Vákuum je vynikajúci nástroj pre každého, kto hľadá dokonalé ploché brucho a osí pás.
Brušný podtlak alebo brušný podtlak je všestranné cvičenie na brucho. Zahŕňa dokonca aj hlboké svaly pri práci, ktoré nie je vždy možné vypracovať pravidelným tréningom.
Technika cvičenia
Existujú dve hlavné možnosti vykonania vákua - státie a ležanie. Stojí za to vyskúšať oboje a na základe skúseností sa rozhodnúť, ktorá z nich je pre vás výhodnejšia. Verí sa, že možnosť ležať na chrbte je ľahšia a musíte s ňou začať. Vákuum sa musí vykonať nalačno ráno alebo nalačno pred jedlom (3-4 hodiny po jedle).
Vákuum v ľahu sa vykonáva na pevnom povrchu a s ohnutými nohami. Urobte 3 cykly hlbokého nádychu a výdychu a pri poslednom výdychu čo najviac uvoľnite pľúca zo vzduchu, stiahnite žalúdok pod rebrá a vytvorte depresiu. Zdvihnite zadnú časť hlavy a stlačte bradu k hrudníku. V tejto polohe musíte zostať až 15 sekúnd. Potom opakujte ešte 3-4 krát. Medzi vákuovými súpravami sa zhlboka nadýchnite 3–4.
Podobným spôsobom sa vykonáva stojaté vákuum. Pri výdychu zaťahujte do žalúdka, sklopte bradu, mierne pokrčte nohy v kolenách, opierajte sa o ne rukami. Znakom toho, že cvičíte správne, je, že jugulárny zárez je zreteľnejší.
Postupom času zvyšujte trvanie „prístupov“a ich počet.
Existujú dve ďalšie možnosti vykonávania vákua - sedenie a státie na štyroch.
Brušný podtlak nie je len tréningom hlbokých svalov, ale je to aj silný dychový tréning. Preto v prvom rade musíte dať dych. Dýchame a vdychujeme iba nosom! Naučte sa smerovať vzduch nie k hrudníku, ale k žalúdku, pričom brušné svaly stláčate dopredu. Membrána by sa mala pohybovať hore a dole.
Výhody vykonávania vákua
Toto cvičenie je najčastejšie „predpísané“tým, ktorí sa chcú zbaviť nafúknutého brucha, najčastejšie ide o ženy, ktoré nedávno porodili. Pravidelné cvičenie vám umožní zbaviť sa viscerálneho (vnútorného) tuku a výrazne znížiť pás. Mužom sa bude vákuum páčiť, pretože vizuálne zväčšuje hrudník - nezabudnite na Schwarzeneggera s takmer osím pásom a vyvinutým hrudníkom. Vákuum pomôže precvičiť priečne brušné a brušné svaly bez toho, aby ste ich napumpovali, a získate dokonalé ploché bruško.
Veľmi dôležitá vlastnosť vákua - pomáha rozvíjať svaly jadra a pomáha zlepšovať držanie tela, funguje ako prevencia proti prolapsu vnútorných orgánov. Cvičenie zlepšuje prietok krvi do panvových orgánov a predchádza preťaženiu. Pre ženy je to veľmi dôležitý bod.
Na precvičenie vákua nepotrebujete špeciálne vybavenie a môžete cvičiť kdekoľvek, dokonca aj v práci.
Ak máte prevažne sedavé zamestnanie, musíte si určite strážiť držanie tela. Pomôže vám v tom vykonanie vákua. Bonusom k cvičeniu môže byť aktívne precvičenie priečneho svalu (najhlbšieho). Ovládajte sa - chrbát by mal byť rovný a brucho v dobrej kondícii. To neznamená, že ho musíte neustále vtiahnuť, ale nemusíte ho vyhodiť. Je to veľmi dobrý zvyk - kontrola držania tela spôsobí, že vaša postava bude atraktívnejšia (aj keď sa vaša váha nezmení) a udržiavanie brušných svalov v dobrej kondícii vám ušetrí prejedanie sa.
Kontraindikácie
Existuje niekoľko kontraindikácií, ale je veľmi dôležité ich poznať. Tehotenstvo a kritické dni. V prvom prípade - je to prísne kontraindikované, v druhom - riadiť sa štátom, ale odborníci vytrvalo neodporúčajú. A sotva chcete vykonať vákuum - je to nepríjemné a dokonca bolestivé. Preto odložte prax na niekoľko dní.
Choroby gastrointestinálneho traktu, patológie srdca a pľúc sú tiež prísnymi kontraindikáciami.
