Cvičenie s činkami na precvičenie prsných svalov vám umožní rozvinúť silu a hmotnosť tejto svalovej skupiny. Vykonáva sa iba po zahriatí a v úplnom súlade s pravidlami.
Existuje obrovské množstvo cvičení s činkami, ktoré vám umožňujú precvičiť niekoľko svalových skupín naraz a s touto mušľou môžete pracovať aj doma - tieto činky sa líšia od väčšiny objemných simulátorov. Okrem toho odnímateľné „palacinky“vám umožňujú nezávisle regulovať záťaž, počnúc minimom a ďalej rastúcimi svalmi.
Pravidlá pre vykonávanie cvičení s činkami
Akékoľvek cvičenie začína rozcvičkou, pretože svaly je potrebné najskôr zahriať - pripraviť sa na stres. Každé cvičenie sa vykonáva v niekoľkých prístupoch (najčastejšie v troch), medzi ktorými športovec odpočíva 30 - 60 sekúnd. Každý prístup zahŕňa 6-10 opakovaní, čo môže byť viac, ak športovec cvičí dlhší čas. Na cvičenie s činkami možno budete potrebovať lavičku alebo ležadlo, ako aj stoličku. No a samozrejme dobrá nálada.
Cvičenie s činkami, precvičovanie prsných svalov
Horizontálny lis na činky je základným cvičením na rozvoj prsnej hmoty a sily. Vďaka vodorovnej polohe tela môžete maximálne zaťažiť zväzky prsných svalov. A samotný projektil v porovnaní s činkou umožňuje dať cviku veľký rozsah pohybu, a to zvyšuje účinok na svaly. Ženy môžu namiesto lavičky používať fitball. Takže musíte ležať hornou časťou chrbta na fitball alebo lavičke tak, aby panva „visela“vo vzduchu. Pokrčte ruky v lakťoch a držte činky v každej dlani, stlačte ich prudko nahor, pričom cítite, ako sa namáhajú prsné svaly. Keď ste niekoľko sekúnd zotrvali v extrémnom bode, vráťte sa na IP.
Toto cvičenie má niekoľko variácií: jednou z nich je, že po stlačení paží idú dole za hlavou čo najnižšie a až potom sa športovec vráti do SP. Vykonanie tejto úlohy môžete skomplikovať naklonením lavice. V tejto polohe tela si môžete dobre zacvičiť dolné prsné svaly. Druhé cvičenie, rozloženie činky, je tiež zamerané na rozvoj prsných svalov. Umožňuje vám ich dobre natiahnuť a odbremeniť triceps a predlaktie, čím izoluje záťaž na hrudi. Toto cvičenie je možné vykonať aj na šikmej lavici.
A preto musíte ležať na lavičke, zdvihnúť činky a natiahnuť ich pred seba. Teraz musíte spustiť ruky dole a uistiť sa, že sa lakte neohýbajú. Pri vykonávaní tejto úlohy musíte byť opatrní, existuje riziko silného zatiahnutia svalov. Všetko by sa malo robiť pomaly a hladko, postupne sa zvyšuje uhol sklonu paží. Pri treťom cvičení musíte stáť v základnom postoji s chodidlami pri sebe. S vystretými rukami držte činku tak, aby palce oboch rúk boli hore. Dychom si stiahnite dlane k hrudníku, ohýbajte sa a roztiahnite lakte do strán. Pri výdychu ich znížte.
