Pullover je cvičenie, ktoré vám umožní dobre precvičiť svaly hrudníka a chrbta. Môže sa vykonávať ako s činkou, tak s činkami. Technika prevedenia umožňuje zdvihnutie strely tak na narovnaných rukách, ako aj ohnutých v lakťoch.
Pullover je fyzické cvičenie v kulturistike, ktoré vám umožní precvičiť dve veľké svalové skupiny naraz. Hovoríme o prsných a najširších svaloch chrbta. Asi pred sto rokmi neexistovali pre toto cvičenie žiadne špeciálne simulátory. Dnes existujú, ale ani vďaka ich vzhľadu popularita pulóvru, ktorý sa vykonáva s činkou a činkami, nevyprchala. Tento druh cvičenia dobre zaťaží svaly hrudníka a trupu.
Vlastnosti vykonania
Existujú dva typy svetrov. Prvá sa nazýva sila a vykonáva sa s rukami ohnutými v lakťoch. Druhá sa nazýva respiračná. Odporúča sa vykonávať ho s rovnými rukami. Oba typy pulóvrov zabezpečujú pohyb váhy za hlavou. Okrem toho sa môžu pohybovať iba ramenné kĺby, lakte sú nehybné, inak sa cvičenie už bude nazývať francúzsky lis. Pulóver s rovnými rukami môže mať podstatne menšiu váhu a u svetra so sklonenými rukami je nesmierne dôležité nohy fixovať. Činka je považovaná za najefektívnejší projektil na vykonávanie svetrov. Je to spôsobené tým, že postroj umožňuje načítať iba posledný segment rozsahu pohybu a je nepohodlné cvičiť s veľkými ťažkými činkami.
Cvičenie sa neodporúča vykonávať s maximálnou hmotnosťou strely, pretože v takom prípade existuje vysoké riziko poranenia lakťa, ramena alebo zápästia. Váha musí byť zvolená tak, aby ste zvládli tri série po 10 - 15 opakovaní v priemernom tempe a cítili natiahnutie svalov. Ak potrebujete vypracovať určitú oblasť svalov, potom môžete zmeniť polohu tela. Preto je možné pulóvre vykonávať na vodorovnej, sklonenej alebo reverznej lavici.
Technika vykonávania
Ak chcete vykonať sveter s činkou, musíte ležať na rovnej lavici a držať projektil pred sebou. Je veľmi dôležité položiť činku na ruky s úchopom smerom k sebe, udržiavať vzdialenosť medzi dlaňami 40 cm Po vdýchnutí činku zdvihnite, ohnite lakte a vediete ju v kruhu. Pohyb musí pokračovať, kým sa projektil nenachádza za hlavou. Cvičenie sa potom vykonáva správne, keď sa dlane „pozerajú“hore a ruky sú rovnobežné s podlahou. Po výdychu sa musí športovec vrátiť do SP a cvičenie opakovať toľkokrát, ako bolo naplánované.
Ak chcete vykonať pulóver s činkami, musíte ležať cez lavicu tak, aby na nej bola umiestnená iba horná časť chrbta. Športovec by sa mal ubezpečiť, že jeho hlava a krk visia nad samým okrajom lavice a jeho nohy dobre spočívajú na podlahe. Je potrebné vziať činky do úplne vystretých rúk tak, aby dlane spočívali na vnútornej strane horného disku strely. Pri nadýchnutí činky za hlavou jemne sklopte čo najnižšie, cítite, ako sa natiahnu svaly paží a hrudníka. Zadržte dych, rovnako plynulo zdvihnite váhu a vráťte sa na PI, vydýchnite na samom konci cesty.
Cvičenie sa musí vykonávať pri dodržaní bezpečnostných pravidiel, to znamená pozvanie partnera na záchrannú sieť. Neberte príliš veľkú váhu. Pulóver je kontraindikovaný u osôb so srdcovými chorobami.
