Aby ste dosiahli krásny reliéf nôh, je potrebné pravidelne cvičiť niekoľko svalových skupín: gluteálne svaly, štvorhlavý sval, hamstringy, lýtka. Malo by sa pamätať aj na strečing.
Cviky na zadok
Základné cviky na zadok: mŕtve ťahy a výpady. Vykonávajú sa s činkou, pretože pre rast svalov je potrebná extra váha. Ak sa dá cvičenie ľahko vykonať 30-krát za sebou, nebude dávať svalom žiadny zmysel, iba posilní kardiovaskulárny systém. Na mŕtvom ťahu je zapojených veľa svalových skupín, veľmi dobre rozvíja zadok. Je však potrebné pamätať na to, že je plný poranení, nemožno ho vykonávať pri poraneniach chrbtice alebo chrbta.
Postavte sa so širokými nohami tak, aby sa ponožky dostali na palacinky ležiacej tyče. Sklopte panvu nadol a kolená roztiahnite do strán. Uchopte lištu rukami na šírku ramien, narovnajte chrbát, boky paralelne s podlahou. Čím sú boky nižšie, tým viac sa na nich bude zaťažovať, a nie na chrbát. Vystúpte z polohy a ťahajte tyč tak, aby sa posúvala priamo pozdĺž vašich nôh. Uistite sa, že zadná strana nie je zaoblená.
Výpady s nohami sa robia postupne s činkou na pleciach alebo s činkami v rukách, spustené nadol. Chodidlá umiestnite rovnobežne, užšie ako plecia. Chrbát je rovný, pozerajte sa pred seba, mierne pokrčte kolená. Vykročte dopredu s jednou nohou, telo rovno, preneste váhu na prednú nohu a čupnite si dolu. Predná noha sa ohýba v pravom uhle a zadné koleno visí nízko nad podlahou, ale nedotýka sa ho. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykročte druhou nohou.
Svaly stehien a dolných končatín
Cvičenie pre štvorhlavý sval. Štvorkolky sú zadná časť stehna, ktorá siaha až k ohybu nohy. Robte drepy s činkou, aby ste efektívne rozvinuli túto svalovú skupinu. Činku položte na podlahu, širokým úchopom ju chyťte. Nohy na šírku ramien, chrbát rovný. Hladko sa položte, kolená mierne dopredu a zadok dozadu a dole. Telo je naklonené asi o 45 stupňov. Pätky sú pevne na podlahe, hlava neklesá. Stúpajte do východiskovej polohy. Pre štvorkolky sú výborné aj výpady.
Ak chcete pracovať s prednou časťou stehna alebo bicepsom, urobte mŕtvy ťah v klasickej verzii. Ak to chcete urobiť, položte nohy úzko, mierne podrepte a pokrčte kolená. Boky sú rovnobežné s podlahou. Chopte sa tyče úchytom nad hlavou a narovnajte si kolená. Hrazda sa posúva pozdĺž holení, chrbát je počas celého cviku rovný.
Pre lýtkové svaly robte zvyšovanie lýtok v stoji alebo v sede. Ak stojíte, pre väčšie zaťaženie chyťte činku na plecia. Ak sedíte, budete musieť použiť špeciálny simulátor alebo položiť nejaké závažie na kolená. Zároveň si sadnite na úplný okraj lavice, boky na nej neľahnú.
