v takom množstve informácií a zvoliť si, čo mu najlepšie vyhovuje?
Hlavné typy tréningov v telocvični
Čo je to telocvičňa a čo ponúka? Všeobecne neexistuje jasná definícia ani vedecký prístup k pojmu telocvičňa. S určitosťou však môžeme povedať, že ide o špeciálnu miestnosť vybavenú rôznymi prístrojmi, napríklad cvičebným náradím, výstrojom a inými vecami na fyzické cvičenie.
A tak má návšteva sály určité ciele:
- strata váhy;
- súbor svalovej hmoty;
- zvýšená výdrž;
- podpora tvaru.
Podľa toho si tréner v telocvični alebo samotný športovec vyberie tréningový program, ktorý dokáže dosiahnuť vytúžený cieľ.
Zdôraznite dva koncepty cvičenia:
- základné;
- izolovaný.
Základné cviky
Základné cviky sú tie cviky, pri ktorých je zapojených niekoľko svalových skupín súčasne. Sú to oni, ktorí tvoria silové ukazovatele a celé telo športovca. Preto sú pre začínajúcich športovcov dôležité základné cviky. Príklady základných cvičení:
- drepy;
- leg press;
- výpady;
- mŕtvy ťah sumo;
- príťahy na vodorovnej tyči;
- ťah činky vo svahu;
- mŕtvy ťah;
- bench press ležiaci na vodorovnej lavici;
- tlaky na nerovné tyče;
- bench press s úzkym úchopom;
- zdvihnutie činky pre biceps;
- zdvíhanie nôh v zavesení.
Drepy s činkou, tlaky na nohy, výpady a mŕtvy ťah sumo využívajú viac nôh a podporujú silné uvoľňovanie testosterónu.
Príťahy na hrazde, rad činiek vo svahu, mŕtvy ťah umožňujú efektívne precvičiť chrbtové svaly
Bench press, zhyby na nerovných tyčiach, bench press s úzkym úchopom precvičia svaly hrudníka a tricepsu.
Pri zdvíhaní činky pre biceps sa využívajú svaly bicepsu
Závesné zdvihy nôh napumpujú abs.
Všetky vyššie uvedené cviky sú iba malou časťou všetkých základných cvikov. V skutočnosti je ich oveľa viac, ale patria medzi najobľúbenejšie. Ak ich budete robiť trikrát týždenne a pracovať na dvoch svalových skupinách v jednom tréningu, dosiahnete pôsobivé výsledky.
Izolačné cvičenia
Izolačné cvičenia sú, na rozdiel od základných cvikov, dôsledne zaťažené jednou svalovou skupinou (alebo samostatnou časťou svalu). Úloha izolačných cvičení:
- Pre prívod krvi do pracujúcich svalov sa vykonáva na konci tréningu;
- ak sa vykonáva na začiatku tréningu, dôjde k zlepšeniu neuromuskulárnych spojení;
- zlepšenie proporcionality a úľavy svalov, ktoré sa častejšie používajú na sušenie;
- pre začiatočníkov, ktorí musia byť schopní cítiť svaly pred vážnym stresom.
Príklady najlepších izolačných cvičení:
- rozšírenie nohy v simulátore;
- ležiace zakrivenie nôh v simulátore;
- Stúpanie na ponožkách v simulátore;
- sveter z horného bloku;
- Návrh vertikálneho bloku;
- Návrh horizontálneho bloku;
- pokrčí plecami;
- činky na lavičke;
- Redukcia rúk pri crossoveri;
- Francúzska tlač;
- ohyb rúk na lavičke Scott;
- Swing činky do strán;
- Činky prehupnite do strán do delty chrbta.
Všetky tieto cviky priamo ovplyvňujú konkrétny sval, napríklad mŕtvy ťah vertikálneho bloku zaťažuje latissimus dorsi atď. Izolačné cvičenia tiež pomáhajú spestriť vaše cvičenie, napríklad kombináciou základných a izolačných cvičení. Vďaka tejto kombinácii je možné dosiahnuť vynikajúci tvar.
Okrem silového tréningu je tu aj kardio tréning.
Kardio cvičenie
Kardio tréning - hlavný princíp takéhoto tréningu je zameraný na rozvoj kardiovaskulárneho systému a chudnutie. Túto tréningovú metódu je možné vykonávať doma aj v posilňovni.
Zvážte kardio z hľadiska odbúravania tukov. Ako odporúčajú odborníci, stojí za to absolvovať tento druh tréningu ráno (nalačno). Prečo? Tu sú výhody:
- Ak je človek „škovránok“, potom je ráno veselý a plný energie;
- Počas noci sa zásoby glykogénu vo svaloch vyčerpajú a počas tréningu sa takmer okamžite začína režim takzvaného spaľovania tukov;
Ale bez plusov neexistujú žiadne mínusy. Teraz o mínusoch:
- Ak je človek od prírody „sova“, potom pre neho zlá správa, bude pre neho ťažké ráno vstať a prinútiť sa začať trénovať;
- Počas spaľovania tukov sa môžu spotrebovať nielen zásoby tuku, ale aj svaloviny. To v prípade, že ranné cvičenie trvá viac ako hodinu.
Ale ako zvládate kardio? Čo robiť a ako cvičiť?
Teraz o samotnom tréningovom procese:
- Spustiť:
Beh je vynikajúci kardio tréning. Trvanie behu je najmenej 40 minút, pretože až po uplynutí tohto času začne telo prijímať nie kalórie, ale tuky. Beh tiež zvyšuje vytrvalosť a je vynikajúci pri chudnutí.
- Komplexy cvičení:
Pred vykonaním súboru cvikov je veľmi dôležité zahriať sa. Nielen rozcvička, ale kvalitná rozcvička.
Plyometrické push-up-výskoky do ležiacej polohy
Komplex sa robí bez odpočinku, 4 kolá, prestávka medzi kruhmi 30 sekúnd.
- Cyklistika:
Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí majú možnosť jazdiť na bicykli po šikmej pláni, na štadiónoch. Výborne efektívne využíva všetky svaly, menovite svaly nôh, zadku a navyše vám umožňujú chudnutie rozvíjať. Je to skvelá možnosť kardia. Nevýhody tejto možnosti spočívajú v tom, že nie každý má bicykel a miesto na vykonávanie tohto druhu cvičenia.
- Plávanie:
Pri pohľade na plavcov chápete, ako vďaka plávaniu vytvaruje telo s minimom tuku. Hodina plávania v bazéne zabezpečí vynikajúce zaťaženie mnohých svalov a zníženie hmotnosti.
Frekvencia tréningu. Všetko závisí od cieľa: ak udržujete kardiovaskulárny systém a posilňujete telo, potom vám budú stačiť tri tréningy týždenne. Ak chudnete, mali by ste to robiť päťkrát týždenne.
V tomto článku sme zistili tréningy. Tieto základné vedomosti vám pomôžu dosiahnuť dobré výsledky. Všetko závisí od človeka, hlavnou vecou je stálosť. Ak si stanovíte cieľ - dosiahnite ho a zmysel
