Štíhly pás bez mastných usadenín vyzerá esteticky a atraktívne. Aby sa splnili sny o odstránení bruška, je potrebné vážne popracovať nielen v oblasti špeciálnych fyzických cvičení, ale aj v otázkach výživy a životného štýlu.
Nevyhnutné
- - koberec:
- - podhlavník pod hlavou;
- - členstvo v telocvični;
- - bicykel;
- - lisovací valec;
- - DVD disk s výcvikovým programom;
- - Prístup na internet.
Inštrukcie
Krok 1
Ak sa rozhodnete robiť brušné svaly doma, systematicky striedajte niekoľko základných cvikov. Cvičenie číslo 1: ľahnite si na podlahu, položte koberec alebo penovú gumu, nohy zafixujte plynulo, bez trhania, zdvihnite a spustite hornú časť tela. Je lepšie zapnúť dlane do zámku v zadnej časti hlavy alebo ich stlačiť na hrudi. Počet prístupov sa líši v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a pohybuje sa od troch do desiatich. Počet opakovaní v prístupe môže byť tiež rôzny - od 10 do 50, v závislosti od toho, ako sa cítite.
Krok 2
Choďte na cvičenie číslo 2: ľahnite si na chrbát a držte sa napríklad za nohy skrinky, zdvihnite a spustite rovné alebo mierne pokrčené nohy v kolenách. Pod hlavu si môžete dať malý vankúš alebo si z uteráka zrolovať uterák. Pri tomto cviku je dôležitá amplitúda pohybu - cvik robte čisto, dbajte na to, aby boli brušné svaly neustále v práci.
Krok 3
Vezmite si brušný valec a robte s ním rôzne cviky. Pretáčajte gymnastické náradie dopredu a dozadu pred sebou do východiskovej polohy na kolenách. Sadnite si s pokrčenými kolenami. Chodidlá si položte na rukoväte kolies, chodidlami sa kotúľajte. Zároveň predkláňajte trup dopredu (dotýkajte sa kolenami hrudníkom). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Tieto cviky opakujte 10 až 30-krát, v závislosti od úrovne vašej kondície.
Krok 4
Po dokončení základných cvičení na čerpanie lisu pokračujte k ďalším. Môžu to byť rôzne sklony, rovné aj bočné, zdvíhanie rovných nôh z polohy na brušku, tlaky z podlahy atď. Týmito cvikmi precvičíte rôzne brušné svaly.
Krok 5
Ak chcete dosiahnuť atletický press - „kocky“na ňom atď., Zakúpte si predplatné telocvične a zapojte sa do silových cvičení na špeciálnych simulátoroch, s činkami, činkou. Váš tréner vám pomôže vybrať ten správny komplex v súlade s vašimi fyziologickými vlastnosťami.
Krok 6
Robte fitnes alebo strečing, tieto techniky pomáhajú posilňovať svaly a zbavovať sa tučných cvičení. Môžu sa vykonávať v športovom centre aj doma, podľa programov z Internetu alebo zaznamenaných na DVD disku.
Krok 7
Začnite cvičiť brušné cviky, postupne zvyšujte záťaž, nesnažte sa robiť rekordy počas prvých dní tréningu. Pripravte sa na to, že brušné svaly, ktoré nie sú zvyknuté na tento druh stresu, budú dostatočne bolieť, kým sa zapojíte do tréningového programu.
Krok 8
Pamätajte tiež, že váš životný štýl nemá pre vašu štíhlosť žiadny malý význam. Choďte častejšie, bicyklujte, behajte a vaša váha sa začne znižovať.
Krok 9
V boji proti telesnému tuku v brušnej oblasti venujte pozornosť svojej strave. Vylúčte z neho sladké, mastné a škrobové jedlá, zaraďte viac zeleniny a ovocia. Pite veľa vody, nezabudnite na obmedzenie solenia.
