Široké plecia u mužov boli vždy považované za symbol sily, mužnosti a spoľahlivosti. Vďaka kompetentnému vykonávaniu cvikov na rozvoj deltových a lichobežníkových svalov ramenného pletenca sa rýchlo stanete majiteľom atletickej postavy v tvare písmena V.
Nevyhnutné
- - činka;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Zahrňte do tréningu dva typy cvičení na ramená - tlaky a hojdačky. Medzi základné cviky na zvýšenie svalovej hmoty patria tlaky v stoji a v sede, tlaky spoza hlavy a hrudníka, tlaky na činky alebo činky. Machy sa zameriavajú na konkrétny sval. Napríklad zdvihnutím hrazdy pred sebou sa vyvinú predné deltové svaly, zdvíhanie činiek cez boky - stredné a činka chovná vo svahu - zadné. Vykonajte každý pohyb najviac 8 - 10 krát pre 3 - 4 série.
Krok 2
Stojte rovno, trochu sa ohnite v krížoch, nohy dajte rovnobežne. Vezmite činku s priamym úchopom, zatiaľ čo ruky roztiahnete širšie ako ramená. Sklopte lakte a tyč držte na úrovni kľúčnej kosti. Ruky úplne narovnajte, stlačte tyč hore nad hlavou. Potom ju pomaly sklopte. Hlavu majte vystretú, pozerajte sa pred seba. Toto cvičenie je možné vykonávať v sede.
Krok 3
Vezmite činku s priamym úchopom. Predlaktie majte navzájom rovnobežné a presne kolmo na podlahu. Nezakláňajte hlavu. Narovnajte si chrbát a znížte latku až k hornej časti trapézových svalov. Stlačte činku cez hlavu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 4
Sklopte činku pred seba. Držte lištu nadhmatom. Ruky vytiahnite nahor, činku držte vedľa tela. Lišta by mala byť čo najbližšie k brade. Lakte dajte dopredu. Sledujte polohy chrbta a hlavy. Činku pomaly spúšťajte.
Krok 5
Činky držte nadhmatom na úrovni ramien. Zdvihnite ruky, kým sa činky nedotknú. Potom ich znížte, pokiaľ je to možné.
Krok 6
Predĺžte ruky s činkami pred sebou. Telo mierne nakloňte. Zdvihnite činky nabok a hore tesne nad ramená. Zápästia by mali byť mierne pootočené. Hladko položte ruky nadol.
Krok 7
Ruky držte s činkami pozdĺž tela. Zdvihnite pravú ruku dopredu a hore nad hlavu. Pomaly sklopte pravú ruku nadol a v tejto chvíli zdvihnite ľavú. Obe ruky by mali byť v pohybe, činky by sa mali pred tvárou rozprestierať v opačných smeroch.
Krok 8
Telo nakloňte dopredu v uhle najmenej 45 stupňov. Natiahnite ruky s činkami pred sebou. Roztiahnite ruky do strán. Otočte zápästia tak, aby váš malíček bol nad ukazovákom. Neohýbajte chrbát. Potom ruky s činkami jemne sklopte.
