Kardio tréning umožňuje tonizovať svaly v priebehu niekoľkých týždňov, zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému a znížiť tukovú vrstvu v problémových partiách. Za mesiac intenzívneho cvičenia môžete spáliť až 5-6 kg. Aké kardio cvičenia sú efektívnejšie robiť doma?
Kardio je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako dostať svoje telo do formy. Mesiac dennej 30-minútovej aeróbnej aktivity vám umožní zbaviť sa 3 až 9 kg, v závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti. Kardio cvičenie okrem redukcie objemu prináša aj zdravotné výhody posilnením srdca a krvných ciev, obnovením nervového systému a znížením dýchavičnosti. V priebehu 3-4 týždňov budete mať pocit, že stúpanie po schodoch sa uľahčilo a trasa z domu do práce sa vám nezdá taká neprekonateľná.
Kardio tréningový program
Kardiotréningový program sa vyberá individuálne. Trvanie a frekvencia cvičenia, intenzita záťaže je ovplyvnená takými faktormi, ako je počiatočná telesná hmotnosť, prítomnosť alebo absencia problémov s pohybovým aparátom, kontraindikácie z kardiovaskulárneho systému.
Pred začatím vyučovania sa musíte poradiť s kardiológom, ak ste u neho registrovaní a nedávno ste podstúpili operáciu. Pre ľudí trpiacich chorobami kĺbov nebude nadbytočné rozprávať sa s ortopédom, traumatológom alebo terapeutom. Odborná konzultácia bude potrebná aj u pacientov, ktorým bola diagnostikovaná obezita - kvôli veľkej váhe sa zvyšuje zaťaženie kolenných a členkových kĺbov a zvyšuje sa riziko úrazu.
Kardio tréningy doma zahŕňajú tanec, aerobik, skákanie cez švihadlo, cvičenie na orbitálnej dráhe a stacionárny bicykel. Ak je nákup športového vybavenia potešením nad hlavou, potom je lepšie uprednostniť tanečný aerobik. Na internete nájdete desiatky kurzov pre fanúšikov športovania začiatočníkov aj pre trénovaných ľudí.
Medzi cvičeniami je lepšie zvoliť kruhové komplexy s minimálnym odpočinkom. Pohyby sú rýchle a intenzívne - skoky, výpady, drepy, hojdacie nohy a ruky. Takéto kardio tréningy na spaľovanie tukov trvajú 30 - 40 minút. Počas tejto doby je možné sa zbaviť 200-400 kcal.
Ak existujú zdravotné obmedzenia, potom sa vyberú programy s nízkou rázovou záťažou. Pohyby sú plynulejšie, pomalšie - strečing, chôdza, striedanie zdvihov nôh, otáčanie tela. Trvanie školenia sa tiež líši do 30 - 40 minút. Takýto kardiotréningový program umožňuje spáliť až 150-200 kcal.
Srdcová frekvencia počas kardio tréningu
Počas kardio tréningu je dôležité sledovať váš srdcový rytmus - pulz. Čím vyšší je tento indikátor, tým efektívnejšie prebieha spaľovanie tukov. Neodporúča sa však riadiť srdcovú frekvenciu do „červenej zóny“- je plná vážnych zdravotných problémov.
Norma sa považuje za 60–75 úderov / min. Takýto pulz sa pozoruje u mužov a žien stredného veku v pokoji - po prebudení, ale pred vstaním z postele. Malo by sa pamätať na to, že vek a množstvo chorôb ovplyvňuje srdcovú frekvenciu v pokoji.
Keď robíte kardio doma, sledovanie vášho srdcového rytmu je ťažké. Budete musieť prerušiť tréning a vypočítať tlkot srdca tak, že si ukazovák a prostredník položíte na žilu v zápästí alebo krčnej tepne. Akýkoľvek stroj na cvičenie - dráha na orbite, bežecký pás, bicykel - ukáže srdcovú frekvenciu v hale. Stačí sa držať kľučiek so senzormi po dobu 4–7 sekúnd.
Pre efektívne spaľovanie tukov by srdcová frekvencia mala byť 65 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie (MPR). Tento ukazovateľ sa počíta podľa vzorca: 220 - vek = MPI. Napríklad pre 30-ročnú ženu by sa maximálna srdcová frekvencia mala pohybovať okolo 190 tepov za minútu. Podľa toho bude najúčinnejšie spaľovanie tukov pozorované pri srdcovej frekvencii 140 až 155 úderov / min.
Hudba pre kardio tréningy
Kardio tréningy doma sa najlepšie vykonávajú pomocou energickej a rytmickej hudby. Najmä ak kombinujete kardio so silovým tréningom. V opačnom prípade vás budú rozptyľovať cudzie záležitosti, medzi jednotlivými sériami robte príliš dlhé prestávky.
Hudba pre kardio tréning sa vyberá podľa intenzity cvičenia. Dajte si čas na zostavenie zoznamu skladieb 30-40 minút. Je vhodné vyskúšať niekoľko cvikov s hudbou. Ak sú pohyby ľahké, prinášajú potešenie a dýchanie nezablúdi, potom by vo vašom výbere mala byť určite taká stopa.
Domáce kardio tréningy na chudnutie môžu využiť začiatočníci aj pokročilí športovci. Takéto hodiny budú vynikajúcou alternatívou k telocvični umiestnenej v nepohodlnej štvrti mesta alebo s drahým predplatným. Niekoľko mesiacov pravidelného cvičenia 3-4 krát týždenne sa budete môcť zbaviť 8-10 kg. Uistite sa, že ste si našli čas na silový tréning, aby ste sa vyhli ochabnutiu pokožky.
