Ranné vstávanie s budíkom nemusí vždy vyvolať príjemné emócie. Nemocný a ospalý v ranných hodinách motivuje málo ľudí k produktívnemu dňu. Existuje ale niekoľko asán, ktoré vám pomôžu rýchlo rozveseliť a naladiť sa na dobrú náladu na celý deň dopredu.
Čo potrebujete vedieť o rannej joge
Mnoho ľudí vie, že jedným zo základných pravidiel zdravého životného štýlu je potreba cvičenia. Začať každé ráno ľahkou fyzickou aktivitou je veľmi prospešné pre telo aj myseľ. Záťaž si vyberá každý človek individuálne, a ak ste sa ešte nerozhodli, čo by ste chceli každé ráno robiť, môžete vyskúšať rannú jogu. Bude s ňou po chvíli oveľa jednoduchšie prebudiť sa.
S komplexom asán na ráno si poradí aj začiatočník. Odporúča sa ich robiť po rannej sprche, ale bez začatia čaju a raňajok, to znamená nalačno. Počas cvičenia by ste sa nemali veľmi namáhať, snažte sa napumpovať svaly a ponaťahovať sa. Všetko by sa malo robiť veľmi jemne, plynulo. Ak je to možné, môžete si na rannú jogu alebo meditáciu zapnúť tichú krásnu hudbu.
Aké ásany možno zaradiť do rannej hodiny
- Najlepšie je začať lekciu pránájámou - dychovým cvičením. Pre začiatočníkov je najvhodnejší Kapalabhati. Sadnite si do lotosu, napoly lotosu alebo do iného pohodlného držania tela s vystretým chrbtom. Uvoľnite sa, takto sedte niekoľko minút, zvyknite si na vnemy, dýchajte rovnomerne, pokojne. Keď sa cítite pripravení, zhlboka sa nadýchnite a asi raz za sekundu začnite krátko, prudko vydýchnuť nosom. Začiatočníci musia urobiť 3 série s 10 - 15 nádychmi. Po každom cykle výdychu sa zhlboka nadýchnite a ihneď úplne vydýchnite, na pohodlný čas zadržte dych a jemne nadýchnite vzduch nosom. Medzi sériami by mala byť krátka prestávka. Po dokončení cvičenia sedte v prijatej polohe ďalšiu minútu alebo dve, aby sa dýchanie vrátilo do obvyklého rytmu.
- V ďalšom cvičení budeme pokračovať z lotosovej polohy (Padmasana). Chrbát je rovný a predĺžený. Položte si pravú ruku na ľavé koleno a ľavú ruku za chrbát. Pri výdychu plynulo, bez náhlych pohybov, otočte telo doľava. Vykonajte 6-7 hladkých, hlbokých nádychov a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte doprava.
- Nasleduje Marjariasana, známejšia ako mačka. Postavte sa na všetky štyri, ruky prísne pod plecia, kolená pod zadok, zvierajte uhol 90 stupňov. Pri vdýchnutí sa ohnite a natiahnite hrudník nadol a temeno a kostrč hore. Sledujte svoje ramená: nemali by byť tlačené na vaše uši, ale mali by byť uvoľnené a spúšťané dole. Potom tlačením dlaní od podlahy pri výdychu pomaly ohýbajte chrbát, smerujte bradu k hrudníku, vtiahnite chvost. Opakujte 5-6 krát, nezabudnite dýchať.
- Prechádzame na dosku, ktorú mnohí poznajú, s vystretými rukami: ruky pod ramenami, nohy rovno, po prstoch. Hlboký nádych. Pri výdychu robíme chaturanga - ohýbame ruky v lakťoch, lakte tlačíme pevne k telu. Po niekoľkých sekundách prejdeme k póze psa smerujúcej nahor: pri nádychu narovnáme ruky, prehneme sa, natiahneme telo a korunu nahor, ramená stiahneme dozadu. Nohy sú rovné, prsty vystreté od seba a spočívajú na zadnej časti chodidla. S výdychom sa presunieme do psej pózy smerom nadol: odtlačením rúk od podlahy zdvihneme chvost hore a hlavu nadol. Ďalej z tejto polohy pri nádychu dáme ľavú nohu ohnutú v kolene medzi ruky. Spoliehame sa na to, nachádzame rovnováhu a dávame ruky z podlahy, otvárame sa a vyťahujeme ruky nahor. Pri výdychu dajte ruky späť na podlahu, zložte nohu dozadu, postavte sa do doska a urobte celé 4 body znova na druhej nohe.
- Po absolvovaní 4 bodov na pravej nohe zostaneme na pár nádychov v pólu smerujúcom nadol. Potom sa pomaly priblížime k rukám, zohneme sa, ovinieme ruky okolo nôh. S nádychom pomaly zdvihnite telo, natiahnite ruky hore a dlane položte k sebe. Stojíme rovno, s vystretými rukami, s výdychom plynulo spúšťame zložené dlane k hrudníku.
- Ďalšia ásana sa volá Parivritta Utkatasana - krútenie v postoji stoličky. Dlane necháme zložené, pokrčíme nohy, akoby sme sedeli na stoličke. Jemne otočte telo doprava, aby bolo ľavé podpazušie nad pravým kolenom. Zhlboka sa nadýchnite 5-6, opakujte to na druhej strane.
- Komplex doplňte Shavasanou - ľahnite si na zem, roztiahnite nohy a ruky rôznymi smermi, relaxujte. Dýchajte rovnomerne, zhlboka, počúvajte príjemnú hudbu. Trvajte 3 - 5 minút na relaxáciu a dokončenie sedenia.
Celý komplex by nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Ak máte čas a túžbu, môže sa trvanie komplexu postupne zvyšovať.
