Niekedy sa v živote vyskytnú chvíle, keď v rodine nie sú peniaze navyše. Hypotéky, dočasné ťažkosti v práci, ale nikdy neviete, aké problémy môže mať moderný mestský človek. Ale to nie je dôvod, aby ste sa vzdali silového tréningu. Ak nemáte peniaze na členstvo v telocvični, nezúfajte. Všetky svaly je možné napumpovať úplne zadarmo.
Nevyhnutné
- - vysoká vodorovná lišta;
- - stabilná lavica;
- - bradlá;
- - tehla alebo malá vyvýšenina;
- - nástenný alebo zvislý stojan;
- - spoločník pri športových aktivitách.
Inštrukcie
Krok 1
Vykonajte príťahy na tyči, aby ste si vytvorili svaly na chrbte a rukách. Uchopte lištu širokým, rovným úchopom. Vykĺbte chrbát a splošte lopatky. Potiahnite telo nahor, kým sa brada nedotkne tyče. Lakte ťahajte k telu. Pomaly sa spúšťajte späť dole. Čím širší je úchop, tým viac pracujú chrbtové svaly. Ak uchopíte lištu úzkym reverzným úchopom, zvýšite zaťaženie bicepsu.
Krok 2
Dôraz kladte na bradlá. Chrbát je rovný. Pomaly ohýbajte lakte a položte telo na zem. V najnižšom bode fixujte polohu na dve sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy. Pre vypracovanie tricepsu sú nepostrádateľné push-upy s paralelnou tyčou.
Krok 3
Zaujmite ľahu. Dlane sú širšie ako plecia. Ruky a chrbát sú rovné. Pomaly ohýbajte ruky, až kým sa hrudník nedotkne podlahy. Pozastavte sa a vráťte sa späť. Neohýbajte kríže. Toto cvičenie je zamerané na rozvoj svalov hrudníka. Pre zvýšenie náročnosti cviku môžete nohy vyložiť do stabilnej výšky.
Krok 4
Ak potrebujete dôkladnejšie preskúmať prsné svaly, urobte tlaky rôznych výšok. Zaujmite ľahu. Ruky na šírku ramien alebo o niečo užšie. Ľavá ruka je na podlahe, pravá je na malej vyvýšenine (15-20 cm). Telo zarovnajte tak, aby ste mali ramená vodorovné, tým, že mierne pokrčíte pravú ruku.
Krok 5
Pomaly spúšťajte telo, až kým sa hrudník nedotkne podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Bez zastavenia pohybu pokračujte v narovnávaní pravej ruky, kým ľavá nevyjde z podlahy. Narovnajte ruku a podržte ju 1 sekundu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zmeňte ruku.
Krok 6
Na vybudovanie svalov tlače stačí vykonávať klasické brušáky. Najlepším cvikom na brucho je stále zavesenie zdvihnutých nôh na hrazdu. Uchopte lištu priamym úchopom, ruky na šírku ramien alebo o niečo širšie. Kolená ťahajte k hrudníku, kým nie sú vaše holene rovnobežné s podlahou.
Krok 7
Snažte sa nekývať a cvičiť kvôli zotrvačnosti. Aby ste cvičenie sťažili, zdvihnite nohy rovno.
Krok 8
Vykonajte mŕtve ťahy na jednej nohe, aby ste prepracovali svoje jadro, gluteu a hamstringy. Tento cvik je dobrou náhradou za klasický mŕtvy ťah s činkou.
Krok 9
Postavte sa rovno. Ruky sú spustené pozdĺž tela. Jednu nohu pokrčte v kolene. Podpornú nohu mierne pokrčte v kolene, kvôli stabilite ju otočte mierne dovnútra. Najskôr sa predkloňte, až kým nebudú vaše ruky pod kolenom, a potom začnite koleno ohýbať, kým sa vaše ruky nedotknú zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 10
Robte čo najviac zákrut. Zmeňte nohu. Dbajte na to, aby sa ruky pohybovali striktne hore a dole, akoby ste držali neviditeľnú činku. Pohyb by sa mal vykonávať kvôli práci nôh.
Krok 11
Opierajte sa chrbtom o stenu alebo o zvislú podperu, napríklad o vodorovnú podperu. Nohy roztiahnite na šírku ramien a asi 60 cm od podpery. Pomaly pokrčte kolená a spustite telo nadol, pričom chrbát posuňte pozdĺž podpery. Pozeraj sa pred seba. Pri spúšťaní urobte štyri až päť zastavení, pri ktorých polohu zafixujte na 10 až 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 12
Ak stále chcete drepovať s váhami, sadnite si na plecia dieťaťa, kamaráta alebo kamaráta na športový tréning. Kým sa nenaučíte drepovať s nestabilnou záťažou na ramenách, robte to v blízkosti zvislej podpory. Ak stratíte rovnováhu, priateľ vás zaistí tak, že ho chytí za ruku.
Krok 13
Ak chcete konečne dokončiť svalstvo nôh a zadku, skočte na lavičku. Postavte sa pred lavičku, ruky sú voľné, nohy mierne pokrčené v kolenách. Keď si pomáhate rukami, skočte na lavicu oboma nohami naraz, aby ste na ňu stáli iba prstami na nohách. Okamžite sa otočte o 180 stupňov a skočte z lavičky. Bez pauzy sa otočte a skočte znova.