Po cisárskom reze a akejkoľvek operácii brucha je potrebné sa poradiť so svojím lekárom - iba on môže rozhodnúť o obnovení tréningu. Je potrebné venovať pozornosť nácviku vákua s diastázou - všetko je tu individuálne a vyžaduje si kvalifikované posúdenie.
Vákuová „vlna“- nauli
Ďalšou úrovňou obtiažnosti je vytváranie vĺn s bruškom. Existujú horizontálne a vertikálne vlny. Prvé sa dajú zvládnuť o niečo ľahšie. S výdychom zatiahnite brucho a nechajte napnuté iba horné brušné svaly. Potom k nim pripojte ďalší „blok“svalov, potom ďalší a ten najvrchnejší uvoľnite. Toto je začiatok vlny. „Uvoľnite“napätie na svaloch na najmenšie a potom - opakujte. Mali by ste cítiť všetky kocky abs, môžete sa zdržiavať na každej z nich zvlášť.
Vertikálna vlna je oveľa ťažšie zvládnuteľná a považuje sa za najvyššiu úroveň schopností. Vykonáva sa v stoji. S výdychom sa mierne predkloňte, ruky položte na kolená, zaťahujte do žalúdka a preneste váhu tela na ruky. V takom prípade by mali šikmé svaly (tie na boku) prepadnúť a tie priame by mali vyjsť a namáhať sa. Ak chcete urobiť vlnu, preneste svoju telesnú hmotnosť na pravú ruku - potom ľavá strana valčeka (zo svalov konečníka) „prepadne“a ak prenesiete váhu na ľavú ruku, pravá strana pôjde hlboko.
Veľmi dôležitá poznámka - cvičenie vždy ukončujte na ľavej strane. Vákuum okrem iného ovplyvňuje črevá a zlepšuje jeho peristaltiku. Aby to správne „fungovalo“, musia sa vlny robiť v smere k orgánu. Zarážka na ľavej strane pomôže odstrániť odpadové látky z čriev.
Nauli je kontraindikovaný pre tých, ktorí majú nadváhu. Aj keď samotné vákuum nemá žiadne kontraindikácie týkajúce sa hmotnosti.
Vákuum brucha je súčasťou „veľkého hradu“
Veľký hrad sa skladá zo 4 malých:
- koreň,
- brušné,
- hrdlo,
- Jazyk.
Aby ste zvládli koreňový zámok, položte nohy na šírku bokov, pokrčte kolená, opierajte sa o ne rukami, posuňte svoju váhu. Dolná časť chrbta a brucho by mali byť uvoľnené. Ak chcete vykonať koreňový zámok, stiahnite svaly perinea a držte ich v statickej polohe. Táto prax je podobná známemu Kegelovmu cviku, ale je statická. Tento konkrétny hrad je najdôležitejší - základ pre ďalšie hrady. Ak ho budete cvičiť pravidelne, citeľne si stiahnete svaly podbruška.
Brušný zámok je v skutočnosti podtlak.
Ak chcete vykonať zámok hrdla, vytiahnite korunku nahor, nasmerujte bradu na krčný zárez a súčasne si vezmite hlavu dozadu. Skús prehltnúť. Ak ste zlyhali, zámok sa vykoná správne. Ak nie, musíte si ešte niečo precvičiť. Na uzavretie priedušnice je potrebný zámok hrdla - to je veľmi dôležité pri vykonávaní brušnej zámky.
Jazykový zámok je najjednoduchší. Koniec jazyka smerujte hore a položte ho za zuby na horné podnebie.
Ďalšou etapou cvičenia je súčasné držanie troch zámkov v polohe: keď je telo naklonené, ruky spočívajú na nohách a všetka váha leží na rukách. Potom môžete pridať štvrtý zámok - vákuum.
Ako urobiť vákuum na chudnutie
Deficit kalórií zohráva vždy kľúčovú úlohu. Žiadne konkrétne cvičenie vám nepomôže schudnúť, ale jednoducho tonizuje vaše svaly. Je to ten istý príbeh s vákuom. Ak nedodržíte svoju stravu, prejedajte sa sladkosti a počkajte, kým pomôže vákuum, vákuum nepomôže. Chudnutie je veľmi náročný proces a tréning je len nástrojom na zaostrenie vášho vysnívaného tela.
Ak máte na brušku ochabnutú pokožku alebo, ako sa hovorí, „stresujúce“bruško - vákuum je presne to, čo potrebujete. Ale vákuum nespáli 30 centimetrov tuku, ktorý ste za tie roky jedli.
