Push-upy sú základným efektívnym cvičením na rozvoj nielen chrbta, hrudníka, rúk, ale aj na spevnenie nôh a zadku. Používa sa v rôznych športoch vrátane kulturistiky. Toto cvičenie je tiež skvelou voľbou pre všeobecný atletický tréning.
Nevyhnutné
- - kroky;
- - basketbal;
- - dve tenisové loptičky;
- - náklad.
Inštrukcie
Krok 1
Na školiaci proces použite nástroje, ktoré máte k dispozícii. Vykonajte štyri sady klikov pre maximálny počet opakovaní. Spočiatku bude stačiť 10 - 12 opakovaní. Vezmite prvú súpravu s chodidlami spolu na podlahe. V druhom ich položte na nízky schod. Namiesto toho môžete použiť basketbal alebo posteľ. Urobte tretiu sadu stoličiek alebo tlakov na stoličky. Štvrtý sa dá urobiť položením chodidiel na nízky stôl. Čím sú vaše nohy vyššie, tým rýchlejšie môžete zvýšiť počet pravidelných klikov.
Krok 2
Zmena polohy vašich rúk vám pomôže lepšie vypracovať všetky svalové skupiny postihnuté týmto cvičením. Ruky položte širšie ako na úrovni ramien, aby ste pracovali na latách. Alebo už - pre svoju vnútornú časť. Ale snažte sa robiť hlavne push-upy stredného rozsahu, aby ste rovnomerne napumpovali hlavné svalové skupiny.
Krok 3
Pomocou loptičiek zvyšujte zaťaženie prsných svalov. Ak budete počas cvičenia balansovať na loptách, budete môcť robiť viac klikov. Vezmite si dve tenisové loptičky a pokúste sa robiť kliky s rukami na nich. Urobte 10-15 opakovaní. Pre utiahnutý postoj použite basketbal. Vykonajte približne rovnaký počet opakovaní a cíťte, ako veľmi sa svaly napínajú. Začleňte tieto cviky do svojho tréningového procesu.
Krok 4
Robte kliky so závažiami na chrbte. Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť počet klikov, je cvičiť s malou záťažou. Začnite od 5-10 kg a postupne zvyšujte svoju váhu. Niektorí športovci si dávajú tréningových partnerov na chrbát. S ťažkými váhami príliš netlačte, pretože by to mohlo preťažiť chrbát. Vyššie uvedenú metódu praktizujte trikrát až štyrikrát týždenne. Výsledok na seba nenechá dlho čakať.
