Gymnastický valec je najefektívnejší a zároveň najjednoduchší cvičebný stroj. Miesto pre neho je miesto aj v najmenšom byte. Valec vám umožní perfektne vypracovať svaly lisu, paží, chrbta a nôh. Aj keď nie sú vŕtacie vŕtačky veľmi rozmanité, je len málo vybavenia, ktoré by ich výkonovo porovnávalo.
Je to nevyhnutné
Gymnastický valec, gymnastická podložka
Inštrukcie
Krok 1
Všetky cviky na pokľaknutie by sa mali vykonávať na podložke telocvični alebo zloženom uteráku, aby sa vylúčilo riziko poranenia kolenných kĺbov. Všetky cviky vykonávajte pomaly, bez trhania. Každé cvičenie opakujte 10 - 15 krát.
Krok 2
Kľaknite si na kolená, položte valec do takej vzdialenosti od kolien, aby bolo telo rovnobežne s podlahou. Pri nádychu vyvaľkajte valec dopredu a siahnite po valci, sklopte telo a snažte sa dotknúť podlahy pomocou tvoj hrudník. Mali by ste cítiť napätie v brušných svaloch. V dolnom bode sa zdržiavajte dvakrát a pomaly sa pri nádychu vráťte do východiskovej polohy.
Krok 3
Pokľaknite si na podložku pre gymnastiku. Valček položte pred seba a oboma rukami ho pevne opierajte. Hladko počas nádychu vyvaľkajte valček čo najďalej, pričom panvu sklopte späť na päty a pokúste sa hrudníkom dotknúť bedier. Vydržte dvakrát a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 4
Ľahnite si tvárou dole na podložku v telocvični. S vystretými rukami položte valec pred hlavu. Nadýchnite sa a pomaly ťahajte valec čo najbližšie, vyklenutím chrbta a stiahnutím brušných a dolných svalov chrbta. Snažte sa dostať čo najvyššie bez toho, aby ste boky a panvu dvíhali z podlahy. Vydržte dvakrát a pomaly sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
Krok 5
Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred sebou. Umiestnite valček vpravo a rukami zatlačte na rukoväte. Počas nádychu pomaly odvaľujte valček od seba a snažte sa čo najviac znížiť telo. Šikmé brušné svaly a svaly medzirebrové jadro by mali pracovať, trikrát vydržať a vrátiť sa do východiskovej polohy s pomalým výdychom. Urobte požadovaný počet opakovaní a urobte cvik pre ľavú stranu.
Krok 6
Sadnite si na podložku do telocvične. Nohy pokrčte v kolenách, chodidlá vyložte na rúčky. Zároveň držte valec rukami, narovnajte si kolená a vyvaľkajte valec od seba. Pokúste sa nohy úplne položiť na podlahu a hrudníkom sa dotýkajte kolien. Vydržte 1-2 sekundy a pomaly sa vráťte späť.
Krok 7
Nohy položte na šírku ramien. Valček umiestnite pred seba čo najbližšie k prstom na nohách. Nakloňte sa dopredu a rukami stlačte rukoväte. Počas nádychu pomaly valčekom pohybujte dopredu. Telo by malo vyzerať ako obrátené V. Nižšie, kým sa hrudník nedotkne podlahy. V konečnej polohe je zvyšok na valčeku a prstoch na nohách. Vydržte dve sekundy a jemne sa vráťte do východiskovej polohy.
