Elastické, tónované a vysoké prsia sú ozdobou, o ktorú sa snaží veľa dievčat. Existuje špeciálna sada jednoduchých, ale efektívnych cvičení, vďaka ktorým bude poprsie krásne. Môžete ich vykonávať aj doma.
Všeobecné odporúčania
Dámsky komplex obsahuje šesť jednoduchých a cenovo dostupných cvikov, ktoré vám pomôžu zväčšiť, zväčšiť, spevniť a posilniť vaše prsné svaly. Je určený pre triedy 2-3 krát týždenne. Pre každé cvičenie by sa mali vykonať dva prístupy. Na tréning potrebujete činky (s hmotnosťou 2 - 3 kg) a malú podložku do telocvične. Inventár si môžete kúpiť v špecializovanom obchode. Tieto cviky sú ideálne na domáce použitie a nevyžadujú odbornú pomoc.
Pred začatím tréningu sa odporúča miestnosť vyvetrať. Čerstvý vzduch vás naplní silou. Môžete si zahrať svoje obľúbené skladby, aby ste sa rozveselili. Mali by byť mierne rytmické a nemali by odvádzať pozornosť od výkonu predloženého súboru cvičení. Na konci tréningu si dajte novú kontrastnú sprchu.
Každé sedenie začnite jednoduchou rozcvičkou. Snažte sa pripraviť svoje telo čo najviac na nadchádzajúci stres. Vykonajte dychové cvičenia, ktoré sú známe mnohým z detstva. Otáčaním ramien tam a späť pripravíte prsné svaly. Pamätajte: pri cvičení nie je hlavnou vecou kvantita, ale kvalita.
Cvičenie na posilnenie a zdvihnutie pŕs
Pri tomto cvičení by ste mali zaujať pôvodnú polohu. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát. Vezmite do rúk jednu činku a položte ich pred seba, mierne ohnuté v lakťoch. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a rozložte inventár do strán, kým sa kefy nedotknú povrchu podlahy. Pri výdychu sa jemne vráťte do pôvodnej polohy. Účelom tohto cviku je posilnenie svalov hrudníka, ramenného pletenca a paží. Jedna sada má asi 15-18 opakovaní.
Rovnako užitočným cvikom na spevnenie hrudníka sú štandardné tlaky. Východisková poloha: na všetkých štyroch. Roztiahnite ruky doširoka a ukazujte prstami dopredu. Vezmite nohy trochu dozadu a položte ponožky na podlahu. Pamätajte: zápästia by mali byť na úrovni ramenných kĺbov. Zároveň sa uistite, že telo tela tvorí priamku. Snažte sa neohýbať chrbticu. Jemne pokrčte lakte a roztiahnite ruky do strán až po úroveň ramien. Optimálny prístup je asi 10 - 12 klikov. Pri vykonávaní cviku sa snažte neskloniť hlavu a nedať lopatky dohromady - to výrazne znižuje efektivitu práce svalov. Aby ste nepoškodili dolnú časť chrbta, udržiavajte pri cvičení brucho v dobrej kondícii. Účel cvičenia: posilniť nielen svaly hrudníka, ale aj zadný a predný povrch ramien, ako aj zadok a stehná.
Týmto cvikom je držanie tela z boku. Zaujmite pôvodnú polohu: na všetkých štyroch. Vezmite činku do pravej ruky so zameraním na ľavú. Pokúste sa ho umiestniť priamo pod ramenný kĺb. To rovnomerne rozloží zaťaženie. Roztiahnite prsty ľavej ruky doširoka tak, aby dlaň smerovala dopredu. Vytiahnite pravú nohu dozadu. Ľavú pokrčte v kolene. Zatiaľ čo najviac namáhate brušné svaly, zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru. Otočte dlaň k sebe a položte ruku od činiek nadol. Opatrne zafixujte polohu tela a nôh. Ruku postupne vystrčte cez bok hore. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte asi 6-8 krát, potom vymeňte strany - bude sa to počítať ako jeden prístup. Hlavný cieľ: posilnenie svalov strednej a hornej časti chrbta, hornej časti hrudníka, ramien.
Pri ďalšom cvičení si ľahnite na brucho. Predĺžte prsty na nohách tak, aby sa povrch vašich nôh dotýkal podlahy. Zdôraznite svoje ruky bez toho, aby ste ich ohýbali v lakťoch. Dlane položte priamo pod ramenné kĺby. Pokrčte ruky a pomaly sa spúšťajte čo najnižšie k povrchu podlahy. Buďte opatrní: pri vykonávaní cviku by mali byť lakte tlačené čo najviac k telu tela. Potom sa jemne zdvihnite, súčasne rukou vytiahnite a posaďte sa na päty ako mačka. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte 10 - 12 krát. Toto sa bude počítať ako jeden prístup. Účel cvičenia: posilniť triceps, prednú časť ramien a svaly hrudníka.
Východisková pozícia: ruky pod ramenami s dôrazom na dlane, na všetky štyri. Prsty - vejár, dlane sa tešia. Boky a panvu sklopte čo najnižšie k podlahe. Nohy by zároveň mali zostať rovné. V tomto prípade hlavné zaťaženie padá na ruky. Postupne otvárajte hrudník - pri smerovaní ramien dozadu a dole roztiahnite korunu smerom hore, pozerajte sa pred seba, rovno. Zaistite v tejto polohe 40 - 60 sekúnd. Pomaly sa vráťte do pôvodného stavu. Cvičenie opakujte asi 3 - 5 krát. Cieľ: na posilnenie prsných svalov.
Zaujmite pôvodnú polohu: ľahnite si na chrbát. Ruky pri tomto cviku by mali byť vystreté za hlavu. Nohy by zároveň mali zostať rovné. Postupne vytiahnite nohy a ruky po podlahe po dobu 20 - 30 sekúnd. Potom jemne pokrčte kolená a obtočte okolo nich ruky. Pri vykonávaní tohto pohybu sa snažte neodtrhnúť hrudník a hlavu od povrchu podlahy. Zaistite v tejto polohe 20 - 35 sekúnd. Cvičenie opakujte asi 5-6 krát. Potom uvoľnite celé telo: ľahnite si na chrbát s rukami hore, dlaňami hore. Párkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Predstavte si v tejto chvíli, ako sú vaše prsia zvodnejšie a pružnejšie.
