Ak ste v rukách nedržali nič ťažšie ako počítačová myš, je nepravdepodobné, že by ste dokázali ťahať za lištu viackrát alebo dvakrát. A hoci bolo dodanie štandardov TRP zrušené, schopnosť ťahať nahor zostáva jednou z výhod každého človeka. Aby ste dosiahli rýchlejšie pôsobivé výsledky, zamerajte sa vo svojom cvičebnom programe na navrhované cviky.
Je to nevyhnutné
- - priečka;
- - simulátor blokov;
- - uterák.
Inštrukcie
Krok 1
Najskôr vymeňte príťahy na tyči za horné príťahy na stroji na výrobu blokov. To vám umožní začať s ľahšou váhou a postupne zvyšovať záťaž.
Krok 2
Sadnite si na lavičku so strojmi v bloku. Chyťte lištu priamym úchopom s rukami o niečo širšími ako sú ramená. Vytiahnite tyč až k hrudníku. Krátko pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 5-8 sád. Postupne zvyšujte počet opakovaní z 10 na 20 v jednej sade.
Krok 3
Keď je váha zdvihnutá na stroji na blokovanie väčšia ako vaša vlastná váha, pokračujte k príťahom na tyči. Ak chcete použiť pracujúce svaly rôznymi spôsobmi, vykonajte príťahy s rôznymi úchopmi: priamym, spätným, neutrálnym, širokým, úzkym.
Krok 4
Po zvládnutí rôznych typov úchopov pridajte do programu negatívne príťahy s váhami. Tento typ príťahu vyžaduje, aby ste vykonávali iba pohyb nadol, ale spomalene. Pomocou lavičky môžete zaujať východiskovú pozíciu a začať sa pohybovať nadol. Spúšťanie by malo trvať najmenej 6 sekúnd.
Krok 5
Zahrňte paralelné príťahy. Zaveste na brvno a uchopte ho ako vlajkovú tyč. Dlane spolu, jedna ruka s priamym úchopom, druhá s reverzným úchopom. Urobte 4 série po 10 opakovaní.
Krok 6
Je čas zvýšiť záťaž a trénovať ruky zvlášť. Precvičujte príťahy s. Urobíte to tak, že jednou rukou uchopíte lištu s reverzným úchopom, druhou rukou vo veľkej vzdialenosti s priamym úchopom. Na prvej ruke potiahnite a druhou si pomôžte. Zmeňte svoje ruky. Urobte 4 série po 5 príťahov pre každú ruku.
Krok 7
S pomocou pokračujte v ťahaní nahor. Teraz však uchopte pomocou svojej pomocnej ruky nie priečnik, ale vodorovný priečnik.
Urobte 4 opakovania po 5 opakovaní pre každú ruku.
Krok 8
Ak chcete ešte viac zvýšiť namáhanie každej ruky, skúste ju vytiahnuť uterákom.
Hlavná ruka drží tyč so spätným úchopom. Pomocná ruka drží na koncoch uteráka, ktorý je prehodený cez tyč. Jeho úloha pri vyťahovaní je minimálna. Urobte 6 sérií po 4 opakovaniach pre každú ruku.
Krok 9
Teraz sa každá z vašich rúk individuálne vyrovná s váhou, ktorá predtým padla na obe. Nielen, že dokážete vytiahnuť až dvakrát toľko, ale môžete dokonca vytiahnuť aj na jednu ruku.
