Silný svalnatý rám poskytuje oporu chrbtici, ktorej stav určuje kvalitu ľudského života. Ak nebudete trénovať chrbticové svaly, potom budú svaly časom atrofovať a bude sa zvyšovať zaťaženie chrbtice.
Inštrukcie
Krok 1
Pri cvikoch na chrbát používajte ďalšie závažia. Ľahké činky (0,5 - 1,5 kg pre ženy a 5 kg pre mužov) môžu výrazne zvýšiť záťaž a pri niekoľkých prístupoch bude táto svalová práca najefektívnejšia.
Krok 2
Cvičenie držania tela absolvujte najmenej trikrát týždenne. Ak ste do svojho zvyčajného komplexu zahrnuli cviky na chrbtové svaly, potom dbajte na to, aby vaše tréningy boli pravidelné. Pre samostatný komplex, ktorý zahŕňa cviky iba na precvičenie chrbtových svalov, stačí vyhradiť dva dni v týždni, musia sa však vykonávať intenzívne a minimálne pol hodiny.
Krok 3
Cvičte na precvičenie ramena a svalov ramien. Nohy dajte asi 20 - 30 cm od seba, do každej ruky vezmite činku a čiastočné otáčanie zdvihnite a spustite ramená. Pri nádychu zdvihnite plecia, potom ich trochu potiahnite dozadu a sklopte ich dole. Pohyb by sa mal opakovať najmenej 10-krát - komplex vykonajte 2-krát.
Krok 4
Príťahy sú veľmi dobré a rozvíjajú nielen svaly paží a ramien, ale prepracovávajú aj chrbát. Cvičenie je ťažké, ale celkom efektívne, takže by ste ho mali začať vykonávať už s úvodným tréningom. Môžete rýchlo vytiahnuť, ale mali by ste pomaly klesať.
Krok 5
Budujte si chrbtové svaly. Stojte rovno, vezmite činky, predkloňte sa bez toho, aby ste ohýbali chrbát. Potiahnite činky k hrudníku - uvoľnite sa a zdvihnite ruky. Čím sú činky ťažšie, tým vyššia je účinnosť cvičenia.
Krok 6
Robte naťahovacie cvičenia. Z polohy na bruchu zdvihnite ruky, krk, hlavu a nohy súčasne a stiahnite brušné svaly. Ak sa rýchlo unavíte alebo pocítite bolestivosť, zdvihnite iba hornú časť tela a nohy nechajte ležať na podlahe. Urobte 2 série po 10-krát. V rovnakej východiskovej polohe zdvihnite hrudník a krk, opierajte sa o ruky - amplitúda by mala byť dostatočná, ruky by mali byť úplne narovnané.
Krok 7
Kľaknite si na kolená, ruky položte na podlahu - zdvihnite ľavú nohu a ruku s rovnakým menom a vyrovnajte ich. Opravte polohu tela v mieste natiahnutia a potom pomaly spustite ruku a nohu. Opakujte pohyby pre druhú nohu, 10-krát pre každú stranu.
