Napnutý a tónovaný zadoček nikdy nevyjde z módy. Krásne telo je pýcha. Plážová sezóna je za rohom a mali by ste premýšľať o stave svojej postavy. Pomôže vám v tom špeciálna sada cvikov na zadok.
Cvičenie 1
Toto cvičenie možno považovať za najuniverzálnejšie. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je pravidelné namáhanie a uvoľnenie gluteálnych svalov. Cvičenie môžete vykonávať, keď stojíte v rade, sedíte na svojom pracovisku alebo ležíte na gauči. Minimálne úsilie - maximálny výsledok.
Cvičenie 2
Zdvihnutie panvy je jedným z najefektívnejších cvikov, ktoré môžete doma vykonávať. Ak to chcete urobiť, vezmite východiskovú pozíciu. Ľahnite si na zem. Nohy mierne pokrčte v kolenách a roztiahnite ich na úroveň ramien. Ruky si dajte za hlavu a ohýbajte ich v lakťoch. Maximálne utiahnite glutety a pomaly zdvihnite panvu. V koncovom bode vydržte 10 - 12 sekúnd. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát, medzi jednotlivými výťahmi si urobte krátku prestávku.
Cvičenie # 3
Najjednoduchším, ale rovnako efektívnym cvikom sú drepy. Nohy roztiahnite na šírku ramien. Ruky dajte pred seba bez toho, aby ste ich ohýbali v lakťoch. Vykonajte drep tak, aby koleno zvieralo pravý uhol. Jemne sa vráťte do pôvodnej polohy. Pri cvičení dbajte na to, aby vám päty nezliezali z podlahy. V opačnom prípade sa zaťaženie výrazne zníži. Vykonajte 15 - 20 drepov v pomalom tempe. Pamätajte: chrbát musí pri cvičení zostať rovný.
Cvičenie 4
Švih nohy je rovnako populárne cvičenie zamerané na posilnenie svalu gluteusu. Choďte na všetky štyri. Počas celého cvičenia sa snažte mať chrbát vystretý. Takto sa vyhnete rôznym druhom úrazov. Vykonajte alternatívne hojdačky s narovnanými nohami dozadu, čo najvyššie. V takom prípade nesklopte nohu až do konca. Držte ho na podlahe 2 - 3 sekundy. Cvičenie sa odporúča vykonávať 5-7 minút v pomalom tempe.
Cvičenie 5
Ďalším cvičením na posilnenie gluteálnych svalov sú hojdačky na nohách. Zaujmite východiskovú pozíciu. Drep dolu. Nohy dajte tak, aby sa kolená vytvorili v pravom uhle. Ruky položte na podlahu. Vykonajte 18-20 hojdačiek s nohami pokrčenými v kolenách. Navyše by to nemalo nevyhnutne ísť o stúpania nahor. Hojdačky je možné vykonávať do strán. V takom prípade by ste mali nohu zdvihnúť na úroveň zadku.
Cvičenie č. 6
Toto cvičenie sa vykonáva v stoji. Uchopte ruky za pravú nohu a pokrčte ich v kolene. Potom sa pohnite dopredu. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte s ľavou nohou. Buďte opatrní, všetky pohyby vykonávajte plynulo, bez trhania. Cvik opakujte na každú nohu na 20 - 30 hojdačiek.
Cvičenie 7
Ľahnite si na rovný povrch so žalúdkom dole. Dajte nohy dokopy. Zovrite dlane v päsť a podložte si ich pod bradu. Ľavú nohu pomaly zdvihnite hore bez toho, aby ste ju ohli v kolene. Zaistite v tejto polohe 5-7 sekúnd. Jemne sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvik opakujte na pravú nohu. Neponáhľaj sa. Cvičenie vykonávajte 5-7 minút, nezabudnite na správne dýchanie.
Cvičenie 8
Výpady vpred sú pomerne časté cvičenie, ktoré sa používa v rôznych komplexoch, pretože zahŕňa prácu niekoľkých svalov (vrátane gluteálnych svalov). Dajte nohy dokopy. Ruky položte pozdĺž tela. Vyrazte vpred pravou nohou. Opravte to v tomto stave po dobu 5-7 sekúnd. Jemne sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvik opakujte na ľavú nohu. Odborníci odporúčajú robiť to 5-7 minút.
Cvičenie 9
Zaujmite východiskovú pozíciu. Kľaknite si na kolená. Ruky si položte na opasok. Sadnite si na pravý bok. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Potom sa posaďte na ľavú stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičte 7-10 minút.
Cvičenie # 10
Sedieť na zemi. Natiahnite nohy dopredu. Snažte sa mať vystretý chrbát bez ohýbania krížov. Jemným pohybom vpred posuňte pohyb zadku. Pomaly sa vráťte do východiskového bodu. Cvičte 7-10 minút.
Všeobecné tipy a triky
Pred začatím vyučovania nezabudnite miestnosť vyvetrať. Miestnosť naplnená čerstvým vzduchom prispieva k správnej nálade. Pustite si svoju obľúbenú pieseň, aby ste sa rozveselili. Malo by to byť pokojné, ale rytmické. Takto vás hudba nebude odvádzať od rutiny cvičenia.
Každý tréning začnite ľahkou rozcvičkou, ktorá by mala byť zameraná na prípravu svalov na hlavnú záťaž. Takto sa budete môcť vyhnúť rôznym druhom zranení.
Ak sa rozhodnete dostať svoj zadoček do skvelej formy, nezabudnite na správnu a vyváženú výživu. Aj pri maximálnej fyzickej námahe, ale bez zohľadnenia denného jedálnička, nedosiahnete svoj zamýšľaný cieľ. Zapamätaj si to.
