Smithov stroj je nástroj na vypracovanie zadku a stehien. Drepy sa na to považujú za najefektívnejší cvik. Klasická verzia jeho implementácie s činkou sa dáva mnohým dievčatám, najmä začiatočníčkam, ťažko. Pri cvičení s voľnými váhami musí človek nielen sledovať prácu cieľových svalov, ale aj stabilizovať telo v priestore. A na to je potrebné mať dostatočne vyvinutý svalový rámec a dobrú koordináciu. Telo je možné pripraviť na takéto zaťaženie práve pomocou drepov v Smithovom stroji, kde prístroj nastavuje trajektóriu pohybu.
Smithov simulátor - čo to je
Vážený drep je považovaný za jeden z najťažších cvikov a dáva dobrý výsledok. Drepy v prístroji Smith uľahčujú drep, poskytujú menšie zranenie a minimálne poškodzujú chrbticu. Preto väčšina športovcov dáva prednosť nahradeniu bežných drepov s činkou na pleciach alebo hrudníku tréningom na nej.
Moderné stroje Smith sú vybavené tyčou umiestnenou striktne horizontálne, čo umožňuje vykonávať oveľa širšiu škálu cvikov, dokonca aj tlak na lavičke a jednoručky.
Toto športové vybavenie bolo vyvinuté tak, aby účastník mohol vykonávať pohyby obmedzené v amplitúde pomocou obmedzovačov, to je podstata jeho konštrukcie.
Dizajn simulátora:
- krk;
- háčiky;
- sprievodcovia;
- obmedzovače.
Hlavným účelom tohto typu trenažéra je zabezpečiť stabilitu rozloženia hmotnosti. Výcvikový proces pre človeka so zvýšenou ešte nezvládnutou hmotnosťou je pomocou tohto simulátora oveľa efektívnejší a bezpečnejší.
Je tiež potrebné poznamenať, že pri práci na stroji Smith nebudete musieť nikoho rozptyľovať kvôli isteniu, pretože jeho úlohu zohrávajú obmedzenia. Vďaka ich prítomnosti je vylúčená možnosť, že záťaž klesne príliš nízko a nikdy nebude schopná rozdrviť stážistu.
Svalové skupiny zapojené do tréningu
- štvorhlavý sval počas cvičenia dostáva najväčšiu záťaž, skladá sa zo štyroch druhov svalov:
- lotéria;
- medziprodukt;
- rovný;
- medaila;
- sval gluteus maximus;
- biceps - zadná časť stehna;
- lýtkové svaly;
- svaly extenzora dostávajú počas tréningu statické zaťaženie, pretože sú zodpovedné za udržiavanie ohybov chrbtice po celú dobu drepov;
- brušný lis - sú ďalším fixátorom, ktorý zabraňuje posunutiu miechových diskov a zvyšuje tak vnútromaternicový tlak počas cvičenia.
Výhody drepov Smith
Verzia stroja má oproti drepom s voľnou hmotnosťou niekoľko výhod:
- pohyb je daný návrhom simulátora, takže je oveľa jednoduchšie dodržiavať správnu techniku;
- na dolnej časti chrbta nie je prakticky žiadne zaťaženie, čo umožňuje cvičenie aj ľuďom so zranením chrbta;
- zmenou polohy nôh je možné uľahčiť prácu kolenných kĺbov;
- keďže sa nemusíte rozptyľovať stabilizáciou tela, ukázalo sa, že lepšie pracuje na cieľovom svale;
- začiatočníci budú schopní posilniť svalový rámec a pripraviť sa na drepy s voľnou váhou;
- je tu príležitosť trénovať s veľkou váhou bez ochrannej siete partnera.
Vďaka tomu budú môcť dievčatá v drepe v Smithovom aute rýchlo napumpovať gluteálne svaly a spevniť nohy.
Nebude však možné dosiahnuť taký výrazný rast svalov, ako pri vykonávaní drepov s voľnými váhami. Pretože v takom prípade stabilizačné svaly prakticky nepracujú, je cvičenie jednoduchšie. Vďaka tomu sa uvoľňuje oveľa menej testosterónu.
Preto sa drep v Smithovom stroji odporúča začiatočníkom, ktorým sa zdá ťažké trénovať aj s prázdnou tyčou. Uvedená trajektória pohybu ochráni pred úrazmi na začiatku tréningovej dráhy a pripraví telo na cviky s voľnou váhou.
Základné pravidlá pre drepy
- Chrbát by mal byť rovný. Pri drepovaní dbajte na to, aby váš chrbát nebol zaoblený a aby sa udržiaval prirodzený priehyb v krížoch. Ak nemôžete držať chrbát rovno, znížte váhu.
- Kolená nepresahujú hranicu ponožiek. Aby ste záťaž posunuli maximálne z prednej strany stehna na zadok, mali by kolená počas drepu ležať kolmo na líniu päty a v žiadnom prípade nesmú ísť za hranicu prstov.
- Chodidlá smerujú ku kolenám. Nezáleží na tom, či je postoj úzky alebo široký, ako pri technike plie, drep, kolená by mali smerovať pozdĺž línie chodidiel. Ak sa kolená spoja, potom sa časť bremena presunie zo zadku do kolenných kĺbov, čo môže spôsobiť zranenie.
- Podpätky sa nezliezajú z podlahy. Toto je hlavné pravidlo všetkých drepov pre rozvoj svalov zadku. Tým, že si päty položíte na podlahu (nie ponožky!), Dostávajú svaly zadku maximálne napätie, vďaka čomu rastú rýchlejšie a efektívnejšie.
- Hlava je rovná. Pri drepe sa dívajte priamo alebo o niečo vyššie, ale nepozerajte sa na podlahu.
