Široký hrudník je jednou z dôležitých charakteristík krásneho vyšportovaného tela. Na rozvoj svalov hrudníka je potrebné pravidelne rozvíjať dolnú a hornú časť prsných svalov, ich vonkajšie a vnútorné časti a väzy s deltovými svalmi.
Nevyhnutné
- - vodorovná lavica;
- - sklonová lavica;
- - činka;
- - činky;
- - bary.
Inštrukcie
Krok 1
Naplánujte si cviky na rozvoj svalov na hrudi a rukách na rôzne dni, aby sa zaťaženie týchto oblastí striedalo. Tréning svalov hrudníka by sa mal vykonávať 2-3 krát týždenne s prestávkami 2 dni. Vykonajte každé cvičenie 10-12 krát pre 4-8 prístupov. Všetky pohyby by mali byť plynulé, pomalé. Hmotnosť činky a činiek zvoľte podľa svojho tvaru.
Krok 2
Ľahnite si na vodorovnú lavicu. Na udržanie rovnováhy položte nohy na podlahu. Vyberte lištu z stojana a podržte ju niekoľko sekúnd s vystretými rukami. Potom činku pomaly spúšťajte dole. Mala by sa dotknúť jej hrude. Lakte dajte dopredu. Na niekoľko sekúnd zaistite v dolnej polohe a potom tyč znova zdvihnite.
Krok 3
Presuňte sa na šikmú lavicu. Vezmite činku a držte ju nad hlavou vystretými rukami. Znížte váhu na svoju hruď, v tejto polohe sa zdržiavajte a potom znova stlačte tyč nahor. Nezabudnite udržiavať rovnováhu, aby sa lišta nepohybovala vpred.
Krok 4
Vezmite činky a ľahnite si na vodorovný povrch. Natiahnite ruky nad hlavu, dlane smerujte k sebe. Ruky roztiahnite čo najviac do strán. Lakte mierne pokrčte, aby ste odbúrali stres. Opravte polohu, v ktorej pocítite maximálne napätie. Potom zdvihnite ruky nahor, vráťte sa do východiskovej polohy a napnite prsné svaly.
Krok 5
Ležte krížom na lavičke. Vezmite činku oboma rukami a držte ju nad hrudníkom. Zatlačte dlane na vnútornú stranu disku. Sklopte rovné ruky s činkou za hlavou, pokiaľ je to možné. Mali by ste cítiť natiahnutie svalov na hrudníku. Boky majte čo najnižšie. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 6
Nakloňte sa s vystretými rukami na nerovné tyče a nájdite rovnovážny bod. Pomaly sa položte na ruky čo najnižšie. Potom zatlačte hore a vráťte sa do východiskovej polohy. Napnite svaly na hrudníku smerom hore. Počas cvičenia prekrížte nohy za zadok, aby ste trup naklonili mierne dopredu. V tejto polohe bude zaťaženie prsných svalov intenzívnejšie.
