Populárne sú najmä cviky na upratovanie bruška. To nie je prekvapujúce. Brucho je vec, ktorá vyzerá oveľa lepšie, keď je menšie. Súčasne sa nadmerné objemy v oblasti pása ľahko a depresívne objavujú u silného aj slabého pohlavia. Preto musíte na bruškách pravidelne pracovať.
Je to nevyhnutné
- - priečka;
- - stenové tyče;
- - gymnastická podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Najskôr si rozmyslite stravovací poriadok. Zabudnite na ťažké večere. V noci sú svaly uvoľnené a plné brucho ich udrží neustále v streči. To zruší všetku vašu každodennú prácu.
Krok 2
Začnite trénovať na brušné svaly s najslabšou skupinou. Jedná sa o takzvaný spodný lis. Ak ich necháte na konci tréningu, unavené telo prerozdelí záťaž na silnejšie horné brušné svaly a efekt sedenia bude nižší.
Krok 3
Najlepším cvikom na dolné brušné svaly je zavesenie nôh na hrazde. Toto cvičenie súčasne núti všetky brušné svaly pracovať pri plnom zaťažení. Okrem toho navyše zahrňuje do práce svaly jadra, ktoré sú zodpovedné za vytvorenie svalového korzetu.
Krok 4
Uchopte lištu priamym úchopom, ruky na šírku ramien. Mierne spojte lopatky, zatiahnite chrbtové svaly. Pokúste sa zdvihnúť rovné nohy čo najvyššie. Na vrchole sa zdržiavajte trikrát a nohy pomaly spúšťajte dolu.
Krok 5
Ak ste predtým nešportovali, zdvíhajte nohy na tyčiach. Zaťaženie dolného lisu nebude o nič menšie, odpočívajú iba šikmé svaly a svaly jadra. Ak je to pre vás príliš ťažké, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. S rastom výsledkov však cvičenie určite sťažte.
Krok 6
Posaďte sa na stabilnú stoličku alebo lavičku v posilňovni. Ruky odpočívajúce za chrbtom. Telo je možné mierne nakloniť dozadu. Zdvihnite rovné nohy do výšky pásu. Udržujte ich na váhe a nohy spojte a rozdeľte. Neohýbajte kolená, pracujte priemerným tempom, kým nemáte dostatok sily.
Krok 7
Hlavným cvičením pre tlač sú všetky druhy drtí. Ľahnite si na chrbát. Nohy mierne pokrčte v kolenách, chodidlá položte na zem v krátkej vzdialenosti od seba. Držte ruky za chrámy. Hladko zdvihnite ramená a lopatky z podlahy a natiahnite bradu dopredu a hore. Lakte by mali zostať od seba. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 8
Precvičte si chrbtové svaly. Vypuklé brucho je často dôsledkom slabého kríža. Vykonajte hyperextenziu, aby ste udržali chrbticu na mieste. Ľahnite si tvárou na zem. Ruky si dajte za hlavu alebo tlačte na spánky. Boky držte stále v pokoji a telo zdvihnite hore. Pokrčte sa v dolnej časti chrbta čo najviac a jemne dolu dolu. Pre uľahčenie cvičenia môžete mierne roztiahnuť nohy.