- Dýchanie by malo byť správne. Počas drepu sa nadýchneme a pri návrate do pôvodnej polohy vydýchneme.
- Musíte si čupnúť dostatočne hlboko. Maximálne zaťaženie zadku sa pozoruje, keď zadok klesne pod čiaru kolena. To znamená, že čím hlbšie sedíte, tým lepšie sa vám zadoček hojdá. Ale nehrbte sa do plného drepu, stačí tesne pod 90-stupňový uhol, inak sa zvyšuje zaťaženie kĺbov.
- Nerovnávajte nohy úplne hore. Dôležitá je aj horná pozícia. Počas zdvíhania by ste nemali úplne narovnávať nohy, pretože v tejto polohe sa záťaž zo zadku prenáša na kolenné kĺby a chrbticu. Toto pravidlo platí nielen pre drepy, ale aj pre „tlaky na nohy“, „výpady“a iné cviky na spodnú časť tela.
- Tempo musí byť správne. To znamená, že musíte pomaly drepovať a musíte sa rýchlejšie vrátiť do východiskovej polohy, a to silným tlakom nahor.
- Váha musí neustále napredovať. V počiatočnej fáze môže byť váha malá, ale keď zvládnete cvik, mala by sa váha zvýšiť, inak nebude fungovať napumpovanie zadku.
Smithova technika drepu
- Nastavte požadovanú váhu a tyč položte na svoje plecia, pričom ruky sú o niečo širšie ako ramená. Odomknite stroj a vykročte vpred s nohami na šírku ramien. Toto je východisková pozícia.
- Pri nádychu si pomaly sadnite a klesajte tesne pod 90-stupňový uhol. Chodidlá dajte tak, aby vaše kolená zostali počas drepu v jednej línii s pätami. Predstavte si, že sedíte na stoličke.
- Pri výdychu sa silným tlakom nahor vráťte do východiskovej polohy a päty odtlačte od podlahy. Cvičenie opakujte 8 - 12 krát.
- drepy skôr pokrčením kolien, ako potiahnutím panvy dozadu, vďaka tomu kolená presahujú prsty a záťaž sa presúva zo zadku na prednú časť stehna.
Variácie
Okrem klasickej verzie drepu Smith existuje aj niekoľko variácií cviku:
jeden. S úzkym postojom
Pri úzkom postoji sa časť zaťaženia presunie na vonkajšiu stranu kvadricepsu, zadok v tomto prípade prakticky nefunguje. Preto sa táto možnosť odporúča mužom, ktorí chcú dosiahnuť objem nôh.
2. Široký (techniky „sumo“a „plie“)
Pozdĺžne svaly sú efektívne vypracované pri drepoch sumo. Zahŕňajú veľmi široký postoj nôh, roztiahnutie ponožiek do strán a únos panvy dozadu. V tejto verzii je zadok čo najviac natiahnutý a je motivovaný k rastu.
3. Klečiaci drep
Aby ste si zväčšili glutety a nepumpovali nohy, môžete cvičiť, napríklad sedieť na kolenách a cvičiť napríklad v drepe na prístroji Smith.
Najprv musíte položiť koberec na podlahu.
Technika vykonania:
- Kľaknite si na kolená a tyč položte na lichobežník pod krk.
- Odstráňte držiaky a položte sa dole, potiahnutím panvy dozadu, kým sa zadok nedotkne dolných končatín.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy a namáhajte svaly zadku.
- V hornom bode čo najviac stlačte zadoček.
4 predné drepy
V Smithe môžete robiť predné drepy zamerané na rozvoj kvadricepsu. Táto možnosť je vhodnejšia pre mužov, hoci to robia aj ženy. V tomto prípade je potrebné dať činku nie na plecia, ale na hrudník.
Technika vykonania:
- Na stroji nastavte správnu hmotnosť a nastavte výšku tyče.
- Choďte k činke, prekrížte si ruky a položte ju na predné delty.
- Uchopte lištu úchopom zhora, nohy položte na šírku ramien.
- Pri vdychovaní sa posaďte rovnobežne s podlahou.
- Pri výdychu stúpajte bez toho, aby ste nohy narovnali na koniec v hornom bode.
Predné drepy sú bezpečnejšie pre kolenné kĺby vďaka biomechanike pohybu. Váha však bude musieť byť braná menej ako pri klasických drepoch s činkou na pleciach.
5 rozdelených drepov
Rozdelené drepy sú prepracovanou verziou klasických výpadov, pri ktorých je jedna noha umiestnená vzadu umiestnená na lavičke (fitball). Pri tomto cviku dostávajú gluteálne svaly pracovnej nohy maximálne natiahnutie, takže rast svalov je efektívnejší. Je dôležité tu urobiť „dobrý krok“, ktorý vám umožní zamerať sa na zadok, čo najviac odbremeniť štvorhlavý sval.
Kontraindikácie
Triedy používajúce prístroj Smith sú kontraindikované pre ľudí, ktorí majú:
- laktácia;
- tehotenstvo;
- cisársky rez;
- hemoroidné ochorenie;
- problém s muskuloskeletálnym systémom;
- problémy so zrakom;
- kŕčové žily krvných ciev.
Typy drepov v prístroji Smith možno striedať od jedného tréningu k druhému. Takto vypracujete všetky svalové skupiny. Ženy, ktoré si chcú zväčšiť zadok, by mali venovať pozornosť drepom so širokým postojom. Hlavnou vecou je dodržiavať bezpečnostné opatrenia a počas tréningu počúvať svoje telo.
Okrem toho je dôležité vziať do úvahy, že svaly nevyrastú bez vyváženej stravy. Pre ich vývoj by ste mali konzumovať dostatočné množstvo bielkovín.
