Výpady s činkami v rukách alebo s činkou cez plece sú skvelými cvikmi. Pomáha pracovať s kvadricepsmi a lýtkovými svalmi, núti hamstringy pracovať tvrdo a posilňuje takmer všetky svaly dolnej časti tela. Mnoho športovcov to však ignoruje, považuje to za príliš jednoduché a takmer zbytočné. Prvý ani druhý rozsudok nie sú pravdivé. Výpady sú cvičením, ktorého účinnosť závisí predovšetkým od technickej presnosti vykonania.
Je to nevyhnutné
- - činka alebo činky;
- - plošina vysoká 30 - 35 cm.
Inštrukcie
Krok 1
Pre priamy výpad sa postavte rovno. Nohy spolu. Hrazda spočíva na trapézových svaloch v oblasti siedmeho krčného stavca. Ak používate činky na činky, ruky by mali mať voľný pokles. Ak sa práca vykonáva bez spevnenia podľa hmotnosti, položte ruky na pás.
Krok 2
Vykročte vpred pravou nohou. Koleno by malo byť pokrčené v pravom uhle. Ľavé koleno vzadu sa takmer dotýka podlahy. Udržujte svoje telo rovno s pohľadom pred sebou. V tejto polohe vydržte dve sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Najskôr sa všetky prístupy vykonávajú pre jednu nohu, potom pre druhú nohu.
Krok 3
Reverzné výpady sa tiež vykonávajú z priameho postoja. Postavte sa rovno s chodidlami pri sebe. Urobte krok späť. Zároveň znížte telo tak, aby bolo pravé koleno ohnuté o 90 stupňov, a ľavé koleno by sa malo takmer dotýkať podlahy. Telo pomaly spúšťajte na dve sekundy. Po spustení polohu zafixujte na ďalšie dve sekundy. Odtlačte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 4
Na zvýšenie účinnosti výpadov je možné ich doplniť prácou na vyvýšenom mieste. Rovné výpady začínajú krokom vpred, noha je položená na plošine. Pri vykonávaní spätných rázov je východiskovou pozíciou stojan na plošine. Krok späť sa vykonáva z plošiny na podlahu.
Krok 5
Požiadavky na techniku sú rovnaké pre všetky výpady. Koleno prednej nohy by sa nemalo ohýbať viac ako 90 stupňov. V opačnom prípade sa zaťaženie kolenného kĺbu mnohonásobne zvyšuje. To môže pri práci s váhami viesť k vážnym zraneniam.
Krok 6
Dbajte na to, aby sa koleno počas cvičenia nehýbalo doprava alebo doľava. Aby ste to dosiahli, psychicky nakreslite čiaru cez druhý palec a koleno. Táto čiara by mala zodpovedať smeru jazdy.
Krok 7
Pri práci s váhou by mali byť jadro a brušné svaly napnuté. Tieto svaly riadia všetok pohyb od začiatku do konca a pomáhajú udržiavať jadro stabilné a rovné.
Krok 8
Na výpady nepoužívajte príliš veľkú váhu. To zabráni telu udržiavať rovnováhu a naruší sa technika vykonávania. Aj pri miernej váhe sú výpady skvelé na posilnenie všetkých svalov v dolnej časti tela.
Krok 9
Pokúste sa využiť hlavne prácu nohy, ktorá zostáva na svojom mieste, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Krok 10
Počas pohybu nemeňte polohu svojich rúk. Platí to najmä pre prácu s činkami. Ruky by mali byť voľne spustené. Vytiahnutie rúk s činkami je vážna chyba.
