Pevný zadok je možné načerpať pri každodenných fitness aktivitách. Moderné športové kluby ponúkajú obrovský zoznam tréningov pod vedením skúsených inštruktorov. Ak je pre vás účasť na špeciálnych triedach ťažká, začnite cvičiť doma a za pár týždňov bude váš zadok tónovaný a krásny.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa rovno, nohy položte vo vzdialenosti 30 cm od seba, pokrčte ruky v lakťoch a stlačte ich do strán. S výdychom si sadnite s bokmi rovnobežne s podlahou, v tejto polohe vydržte 3 sekundy. Uistite sa, že uhol v kolenách nie je ostrý. Keď sa nadýchnete, narovnajte sa. Cvičte 25-krát.
Krok 2
Pristúpte k stene pravou stranou, pravou rukou sa držte povrchu, potiahnite špičku ľavej nohy smerom k sebe. S výdychom vezmite ľavú nohu čo najviac späť, pri nádychu ju vráťte do pôvodnej polohy. Cvičte 25-krát. Potom záťaž opakujte na pravú nohu.
Krok 3
Kľaknite si na kolená, prsty na nohách položte na zem, dlane položte na pás. S výdychom si trochu sadnite, pocítite utiahnutie bokov a zadku. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 20 drepov.
Krok 4
Kľaknite si, dlane položte na podlahu, pravú nohu vráťte dozadu a položte ju rovnobežne s podlahou. S výdychom urobte maximálny švih nahor, pri nádychu nohu položte do predchádzajúcej polohy. Cvičte 30-krát, potom ho zopakujte aj s ľavou nohou.
Krok 5
Nemeňte východiskovú polohu. Pravú nohu posúvajte pomaly do strany a držte ju v tejto polohe čo najvyššie nad podlahou. Čas fixácie si môžete upraviť sami, čím lepšia bude vaša fyzická zdatnosť, tým dlhšie nohu udržíte na váhe. Pri návrate do východiskovej polohy pomaly dajte pravú nohu späť, aby ste nepoškodili bedrový kĺb. Cvičte ľavú nohu.
Krok 6
Ľahnite si na brucho, ruky pretiahnite pozdĺž tela, špičku pravej nohy nasmerujte do svojho smeru. Pri nádychu napnite pravú nohu a zdvihnite ju asi 5-7 cm nad podlahou. Pri výdychu nohu položte na povrch. Vykonajte 20 zdvihov, potom opakujte ľavú nohu.
Krok 7
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, pokrčte kolená a chodidlá vyložte v blízkosti zadku. Pri výdychu pomaly zdvihnite panvu, pri nádychu ju položte na podlahu. Cvičenie opakujte 20-krát. Oddýchnite si a potom to sťažte. Pri výdychu dvíhajte panvu a smerujte pravou nohou nahor. V tejto polohe vydržte minimálne 20 sekúnd, pokojne dýchajte. Pri nádychu sa položte na podlahu. Cvik opakujte s druhou nohou. Ak vykonávate túto možnosť cvičenia ľahko, pridajte do držania nohy pružné pohyby panvy hore a dole. Ak začnete pociťovať bolesť v kolenných kĺboch, vyložte si nohy do väčšej vzdialenosti od zadku.
