Prsné svaly sú vypracované pomocou činky, činiek, špeciálnych simulátorov a tlakov. Činky umožňujú kombinovať kontrakcie svalov s naťahovaním, vďaka čomu svaly pracujú efektívnejšie. Pre mužov je zvyčajne dôležitejšie zväčšiť objem a definíciu oblasti hrudníka. Pre ženy je dôležitejšie udržiavať horný prsný sval v dobrej kondícii. Aj keď určité zväčšenie jeho objemu vizuálne zdvihne a zväčší ženský prsník.
Inštrukcie
Krok 1
Na precvičenie horného prsného svalu pomocou činiek by sa tlaky a nátlaky mali vykonávať v ľahu na vodorovnej lavici a na lavičke so sklonom 30 - 45 stupňov. Úchop môže byť dlaňou dovnútra alebo dlaňou v rovnakej rovine. Striedajte obe možnosti uchopenia, pretože svaly pracujú mierne odlišne.
Krok 2
Stlačte nasledujúcim spôsobom. Vezmite činky do každého ramena, pokrčte ruky tak, aby činky boli cez plecia. Pri výdychu stlačte činky nahor - tak, aby sa navzájom dotýkali - mierne pod lakťami. Potom sa pomaly, pri nádychu, vráťte do východiskovej polohy. Počas pohybu vedome cítite a sťahujte svoje prsné svaly. Stlačte, a to na vodorovnej lavici aj na stúpaní.
Krok 3
Nezabudnite urobiť zapojenie. Vezmite činky, narovnajte ruky kolmo na podlahu. Pri nádychu pomaly roztiahnite ruky na najnižšiu pohodlnú úroveň, lakte mierne ohnuté. Potom tiež jemne, bez náhlych trhnutí, pri výdychu zdvihnite ruky do pôvodnej polohy a spojte činky. Cvičenie vykonávajte rôznymi otočeniami rúk a zmeňte sklon lavice.
Krok 4
Pre ďalšiu prácu na hornej časti hrudníka urobte pretiahnutie. Vezmite jednu činku oboma rukami. Ľahnite si na vodorovnú lavicu. Zdvihnite ruky kolmo na podlahu, lakte mierne ohnuté a zaistené v tejto polohe. Pomalým, veľmi dobre kontrolovaným pohybom sklopte ruky za hlavu do bodu, ktorý je pre vás najnižší. Potom pomaly, bez trhania, zdvihnite ruky hore. Rovnaký pohyb je možné vykonať aj v sede.
Krok 5
Pre mužov je vhodné pridať možnosti tlače a rozloženia na lavičke so spätným sklonom, t.j. hlava by mala byť pod úrovňou panvy. To vám umožní vypracovať dolný zväzok prsných svalov.
Krok 6
Ženy sa môžu hojdať s činkami v rukách. Postavte sa rovno alebo si sadnite, narovnajte si chrbát. Vezmite činky do každej ruky a ruky natiahnite rovnobežne s podlahou. Ruky s malou amplitúdou vykonávajte protiľahlé alebo krúživé pohyby.
