Zadok je jednou z častí ženského tela, ktorá priťahuje pozornosť mužov. Dievčatá sa snažia nafúknuť zadoček, aby ich mohli priaznivo ukázať v tesných šatách alebo krátkej sukni. Cvičenia vám pomôžu rýchlo vytvarovať krásny tvar zadočku.
Zahrejte sa
Naštartujte komplex zahriatím svalov a väzov. To má znížiť riziko rôznych druhov poškodenia počas hlavnej záťaže. Kráčajte na mieste 30 - 40 sekúnd. Potom choďte skočiť. Na zvýšenie účinnosti môžete použiť lano. Po minúte začnite bežať na mieste. Zároveň sa snažte pätami dotknúť zadku. Po 30 sekundách začnite behať s kolenami hore. Potom spomalte a urobte krok znova na danom mieste. Zároveň sledujte svoje dýchanie, pokúste sa ho normalizovať.
Hlavná časť komplexu
Postavte sa čo najpohodlnejšie s dlaňami, nohy doširoka roztiahnuté. Pri výdychu mierne pokrčte kolená, chrbát majte vystretý. Stojte v tejto polohe niekoľko sekúnd, nemusíte zadržiavať dych. Pri nádychu roztiahnite kolená. Vykonajte 15 drepov.
Postavte sa vedľa akejkoľvek opory, ktorej sa môžete počas cvičenia držať. Napríklad v blízkosti steny, stoličky atď. Pri výdychu vezmite pravú nohu dozadu, nakloňte telo. Telo a nohu držte rovnobežne s podlahou asi 30 sekúnd a rovnomerne dýchajte. Pri nádychu zdvihnite telo, nohu sklopte. Cvičenie vykonajte na každej nohe 3x.
Drep dolu. Vezmite si pravú nohu dozadu a mierne do strany. Vydržte v polohe 10 sekúnd, pokojne dýchajte. Potom koleno položte na podlahu a zadok vytiahnite k pätám, posaďte sa na ne. Po 10 sekundách vykonajte cvik na ľavú nohu.
Počiatočnú pozíciu nie je potrebné meniť. Vezmite si pravú nohu dozadu a 40 sekúnd ňou švihajte hore a dole. Opakujte pohyby na ľavej nohe. Popravku trochu skomplikujme: natiahnite pravú nohu dozadu, pokrčte ju v kolene. Pri výdychu zdvihnite nohu hore, akoby ste mali na nohe plošinu. Cvičte 30-krát. Urobte si krátku prestávku, opakujte zdvihy s ľavou nohou.
Strečing
Po záťaži musia byť svaly stiahnuté. Postavte sa, položte telo dole a snažte sa mať kolená vystreté. Chopte sa holenami dlaňami a jemne sa potiahnite dopredu. Pokojne dýchajte. Po 1-1,5 minútach pomaly nadýchnite, narovnajte.
Sadnite si s nohami naširoko od seba, ruky vystreté pred sebou. Pri výdychu natiahnite telo dopredu. Dýchajte rovnomerne. V tejto polohe vydržte 2 minúty. Pri nádychu sa narovnajte.
Ľahnite si na chrbát, s výdychom vytiahnite kolená k sebe. V tejto polohe ležte minútu, pokojne dýchajte. Nadýchnite sa a natiahnite sa na podlahu.
