Hyperextenzia je cvičenie, ktoré vám umožní vyvinúť narovnávače chrbtových a gluteálnych svalov, ako aj flexorov bedrového kĺbu. Pri jeho vykonávaní nie sú kĺby preťažené, posilňuje sa stavcový korzet šľachy a znižuje sa riziko poranenia chrbtice. Toto cvičenie sa musí robiť správne, aby sa dosiahli dobré výsledky.
Inštrukcie
Krok 1
Toto cvičenie spočíva v napumpovaní dlhých svalov chrbta bez použitia činiek alebo činky. Hyperextenzia je skvelá pre ženy aj pre mužov a účinne nahrádza zložité základné tréningy na posilnenie chrbta. Týmto cvikom môžete výrazne rozvinúť svoje dlhé chrbtové svaly bez toho, aby ste sa uchýlili k iným cvikom.
Krok 2
Pri vykonávaní hyperextenzie je záťaž rozložená na dlhé svaly chrbta, zadku a bedrových bicepsov - to je dôvod, prečo to väčšina profesionálnych športovcov miluje. Muži toto cvičenie cvičia preto, aby stabilizovali chrbtové svaly počas drepu s činkami, zatiaľ čo dievčatá si cenia hyperextenziu pre schopnosť formovať nádherné gluteálne svaly a zdôrazňujú správne zakrivenie chrbta. Aby všetky správne svalové skupiny dostali správnu záťaž, musí sa hyperextenzia kombinovať s drepmi a rumunskými mŕtvymi ťahmi.
Krok 3
Ak chcete vykonať hyperextenziu, musíte v simulátore ležať na bruchu a podpätky si dať pod špeciálne navrhnutý valec. Potom sa vykoná plynulý sklon nadol a rovnako plynulý návrat do pôvodnej polohy, ktorou je priamka tela. V takom prípade je nevyhnutné zabrániť nadmernému predĺženiu v bedrovej oblasti. Toto cvičenie môžete vykonať aj bez simulátora, pričom využijete zjednodušenú techniku, pri ktorej musíte ležať na rovnom vyvýšenom povrchu, nechať telo v hmotnosti, zafixovať si nohy pomocou asistenta a ohýbať trup smerom k podlahe.
Krok 4
Okrem vyššie uvedených techník je možné hyperextenziu vykonať aj pomocou rovnobežných tyčí - v tomto prípade musíte položiť prednú časť stehna na jednu lištu a pod druhú položiť päty. Aby sa stimuloval rast napumpovaných svalov a zvýšila sa efektivita cvičenia, mali by ste k výkonu hyperextenzie postupne pridávať ďalšie váhy. Aby ste to dosiahli, musíte si na chrbát (v medzilopatkovej oblasti) pripevniť špeciálne závažie alebo ho počas cvičenia iba držať rukami.