Čo je to superveľmoc a na čo to všeobecne slúži? Vývoj a nárast ukazovateľov sily je neoddeliteľne spojený s nárastom objemu rýchlych svalových vlákien. Sú zodpovední za výbušné uvoľňovanie energie, ktoré pomáha pôsobiť proti a prekonávať vonkajšie faktory. K rozvoju sily dochádza hlavne zlepšením nervového a svalového systému.
Nevyhnutné
- - činka;
- - ťažká medicinbalová lopta;
- - poznanie vlastnej maximálnej sily.
Inštrukcie
Krok 1
Na budovanie svalovej hmoty používajte viac submaximálnych kmeňov. Na tento účel musí byť hmotnosť použitých závaží 85% maximálnej možnej hmotnosti.
Krok 2
Cvičenie robte neúspechom, to znamená, že by ste mali vykonať posledné opakovanie po „nemôžem“. To vám umožní dosiahnuť potrebnú fyziologickú stimuláciu a zabezpečiť rast priemeru svalov. Po každej sade zvyšujte váhu o 5-10%.
Krok 3
Urobte 5 sérií každého cviku a medzi sériami odpočívajte asi jednu minútu. Strečing pri odpočinku zvýši vašu silu o 19%. Frekvencia tried je dvakrát týždenne, aby mali svaly čas na zotavenie.
Krok 4
Vyberte si cviky, ako je tlak na lavičke, drep s činkou, zvislá činka, činkový lis v stoji, sklonený rad činiek a bicepsový zvlnenie v stoji.
Krok 5
Pomocou rýchlostno-silových cvičení rozvíjajte údernú, výbušnú silu. Druhý názov pre tento typ cvičenia je plyometrický. Pri tejto metóde sa svaly najskôr natiahnu a potom prudko stiahnu, pričom silou vydávajú kinetickú energiu.
Krok 6
Používajte cviky na svaly nôh ako napríklad drepy s vyskočením, skoky z výšky 50-70 cm so skokom dopredu a hore. Cviky je možné vykonávať s váhami. Pre svaly paží a ramien môžete použiť kliky s vyskočením alebo kliky „s tlieskaním“, skákanie v podpore na rukách, vrhanie ťažkej medbally z hrude. Pred plyometrickými cvičeniami je nevyhnutná dobrá rozcvička kĺbov, pretože všetky náhle pohyby sú dosť traumatické.
Krok 7
Všetky plyometrické cvičenia sa vykonávajú pred objavením sa svalovej únavy. Intervaly medzi sériami sú 5 minút, počet sád je od troch do piatich.
Krok 8
Ak potrebujete vybudovať maximálnu silu bez zvýšenia svalovej hmoty, použite izometrické cvičenia. Jedná sa o cviky, ktoré pozostávajú z krátkodobého maximálneho úsilia v statickej polohe.
Krok 9
Sila napätia by mala byť 95 - 100% vašej maximálnej záťaže. Počet opakovaní v priblížení je od jednej do troch, trvanie napätia nie je dlhšie ako 12 sekúnd. Oddych medzi kmeňmi od 30 do 90 sekúnd.
